Trening početnika – prva godina u teretani

Kod prvih koraka u teretani najbitnije je imati pravilno vodstvo, tj. trenera koji će vam pokazati pravilnu tehniku izvođenja vježbi. Disanje, stav, hvat, pravilno držanje, koje mišiće kada i kako aktivirati, sve su ključne stvari koje ako se izvode pravilno dovode do maksimalnog napretka. Ali ako se izvode krivo, dovode do ozljeda i frustracija. Također, kada se jednom nauči kriva tehnika, ispravljanje može trajati mjesecima pa i godinama. Kod potpunih početnika, tj. ljudi koji imaju prve kontakte s teretanom, usredotočujem se na izolacijske vježbe na spravama.

Radimo 3 treninga tjedno, u svakom treningu obuhvaćamo cijelo tijelo. Za svaku mišićnu skupinu radimo 3 radne serije po 15-tak ponavljanja.

Primjer treninga:

1. Nožna ekstenzija (kada se savlada vježba postupno prijeći na nožni potisak)
2. Leđna ekstenzija (jednom tjedno zamijeniti sa nožnom fleksijom)
3. Potisak na presi za prsa
4. Veslanje na spravi
5. Rameni potisak na spravi ili šipkom ispred glave
6. Lat mašina (povlačiti ispred glave)
7. Trbušnjaci na ravnoj klupi

Ovisno o napretku, nakon 1-2 mjeseca počinjemo odvajati gornji od donjeg dijela tijela i postupno uvodimo složene vježbe sa slobodnim utezima. U ovoj fazi je imperativ naučiti pravilnu tehniku sljedećih (složenih) vježbi: čučanj, mrtvo dizanje, iskorak bučicama, kosi i ravni potisak šipkom i bučicama, zgibovi ili u nemogućnosti istih lat mašina, veslanje u pretklonu šipkom i bučicama, rameni potisak šipkom i bučicama. Broj ponavljanja je 12-15. Tehnika mora biti savršena i nikada se ne trenira do otkaza, već se 2-3 ponavljanja čuvaju u rezervi. Trener procjenjuje ako su neke vježbe riskantne, izbacuje ih iz programa ili radi na djelomičnom pokretu i propisuje adekvatne vježbe istezanja.

Primjer treninga:

Trening A

1. Bench press
2. Veslanje u pretklonu
3. Kosi potisak bućicama
4. Zgibovi ili lat mašina
5. Uski bench za triceps
6. Biceps pregib bućicama

Trening B

1. Čučanj
2. Stražnji iskorak
3. Mrtvo dizanje na ravne noge
4. Nožna fleksija
5. Izdržaj
6. Trbušnjaci na kosoj klupi

Treninzi A i B se izvode alternirano, nevezano uz to ide li se u teretanu 3 ili 4 puta tjedno.

Primjer postupanja kod nedovoljne fleksibilnosti za pravilno izvođenje čučnja:

1. Zamijeniti čučanj sa čučnjem na klupu (box squat)
2. Svakodnevno istezati listove
3. Svakodnevno istezati kvadricepse
4. Svakodnevno istezati iliopsoas – istezanje u iskoraku
5. Nakon mjesec dana ponovno pokušati raditi čučanj. U slučaju problema, čučanj izvoditi na 10-tak cm nižoj klupi i ponoviti ostale korake

Analogno, trener treba pažnju posvetiti svakom drugom potencijalnom problemu s držanjem: ramena previše izbačena prema naprijed, jedno rame više od drugoga, previše izbačene lopatice, spondiloza, skolioza, kifoza, zdjelica previše isturena prema naprijed ili prema iza, ravna stopala, bol: u ramenu, laktu, donjem dijelu leđa, koljenima…
Kada se savladaju osnovne vježbe i riješe svi mogući problemi s nepravilnim držanjem, prelazimo na još detaljnije odvajanje mišićnih skupina. Za 3 puta tjedno u teretani koristim podjelu: prsa + ramena + triceps, leđa + biceps, noge. Za one koji su u mogućnosti ići u teretanu 4 puta tjedno, npr. ako im je slaba karika širina ramena, rabim split: prsa + biceps, leđa + triceps, noge, ramena + trapez. Ako su pak ruke slaba karika koristim: prsa + ramena, leđa + trapez, noge, ruke. Broj ponavljanja je 6-12. Trening svake mišićne skupine najčešće se sastoji od 2 složene i 1-2 izolacijske vježbe. Svaka vježba izvodi se u 3-4 radne serije, koje su do otkaza. Još jednom, imperativ je na pravilnoj tehnici i na adekvatnom zagrijavanju te postupnom dizanju težina na serijama zagrijavanja.

Primjer treninga:

Dan 1

1. Kosi bench press
2. Ravni potisak bućicama
3. Crossover kablovima
4. Razvlačenje na ravnoj klupi
5. Rameni potisak bućicama
6. Razvlačenje za zadnje rame
7. Veslanje od butina do brade

Dan 2

1. Parcijalno mrtvo dizanje
2. Zgibovi ili lat mašina
3. Jednoručno veslanje bućicom
4. Pullover kablom
5. Face pulls
6. Shrugs

Dan 3

1. Nožna ekstenzija
2. Prednji čučanj
3. Bugarski iskorak
4. Nožna fleksija
5. Mrtvo dizanje na ravne noge
6. Listovi na spravi
7. Listovi jednonožno

Dan 4

1. Biceps pregib na Scott klupi
2. Biceps hammer
3. Biceps koncentracijski pregib
4. Dipovi za triceps
5. Triceps pushdown
6. Triceps ekstenzija iza glave
7. „Naopaki“ trbusnjaci
8. Podizanje nogu u vis

Ovime smo okvirno pokrili prvu godinu treniranja, tj. vremensko razdoblje nakon kojega po mojoj definiciji prestajete biti početnici. Ovakav pristup treningu osigurava razvijanje odlične baze kako za bodybuilding tako za sportove snage te minimalizira mogućnost ozljeđivanja. A izbjegavanje ozljede je imperativ za maksimalan dugoročni napredak.

 

Marko Kovačić Kova, osobni trener, bodybuilder, powerlifter…

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!