Tabata protokol – igra za čvrste

Metoda vježbanja, nazvana Tabata protokol, dobila je ime po japanskom znanstveniku Izumiju Tabati koji je 1996. godine proveo testiranje na nacionalnom timu japanskih brzih klizača tražeći način kako će brzoklizači najviše poboljšati svoje sposobnosti izvan klizališta.

Promatrao je dvije grupe klizača, prvu koja je provodila srednje intenzivni trening izdržljivosti (na 70% od VO2max) pet puta tjedno u kontiunuiranom trajanju od po 60 minuta, te drugu, koja je provodila maksimalno intenzivni trening koji se sastojao od maksimalnog sprinta na bicikl ergometru u trajanju od po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između svakog intervala, također put dana u tjednu, tijekom 6 tjedana. Predmetna studija pokazala je da je druga grupa poboljšala svoj aerobni kapacitet (sposobnost tijela da iskoristi kisik, odnosno sposobnost dugotrajnog rada, pojednostavljeno izdržljivost) za 14% te anaerobni (pojednostavljeno, sposobnost tijela da održi MAKSIMALNI rad, pojednostavljeno jakost) za 28%, dok je prva grupa koja je provodila srednje intenzivni trening izdržljivosti u trajanju od 60 minuta, poboljšala samo svoj aerobni kapacitet za 9,5% , a napretka u poboljšanju anaerobnih sposobnosti nije bilo. Stoga je dr. Tabata došao do zaključka da visokointenzivno, maksimalno vježbanje u trajanju od 20 sekundi rada sa 10 sekundi pauze (u ukupnom trajanju od 4 minute) dovodi do znatnog poboljšanja i aerobnog i anaerobnog kapaciteta, te je jedna od rijetkih metoda koja istovremeno djeluje na poboljšanje oba metabolička sustava istovremeno.

 

Kratko, ali slatko

Dakle, Tabata protokol je visoko učinkovit način vježbanja koji dovodi sportaša u formu u kratkom vremenu, uz gubitak potkožnog masnog tkiva. Iako je osmišljen za vrhunske sportaše, mogu ga provoditi i rekreativci, pazeći pritom da na početku treninga provedu dobro i kvalitetno zagrijavanje, a po odrađenom protokolu provedu minimalno petominutno istezanje onih mišićnih skupina koje su najviše bile aktivne u treningu (naravno da isto vrijedi i za napredne sportaše). Također, rekreativci bi trebali započeti postupno, budući da je takav tip treninga izuzetno naporan. Dakle, započeti sa 3 do 4 intervala na 70-80% od maksimuma kako bi se tijelo adaptiralo na takav način vježbanja te kako bi se izbjegle moguće ozljede. Kasnije dodavati intervale dok se ne dostigne maksimum od po 8 intervala u jednom setu. Vrhunski sportaši odrađuju po nekoliko setova od 8 maksimalnih intervala na jednom treningu. No, nemojmo zaboraviti da je naglasak stavljen na dvije riječi „vrhunski sportaši“, jer tijelo mora biti pripremljeno za takav napor.

Zanimljivost Tabata protokola krije se i u činjenici da ga možemo provoditi u raznim uvjetima (u dvorani, u teretani, u prirodi, u vodi i dr.), sa i bez rekvizita (bicikl ergometar, traka za trčanje, bučice, elastične trake, lopte, pilates lopte, vijače, ploče, opterećenje vlastitog tijela i dr.) dakle moguć je veliki broj varijanti treninga uz vrlo jednostavnu organizaciju.

Kod rekreativaca i manje treniranih sportaša, kao i kod mlađih kategorija, dovoljno je provoditi 1 do 2 seta po 8 intervala, s time da se do tog intenziteta i ekstenziteta dođe postupno, dok se kod vrhunskih sportaša provodi 4 seta po 8 intervala čime se dobiju maksimalni rezultati. Za rekreativce je značajno da ćemo provođenjem ovog protokola izgubiti dio potkožnog masnog tkiva te dobiti na snazi, odnosno mišićnoj masi. Isto je posljedica kratkih pauzi i konstantnog opterećenja (dakle potrebno je održati približno isti broj ponavljanja u svakoj seriji).

Prilikom izvođenja Tabate frekvencija srca često dostiže svoj maksimum (otprilike 220 – godine). Zbog intenziteta rada i ponavljanja te kratkih pauzi dolazi do povećanja broja krvnih žila koje opskrbljuju mišiće kisikom i nutrijentima pa tijelo dobiva više energije tijekom treninga i brže se oporavlja nakon njega. Kao i na svakom treningu, prije, za vrijeme i nakon odrađenog Tabata protokola tijelo zahtjeva dobru hidraciju, odnosno dovoljan unos tekućine. Tabata protokol nikako nemojte provoditi svakodnevno budući da je ova metoda izuzetno zahtjevna za organizam.

Težina je važna

Određivanje pravilne težine ili otpora s kojim radimo je ključ za optimalni Tabata trening. Premali otpor neće omogućiti dovoljan intenzitet treninga i rezultati neće biti zadovoljavajući. Ukoliko je pak preveliki, nećete biti u mogućnosti raditi 20 sekundi maksimalnim intenzitetom. Potrebno je određeno vrijeme, isprobavanja kao i pogreške da bi se odabrala odgovarajuća težina ili otpor s kojim ćemo raditi Obično koristimo 50 – 75% težine kojom inače radimo 8-12 ponavljanja, ovisno o vježbi. Kada pronađemo težinu s kojom možemo maskimalnim intenzitetom odraditi prvih 5 do 6 intervala (uz točno 10 sekundi pauze), a zadnja 2 do 3 ne uspijemo održati taj intenzitet, pronašli smo pravu težinu. Tada nam je cilj postići pravilan intenzitet rada kroz svih osam setova prije negoli ponovno povećamo težinu.

Bilo da ste klizač, biciklist, boksač ili rukometaš, Tabata intervalni trening nudi jedinstvenu prednost za oba metabolička sustava, onog koji daje izdržljivost i onog koji stvara eksplozivnu energiju. Budući da poboljšava izdržljivost, Tabata pojačava sposobnost tijela da izgori više potkožnog masnog tkiva, a budući da podupire eksplozivnost može pomoći da s vremenom odradite više ponavljanja s određenom težinom ili/i da radite s većom težinom za zadani broj ponavljanja. Dakle ono što vam je nekad bio set s 10 ponavljanja s određenom težinom, s vremenom će postati set s 10 ponavljanja s nešto većom težinom, što će u konačnici dovesti do povećanja mišićne mase.

Kada završite sa setom od osam intervala, uzmite si pauzu od 2 do 3 minute (ukoliko imate trening partnera onda neka pauza bude 4 minute, koliko je dovoljno da partner izvede jedan set Tabate), a zatim krenite na slijedeći set. Ukoliko imate partnera za trening, on vam može određivati vrijeme rada i odmora, odnosno govoriti vam kada trebate početi i završiti s radom. Ako vježbate samostalno savjetujem vam da nabavite intervalni timer (Gymboss ili Everlast) koji vam omogućuje određivanje intervala rada i odmora, tako što će se oglasiti zvučno ili vibrirajući.

Za sportaše je izuzetno zanimljivo da se u protokolu mogu koristiti razne kombinacije vježbi, specifične i manje specifične. Stoga se npr, u pripremnom periodu koriste manje specifične vježbe, a kako se natjecateljski period bliži, sve se više okrećemo specifičnim vježbama za određeni sport.

Tabata za mlade

Provođenje takvog načina treniranja vrlo je učinkovito i kod mlađih dobnih kategorija, pazeći priotom na intenzitet (mlađe osobe je teško motivirati da daju svoj maksimum). U timskim sportovima, npr.odbojci, u pripremmnom periodu izvode se vježbe tipa visokog skipa, raznih spokova i poskoka, sklekova, i sl. , a što se natjecateljski period bliži sve se više ubacuju vježbe specifične za odbojkaški sport (korak dokorak tzv.step hop sa i bez izvođenja odbojkaških elemenata bez i s opterećanjem-guma, skokovi u blok bez i s opterećenjem-gume, kontinuirani smečevi bez lopte, koraci napred nazad s naglim zaustavljanjem bez i s opterećenjem-guma, naskoci i saskoci na povišenje, i sl.). Neke od navedenih vježbi izuzetno su dobre i za istovremeni razvoj agilnosti.

Stručnjaci savjetuju da se Tabata provodi jedanput do dvaput tjedno (kako bi se osigurao dovoljan period oporavka, posebno ako se radi po jedna mišićna skupina na jednom treningu) kroz 4 do 6 tjedana, nakon čega se uzima pauza od Tabata protokola 2 do 3 mjeseca.

Tabata protokol je izuzetno naporan, može se reći i bolan način treniranja koji dovodi do izvrsnih rezultata, kod kojeg je vrlo značajan faktor motivacije koju je za taj intenzitet treninga vrlo teško postići. Međutim, savjetujem vam da ne odustajete, a prvi rezutati bit će vam dovoljan motiv za nastavak.

Slijedi nekoliko primjera Tabata treninga (20 sekundi rada, 10 sekundi odmora).

 Tabata – total body (vježbe s opterećenjem vlastitog tijela)

–          Visoki skip u mjestu

–          Čučnjevi

–          Sklekovi

–          Podizanje trupa (crunches)

–          Podizanje trupa ležeći na trbuhu

–          Iskoraci naprijed

–          Podizanje nogu ležeći na leđima

–          Sklopke

Tabata – total body (vježbe s bučicama i utezima-pločama)

–          Potisak s bučicama ili utegom na ravnoj klupi

–          Kosi iskorak s bučicama ili utegom

–          Crunches s pločom – pretklon trupa s utegom ležeći s podignutim nogama

–          Drvosječa s pločom

Vježbe ponavljamo 2 x.

Tabata cardio

–          Visoki skip u mjestu

–          Poskoci u raskoraku

–          Škarice

–          Stepanje u mjestu u poluniskom stavu

–          Kretanje napred nazad

–          Bočno kretanje

–          Stepanje u mjestu u poluniskom stavu

–          Poskoci iz počučnja

Tabata –kombinacija – cardio i snaga ruku te ramenog pojasa

Zabacivanje u mjestu

Sklekovi

Izbacivanje u mjestu

Sklekovi s korakom u stranu

Poluvisoki skip

Upor bočni ležeći – podizanje na donjoj ruci D

Visoki skip

Upor bočni ležeći – podizanje na donjoj ruci L

Tabata – snaga (naizmjenično ruke i rameni pojas i mišići nogu i gluteusa)– uz korištenje šipke ili bučica

Sklekovi

Čučnjevi s bučicama ili šipkom

Sklekovi s korakom u stranu

Iskoraci napred s bučicama ili šipkom

Biceps pregib s bučicama ili šipkom

Iskoraci nazad s bučicama ili šipkom

Mrtvo dizanje s bučicama ili šipkom

Podizanje na prste s bučicama (triceps pregib iza glave) ili sa šipkom na ramenima

Tabata – mišići zgloba kuka i natkoljenice

Blaster push up – iz čučnja u sklek uskih nogu, pa ponovo u čučanj, zatim skok u nisku poziciju skleka s raširenim nogama – spuštanje u sklek je sporo ostali skokovi čim kraći kontakt s podlogom

Jednonožni čučanj sa ili bez bučica – lijeva noga na povišenju

Iz pozicije dubokog čučnja s jednom rukom na tlu između nogu (stav široki) skočiti u istu poziciju, ali okrenuti za 180 stupnjeva, ponoviti i vratiti u početnu poziciju te odmah izvesti skok u vis sa visoko podignutim koljenima i pljeskom

Jednonožni čučanj s bučicama – desna noga na povišenju

Sumo čučanj – duboki čučanj, podignut 1 nogu rukama prema tom koljenu i obratno

Penjanje na klupu s bučicama

Dive bombers – skokovi u čučnju s L jednom rukom prema L 1 stopalu – kao surferi

Penjanje na klupu s bučicama – bočno

 

Irena Rogović, baccalaurea trenerske struke – kondicijske pripreme sportaša

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!