Svakodnevno istezanje

U prethodnim člancima smo govorili o generalnoj korisnosti istezanja prije i poslije treninga, no rijetko se koji sportaš (ili rekreativac) isteže mimo redovnoga treninga. Istezanje se najčešće smatra samo dio trenažnog procesa te prevladava mišljenje da istezanje nije potrebno ako se osoba aktivno ne bavi nekom fizičkom aktivnošću. Takav način razmišljanja je čest koliko je i pogrešan. Svrha istezanja prije i poslije treninga jest pripremiti/opustiti tijelo i iako se redovnim režimom istezanja prije i poslije treninga može utjecati na povećanje opsega pokreta to nije primarni cilj.

 

Istezanje prije treninga priprema mišiće, tetive i ligamente za nagle promjene duljine, omogućava bolje izvođenje pokreta i ako istezanje nije bilo previše intenzivno može kratkotrajno povećati snagu i učinkovitost mišića pri izvođenju balističkih aktivnosti.

 

Istezanje poslije treninga služi za opuštanje mišića (pogotovo ako su bili podvrgnuti ekstremnim naporima) i smanjivanju osjećaja zategnutosti (nije dokazana učinkovitost istezanja kao metoda poboljšanja evakuacije mliječne kiseline).

Istezanjem nekoliko sati poslije treninga ili u danima odmora, uz pravilan režim istezanja, primarno ćete utjecati na povećanje opsega pokreta. Čak i ako trenutačno ne trenirate (uzeli ste pauzu od treninga ili ne stignete jer imate previše posla) odvajanjem samo petnaestak minuta dnevno za istezanje možete povećati opseg pokreta i smanjiti osjećaj zakočenosti nastalog radi nevježbanja ili zbog provođenja cijelog dana u jednom položaju (primjerice za računalom). Kako je gore navedeno takav ”trening” istezanja ne mora trajati više od 10 do 15 minuta, a vježbe koje izvodite možete varirati ovisno o potrebama i raspoloženju.

Najbolje se istezati ujutro prije doručka (ako ste jutarnji tip), no možete se istezati kad god imate vremena i volje. Dolje navedeni program svakodnevnog istezanja donjeg dijela leđa neka vam posluži samo kao primjer te se ne ustručavajte složiti program prema vašim preferencijama.

1. Opuštanje lumbalnog (slabinskog) dijela leđa – Pritisnite lumbalni dio leđa uz podlogu tako da leđa budu potpuno prislonjena na podlogu. Zadržite položaj 10s-15s sekundi, potom se opustite, odmorite se 5s-7s i ponovite pokret otprilike desetak puta.

2. Istezanje prepona – Ostanite ležati na leđima, spojite stopala i raširite noge koliko je moguće bez velikog napora. Pustite silu teže da isteže mišiće. Zadržite položaj maksimalno do 45s, odmorite 20s i ponovite još jednom.

3. Istezanje abduktora i mišića slabinskog segmenta kralješnice – Ležeći na leđima prebacite jednu nogu preko druge zadržavajući prsni dio kralješnice na podlozi pritisnite pomoću gornje noge donju i zadržite položaj 15s-25s. Promijenite nogu i ponovite vježbu još 2 puta.

4. Istezanje mišića slabinskog segmenta kralješnice i abduktora – Primite se za natkoljenicu jedne noge i povucite ju prema podlozi gledajući pritom u suprotnu stranu. Položaj zadržite 15s-25s, promijenite nogu i ponovite vježbu još 2 puta.

5. Ponovite vježbu pod brojem 2.

 

6. Opustite se!

 

Ivan Jurak, bacc.physioth.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!