Snaga, Estetika, Kondicija – Skupa!

U svijetu treninga postoje mnoge predrasude. Primjerice, opće su poznate tvrdnje da su bodybuilderi slabi, powerlifteri debeli, a crossfiteri žgoljavi.
Ako su bodybuilderi slabi, kako objasniti čučanj od 238 kg koji je napravio Tom Platz? I to ne jednom, već 23 puta.

Kako objasniti mrtvo dizanje Ronnie Colemana sa 363 kg i to 2 ponavljanja?

Kako objasniti činjenicu da su jedni od naših najjačih bench pressera Jadran Damjanović i Pero Tomas, upravo bodybuilderi?

Što je sa debelim powerlifterima? Dan Green, Konstantin Konstantinov i mnogi drugi izgledaju sjajno!

Što je s crossfitom? Pogledajmo kako je izgledao dio finala na zadnjim Crossfit Gamesima. Za one koji ne znaju to je praktički svjetsko prvenstvo u crossfitu.

Crossfiteri su zvijeri. Osim što su brutalno snažni i u sjajnoj kondiciji, oni i izgledaju odlično.

U ovom članku ću objasniti da elementi treninga snage, eksplozivnosti, kondicije i hipertrofije nadopunjuju jedni druge. Predložit ću plan treninga koji objedinjuje navedene elemente za kojeg smatram da je odličan za bodybuildere, powerlifitere i crossfitere u periodu van sezone. Dapače, tako sam trenirao kroz 2013. godinu vraćajući snagu nakon ozljede i pripremajući se za photo session.

Prvo i osnovno, ovo nije program za početnike. Ovo nije program za one koji nemaju vremena trenirati svaki dan. Ovo je program za napredne koji zahtijeva treniranje barem 6 puta tjedno i savršeno poznavanje tehnike na složenim vježbama. Ukoliko niste sigurni u neki segment treninga, npr. olimpijsko dizanje utega, toplo preporučujem da unajmite trenera s kojim ćete usavršiti tehniku.

Snaga
Trening snage bi trebao biti baza svakog treninga. Smatram da je snaga najbolji pokazatelj mogućeg napretka sportaša. Bodybuilder koji je snažniji moći će s većom težinom raditi u rasponu ponavljanja koji promovira rast mišića od osobe koja je slabija, a to je preduvjet za maksimalnu stimulaciju rasta mišića. Crossfiter koji ima nabačaj i izbačaj od 120 kg, u mnogo će kraćem vremenu napraviti 30 nabačaja i izbačaja sa 60 kg nego njegov kolega kojemu je maksimum na toj vježbi 90 kg.

Trening snage daje poseban “tvrdi” izgled tijelu. Jedan od razloga tome je efikasan središnji živčani sustav (CNS). Na bini se redovito lako prepozna onaj tko diže velike težine jer odskače “mramorno tvrdim” izgledom.

Za crossfit je dovoljno reći da je snaga glavni i sigurni pokazatelj uspjeha na Crossfit Games-ima.

Estetika
Pod estetikom smatram proporcionalnu građu i nisku raznu masnog tkiva. Neproporcionalna građa se u bodybuildingu kažnjava. Nedovoljno razvijena zadnja glava ramena, nedovoljno razvijeni romboidi, nedovoljno razvijena zadnja loža itd. Sve su to primjeri koji jako narušavaju proporcionalan izgled jednog bodybuildera. Ali često su ti mišići nedovoljno razvijeni i kod sudionika drugih sportova što može dovesti do ozljede. U powerliftingu je jedno vrijeme bio prisutan trend netreniranja prsnih mišića i bicepsa. Smatram da je to jedan od uzroka čestih puknuća pectoralisa na bench pressu i bicepsa na deadliftu. Novi trendovi u powerlifting treningu podupiru tu tvrdnju.

Težinu pokreće mišić, a ne masno tkivo. Iako masno tkivo može služiti kao potpora ipak je to dodatna težina zbog koje powerliter gubi na wilks score-u i zbog koje se moguće bespotrebno natječe u višoj kategoriji. Za crossfit je sve jasno, svaki gram viška se jako osjeti na gimnastičkim i kondicijskim elementima.

Posvetiti dio treninga razvoju mišića koji nisu direktni pokretači u vježbama koje izvodimo već nas održavaju zdravima je odlična dugoročna investicija. Ovaj dio je izrazito individualan, ali s dodatnim radom na romboidima, vanjskoj rotaciji ramena te pravilnoj funkciji trbuha i gluteusa svi mogu profitirati.

Kondicija
Dobar aerobni kapacitet omogućava brži oporavak tijela tijekom treninga. To znači da je osobi s boljim aerobnim kapacitetom potrebno manje vremena za odmor između serija, što pak dovodi do većeg rada u manje vremena. To je dobro i za trening snage i trening hipertrofije.
Kondicijski aspekt treninga je izuzetno koristan i za lakše održavanje niskih razina masnog tkiva.

 

Program

Trening snage u ovom programu je temeljen na modifikaciji programa Texas Method čiji je autor Mark Rippetoe. Detaljnije o originalnom programu možete pročitati ovdje.

Preporučujem na početku svakog treninga odraditi barem jednu aktivacijsku vježbu za gluteus i istegnuti krute karike, primjerice list, kvadriceps i illiopsoas. Za one koji imaju bolove u zglobovima i probleme s držanjem preporučujem sljedeću rutinu na početku treninga.

Dan 1
1. Face pulls – 4 serije po 15 ponavljanja

2. Bench press – 5 serija po 5 ponavljanja – konstantna težina kroz svih 5 serija
3. Vježba kojom jačamo slabu kariku na benchu – izabrati jednu od ponuđenih vježbi:
– potisak bučicama na ravnoj ili kosoj klupi – 3 serije po 8-12 ponavljanja (općenito)
– ultra široki bench press s pauzom na prsima – 3 serije po 5 ponavljanja
(koristiti ako je slab prvi dio pokreta tj. kretanje s prsa)
– floor press, pin press ili board press – 3 serije po 5-8 ponavljanja
(koristiti ukoliko je slab drugi dio pokreta tj. zaključavanje)
4. Sklekovi – 4 serije – maksimalan broj ponavljanja
– naglasak je na pravilnoj tehnici, maksimalna protrakcija i retrakcija ramena, kontrakcija
trbuha i gluteusa kroz cijeli pokret

5. Razvlačenje (fly) na ravnoj klupi – 2-3 serije po 12-15 ponavljanja – kako biste istegli i
dodatno prokrvili prsne mišiće
6. Dvije vježbe za triceps po izboru – svaka 3-4 serije po 8-12 ponavljanja – crossfiterima je ovdje pravo vrijeme za raditi na tehnici muscle uppova ili različitih tipova dippova kao pripremi za dotičnu vježbu
7. Dvije vježbe za biceps po izboru – svaka 3-4 serije po 8-12 ponavljanja

Dan 2
1. Rad na tehnici – snatch ili power snatch – 10-15 min
2. Rad na tehnici – clean ili power clean – 10-15 min
3. Čučanj – 5 serija po 5 ponavljanja – konstantna težina kroz svih 5 serija
4. Mrtvo dizanje – postepeno doći do jedne teške serije od 5 ponavljanja

5. Kettlebell swing – 3-4 serije po 15-20 ponavljanja
6. Nožna fleksija – 3-4 serije po 8-12 ponavljanja
7. Listovi – vježba po izboru
8. Trbuh – jedna teška vježba – primjerice trbušnjaci s dodatnim opterećenjem na kosoj klupi

Dan 3
1. Military press – 5 serija po 5 ponavljanja – konstantna težina kroz svih 5 serija
2. Zgibovi – striktni – 5 serija po 5 ponavljanja – konstantna težina kroz svih 5 serija
Djevojke koje ne mogu napraviti 5 serija po 5 ponavljanja striktnih zgibova neka kao zamjenu koriste mašinu za zgibove, lat mašinu ili zgibove s elastičnom trakom.
Prve dvije vježbe je praktično izvoditi u superseriji, što bi značilo izmjenjivati jednu seriju prve vježbe sa serijom druge vježbe.
3. Neki drugi oblik potiska iznad glave, primjerice: push press, izbačaj (jerk) ili za one koji imaju problema s ramenima – arnold press.
4. Neki drugi oblik zgiba. Primjerice, ovdje je praktično raditi na tehnici kipping ili butterfly zgiba. Za one koji imaju problema s ramenima preporučujem zgibove s podhvatom.
Druge dvije vježbe je tekođer praktično izvoditi u superseriji. Broj serija i ponavljanja će ovisiti o točnom izboru vježbe, pa prepuštam čitateljima da ga odrede po osjećaju.
5. Veslanje na sajli – 4 serije po 10-12 ponavljanja
6. Zadnje rame ležeći na klupici – 3 serije po 20-30 ponavljanja
7. Bilo koja varijacija vanjske rotacije ramena (external rotation – lying, standing ili upright) – 4 serije po 10-15 ponavljanja.

 

Dan 4
1. Rad na tehnici – snatch ili power snatch i varijacije – 20-25 min
2. Rad na tehnici – clean ili power clean i varijacije – 20-25 min
3. Prednji čučanj – 3 serije po 3 ponavljanja – konstantna težina kroz sve 3 serije

Sada slijedi rad na aerobnom kapacitetu. Razmišljanja u ovom dijelu programa je inspirirao Lyle McDonald. Njegov originalan plan predviđa intervalni trening nakon kojeg slijedi aerobni trening niskog intenziteta, primjerice brzo hodanje na kosoj traci. Intervalnim treningom efikasno otpuštamo masne kiseline u krvotok dok aerobnim treningom niskog intenziteta prvenstveno njih koristimo za energiju. Iako zvuči savršeno, ako se aerobni trening izvodi nakon intervalnog, gube se benifiti povećane potrošnje energije uzrokovane postoksidativnim stresom uzrokovanim intervalnim treningom. Lyle McDonald se dosjetio odlične ideje: nakon aerobnog dijela treba ubaciti još jedan kratki intervalni trening. Na taj način iskorištavamo benefite i jednog i drugog načina treniranja.

Iako je u originalnom planu zamišljeno raditi aerobni trening niskog intenziteta, smatram da ljudi u dobroj kondiciji trebaju raditi na umjerenom intezitetu kako bi iskoristili benefite ovakvog treniranja. Crossfiterima je ovdje odlično vrijeme za raditi na trčanju, veslanju na ergometru i plivanju. Bodybuilderi i powerlifteri neka krenu s brzim hodanjem na kosoj traci i postepeno napreduju prema zahtjevnijim načinima aerobnog treniranja.

4. HIIT na bicikli – 45 sec lagano – 15 sec sprint – u trajanju 5-10 min
5. Odaberi jednu od aktivnosti: trčanje 1000 m, ergometar 1000 m, plivanje 500 m, brzo hodanje na kosoj traci 20-30 min
6. Tijekom odmora raditi na nekoj od vježbi koja potencira pravilnu funkciju trbušnog zida primjerice RKC plank, varijacije antirotacija (primjer 1 ili primjer 2), dead bug varijacije i slično.
7. Odaberi jednu od aktivnosti: trčanje 1000 m, ergometar 1000 m, plivanje 500 m, brzo hodanje na kosoj traci 20-30 min
8. HIIT na biciklu – 30 sec lagano – 30 sec sprint – u trajanju 5-10 min
9. Raditi na nekoj od vježbi koja potencira pravilnu funkciju trbušnog zida primjerice RKC plank, varijacije antirotacija, dead bug varijacije i slično.

Dan 5
1. Face pulls – 4 serije po 15 ponavljanja
2. Bench press – 1 radna serija – maksimalan broj ponavljanja s težinom 10% većom od težine s kojom si radio bench press na Dan 1. Pomnožiti težinu od Dana 1 sa 1.1, tj. ako si radio bench press 5 serija po 5 ponavljanja sa 100 kg, (100 ∙ 1.1 = 110 kg), raditi ćeš na današnji dan seriju sa 110 kg. S tom težinom je najčešće moguće napraviti 3-6 ponavljanja.
3. Rad na karikama – primjerice sklekovi, razvlačenja (fly) ili neki kompleksniji pokreti
4. Vježba kojom jačamo slabu kariku na benchu – izabrati jednu od ponuđenih vježbi:
– potisak bučicama na ravnoj ili kosoj klupi – 2 serije po 15-20 ponavljanja (općenito)
– ultra široki bench press s pauzom na prsima – 2 serije po 8-12 ponavljanja
(koristiti ako je slab prvi dio pokreta tj. kretanje s prsa)
– floor press, pin press ili board press – 2 serije po 12-15 ponavljanja
(koristiti ukoliko je slab drugi dio pokreta tj. zaključavanje)
5. Dvije vježbe za triceps po izboru – crossfiterima je ovdje pravo vrijeme za raditi na tehnici
muscle uppova ili različitih tipova dippova kao pripremi za dotičnu vježbu
6. Dvije vježbe za biceps po izboru – svaka 3-4 serije po 8-12 ponavljanja

Dan 6
1. Rad na tehnici – snatch ili power snatch i varijacije – 30 min
2. Rad na tehnici – clean ili power clean i varijacije – 30 min
3. Čučanj – 1 radna serija – maksimalan broj ponavljanja s težinom 10% većom od težine s kojom si radio čučanj na Dan 2. S tom težinom je najčešće moguće napraviti 3-6 ponavljanja.

Sada slijedi rad na žestokoj kondiciji kada klijente puštam s lanca i dopuštam im da se gaze koliko žele. Neki od primjera su:
–    1-2 bilo koja crossfit WOD-a

Za one koji nisu imali susreta s crossfitom, primjer jednog jednostavnog WOD-a je napraviti što više krugova od 5 zgibova, 10 čučnjeva i 15 trbušnjaka u 20 minuta. Popis standardnih crossfit WOD-ova možete naći ovdje.

–    guranje auta
–    sprintevi na 100, 200, 300 ili 400 m
–    tabata trening  – primjerice osobno volim u takav trening ubacivati strongman elemente

–    sprintevi uz brdo
–    kombinacija navedenog

Različiti tipovi treninga se međusobno nadopunjuju. Rad na snazi direktno potencira trening hipertrofije i kondicijski trening. Osoba s boljim aerobnim kapacitetom će moći brže napredovati u treningu snage i potaknuti veći mišićni rast od osobe kojoj treba više vremena za oporavak između serija. Težinu pokreće mišić, a ne masno tkivo. Proporcijalan izgled je uz pravilno treniranje svih funkcija tijela najbolji način za sprječavanje ozljede. Smatram kako powerlifteri, bodybuilderi i crossfiteri mogu trenirati poprilično slično u periodu van sezone. Dapače, tvrdim kako bi svi navedeni napredovali od pristupa kojeg sam predložio. Trenirajući na ovaj način stvaramo bazu iz koje se lako izgradi dobra specijalizacija 8-12 tjedana do natjecanja. Powerlifter bi u periodu do natjecanja mogao podignuti intenzitet i frekvenciju natjecateljskih vježbi, bodybuilder bi se mogao posvetiti mišićima koji zaostaju i smanjiti obujam vježbi kako bi izbjegao gubitak mišićne mase na ekstremno niskim razinama masnog tkiva dok bi se crossfiter mogao posvetiti kondicijskoj spremi, kao i olimpijskim dizanjima i gimnastičkim elementima koji su potrebni na crossfit natjecanjima.

 

Piše: Marko Kovačić, osobni trener i nutricionist, Powerlifting klub Rijeka i Bodybuilding klub Rijeka

 

Iz ponude izdvajamo najnovije atraktivne i kvalitetne bumper ploče u boji: Bumper Plate Elite Pro 25 kg (51 mm), Bumber Plate Elite Pro 20 kg (51 mm), Bumper Plate Elite Pro 15 kg (51 mm), Bumper Plate Elite Pro 10 kg (51 mm) i Bumper Elite Pro komplet 160 kg + gratis remen.

Svu ostalu ponudu opreme provjerite na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!