Skraćeni Hamstringsi ili zadnja loža
Hamstrings ili “zadnja loža” čine tri mišića stražnje strane natkoljenice: biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Polaze sa sjedne kvrge koja se nalazi na donjoj strani zdjelice, a hvataju se za gornji dio potkoljenice.
Osnovna funkcija im je pregibanje koljena. Osim što su pregibači koljena, sudjeluju i u opružanju trupa iz pretklona, opružanju kuka, te rotaciji koljena prema van. Najviše su uključeni pri trčanju, skokovima i raznim promjenama smjera kretanja. Skraćenje hamstringsa nastaje kao posljedica dugotrajnog sjedenja, nerazgibavanja i izvođenja jednoličnih pokreta. S obzirom da tijelo ima sposobnost adaptacije, ono će zaključiti da mu fleksibilnost hamstringsa ne treba, te će ih refleksno skratiti.
Kako znati jesu li vam skraćeni hamstringsi?
- ako pri podizanju predmeta sa poda morate čučnuti
- ako vas bole leđa ili koljena
- ako u pretklonu pri stajanju ne možete dotaknuti nožne prste
Razlog skraćenja zadnje lože može biti:
– jakost mišića zadnje lože uz neadekvatno istezanje što dovodi do krutosti
– ako je kvadriceps jači od zadnje lože
– uzrok skraćenja također može biti i u njegovoj slabosti
– ako je aktivnost intenzivna, a zadnja loža slaba, tijelo će se pokušati zaštiti tako što će skratiti zadnju ložu
– smanjena mobilnost kuka dovodi do manje mobilnosti gluteusa i hamstringsa
Kako biste procjenili fleksibilnost zadnje lože donosim vam test koji će vam u tome pomoći.
Stanite ravno i spojite stopala. Spuštajte se polako naprijed i probajte dotaknuti prste – ako ne uspijete to znači da vam je zadnja loža skraćena i treba je istezati.
Ovu vježbu možete raditi i u sjedećem položaju, samo pazite da su vam koljena zaključana, tj. pružena. Pripazite da pokret istezanja primarno izvodite iz zadnje lože do točke koliko ide, nikako iz donjeg dijela leđa. U prilogu možete vidjeti ispravno i neispravno istezanje zadnje lože.
Ispravno istezanje zadnje lože
Neispravno istezanje zadnje lože
Istezanje možete raditi hvatom za stup ili švedske ljestve u pretklonu. Prislonite bradu na prsa, pružite koljena i nagnite se što više možete naprijed.
Kao što sam spomenula, jedan od razloga skraćenja zadnje lože može biti slaba mobilnost kuka i zdjelice. Test kojim možete provjeriti da li je problem u kuku izvodi se tako što stanete uspravno i spojite stopala. Lagano se spuštajte naprijed, te otključajte lijevo koljeno, tj. pogrčite, te stanite na prste. Prebacite težinu na desnu nogu. To isto ponovite na drugu nogu.
Ako niste uspjeli dotaknuti prste znači da vam je kuk ispružene noge tvrd i nije mobilan. Tijelo će samo zakočiti pokret tako da će uzrokovati istezanje u donjem dijelu leđa a ne u zadnjoj loži.
Ako su vam oba kuka mobilna možete ravnomjerno dotaknuti prste.
Vježbe koje bi ste trebali raditi u ovom slučaju su rolling i istezanje sa gumom
Kod rolanja obratite pažnju na bol koju osjetite dok se rolate. Na tom mjestu trebali biste se više rolati dok vam se fascija, tetiva i mišić malo ne opuste.
Kleknite na oba koljena. Gumu provucite do sredine natkoljenice tako da je zategnuta. Petu desne noge stavite ispred lijeve natkoljenice, te gurnite lijevu nogu što više možete nazad. Uspravite tijelo i zadržite položaj 20 – 30 sekundi.
Također jedan od razloga neadekvatnog funkcioniranja zadnje lože može biti i nestabilnost kuka. Ako vam je lakše dotaknuti nožne prste u sjedećem nego u stojećem položaju to pokazuje disfunkciju stabilnosti. Razlog tomu je što u sjedećem položaju živčani sustav dopušta više pokreta i samim time se osjećate se sigurnije.
Vježbe koje možete raditi u ovom slučaju su:
Aktivacija kuka
Aktivirajte kuk tako da legnete na trbuh, podignete jednu nogu i suprotnu ruku. Kontrakciju naprivite u koncentričnoj i ekscentričnoj fazi sa kompletnim opuštanjem nakon svakog ponavljanja.
Stabilnost kuka i istezanje hamstringsa
Legnite na leđa. Ispružite jednu nogu, i stavite gumu na sredinu stopala. Prste zategnite prema sebi. Zategnite gumu i ispružite koljeno. Zadržite 20 – 30 sekundi, te pokušajte nogu pruženu u koljenu lagano spuštati u stranu.
Ukoliko trebate bilo kakav dodatan savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.
Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Još jednom vas podsjećamo na veliku novost na našem webshopu – od sada svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Ukoliko vam je potrebno malo više opreme za trening ili čak i ako želite samo jedan proizvod čija je cijena 300,00 kn ili više – naručite bez brige za cijenu transporta, jer vam transport poklanjamo! Dostavljamo po cijeloj Hrvatskoj unutar 2 do 3 radna dana (na otoke možda malo duže), minimalna narudžba za besplatnu dostavu je 300,00 kn!
I tu nije kraj – snizili smo cijenu dostave i za manje narudžbe, od sada je cijena transporta samo 30,00 kn (ukoliko se radi o narudžbi u iznosu manjem od 300,00 kn) bez obzira na mjesto isporuke u Hrvatskoj!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
- Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić? - 27. rujna 2017
- Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati? - 28. lipnja 2017
- Statičko i dinamičko istezanje - 29. svibnja 2017