Razvoj brzinsko-eksplozivnih svojstava za karate borbu

Osnovna ili bazična kondicijska priprema svojevrsna je nadogradnja opće kondicijske pripreme i orijentirana je na potpuni razvoj bazičnih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti o kojima najviše ovisi rezultat u nekoj sportskoj grani.

Takva priprema podrazumijeva daljnje povećanje funkcionalnih sposobnosti različitih organa i organskih sustava, poboljšanje živčano – mišićne koordinacije, povećanje dimenzija snage, brzine, izdržljivosti i gipkosti te usavršavanje sposobnosti za efikasan oporavak. Osnovna kondicijska pripremljenost funkcionalna je osnova za kasniji uspješan rad na razvoju specifičnih kondicijskih sposobnosti.

Metodske osnove za razvoj brzine i eksplozivnosti:

Intenzitet rada: maksimalan (95 – 100%)

Odmor: 1,5 do 3 minute između ponavljanja i 4 do 6 minuta između serija

Broj ponavljanja: 4 do 6 u seriji, broj serija ovisi o treniranosti sportaša i ukupnoga broja ponavljanja

Trenažni sadržaji:

1.NISKI SKIP

-svrha: povećati brzinu rada stopala i elastičnu jakost skočnog zgloba

-izvođenje: joggiranje vrlo kratkim koracima naglašavajući fazu plantarne fleksije pri kontaktu s podlogom uz niski zamah s drugom nogom. Frekvencija koraka je visoka, a koraci nečujni. Pri kontaktu s podlogom odražavamo se prednjim dijelom stopala. Kontakt mora biti što kraći, a kontrakcija stopala što veća.

2.VISOKI SKIP

-svrha: povećati jakost ekstenzije i fleksije te mišićnu napetost u skočnom zglobu. Poboljšati snagu nogu i duljinu koraka

-izvođenje: izvoditi visoke skipove – podizati koljena visoko i agresivno. Rad rukama je također vrlo agresivan. Pokušati skipati što više u visinu.

3.BRZO PODIZANJE JEDNE NOGE

-svrha: povećati brzinu izmjene nogu i poboljšati brzinu zamaha nogu

-izvođenje: joggiramo tako da se jedna noga podiže s vrlo niskim zamahom dok druga izvodi podizanje prema gore koristeći istu mehaniku kao kod visokoga skipa. Brzo podizanje noge izvodi se na svaki drugi korak ili nakon određenoga broja koraka ili na određeni znak.

4.SKIPOVI U MJESTU UZ OTPOR

-svrha: poboljšati frekvenciju koraka i ojačati fleksiju kukova te razviti mehaniku zamaha

-izvođenje: zavezati elastičnu traku duljine 150 – 200 cm za svaki skočni zglob. Obje gume zavezati za švedske ljestve ili dno ograde i sl. Okrenuti se od ograde ili ljestava i udaljiti se 180 – 240 cm i izvoditi skipove u mjestu.

5.BRZO KRETANJE PO LJESTVAMA POSTAVLJENIM NA PODU

-svrha: razviti pravovremenost i frekvenciju koraka uz učenje brze promjene nogu.

-izvođenje: trčati po ljestvama što brže tako da uvijek istom nogom prvo doskočimo u prostor i brzo stavimo drugu nogu u taj prostor pa nastavljamo dalje. Treba naglasiti visoko podizanje koljena i brzi kontakt s podlogom. Postoje različite varijante izvođenja koraka.

6.BRZO TAPKANJE UZ STEPENICE

-svrha: postići što veću frekvenciju pokreta

-izvođenje: naizmjenično podižemo noge na stepenicu maksimalno brzo.

7.JEDNOSTRUKI SKOK

-svrha: poboljšati maksimalnu visinu i duljinu skoka

-izvođenje: ovaj skok izvodi se jedanput i nastoji se postići maksimalnu visinu i duljinu skoka. Može se izvoditi jednom nogom ili sunožno.

8.TRČANJE PREKO PREPONA

-svrha: poboljšati frekvenciju koraka i jačati fleksore kuka te razvijati spretnost lijeve i desne noge

-izvođenje: postavljamo 8 – 10 prepona visine 15 – 30 cm na međusobnoj udaljenosti 90 cm. Izvodimo trčanje preko prepona. Naglašavamo brzo podizanje koljena i stopala uz brzi zamah pete ka stražnjici. Vježbu izvodimo tako da između prepona doskočimo sunožno zamahom iste noge ili brže s jednonožnim doskokom.

9.BRZO TRČANJE UZBRDO (NAGIB 1 – 3 STUPNJA)

-svrha: poboljšati jakost i snagu trčanja te duljinu koraka

-izvođenje: gravitacija osigurava opterećenje pri trčanju uzbrdo. Naglasiti savršenu mehaniku trčanja maksimalnom brzinom. Ne prelaziti nagib od 3 stupnja ukoliko je cilj razvoj maksimalne brzine.

10.LAGANO POVLAČENJE GUME

-svrha: poboljšati jakost i snagu trčanja te duljinu koraka

-izvođenje: sportašu za pojas zavezati konop za koji je pričvršćena guma koju će on vući za sobom. Naglasiti pravilnu mehaniku sprinta. Guma ne bi smjela biti preteška kako ju ne bi trebalo dodatno vući da bi se postiglo ubrzanje.

11.POVLAČENJE GUME S POPUŠTANJEM

-svrha: poboljšati duljinu koraka starta i prijelaz u maksimalnu brzinu. Povećati početnu brzinu i prijelaz k maksimalnoj.

-izvođenje: pričvrstiti pojas za koji je pričvršćeno uže gume koja će se vući. Naglasiti pravilnu mehaniku brzog trčanja. Nakon ubrzanja i 10 – 20 metara nakon postizanja maksimalne brzine otkopčati pojas i nastaviti trčati bez opterećenja.

12.SKOK NA SANDUK

-sanduk umanjuje silu udarca prilikom doskoka, pomaže u izvođenju dobre mehanike doskoka i zahtjeva vertikalnu projekciju kukova.

-svrha: povećati eksplozivnu snagu nogu

-izvođenje: iz početnoga položaja (polučučanj) istežu se kukovi i koljena, brzo i eksplozivno vršimo odraz od tla, zamah rukama i završavamo doskokom u polučučnju na sanduk.

13.BRZI JEDNOSTRUKI SKOK

-potrebno je mekano doskočište (trava, pijesak ili strunjača) i sanduk ili stolica bez naslonjača visine 30 – 60 cm.

-svrha: povećati eksplozivnu snagu nogu

-izvođenje: pomoću snažnoga zamaha rukama odražavamo se od startnoga mjesta prema sanduku. Dok se krećemo kroz zrak pripremamo se za odraz tako da tijelo stavljamo u položaj polučučnja s koljenima prema gore i ispred kukova, a stopalima ispod projekcije kukova.

-u trenutku doskoka na sanduk, na puno stopalo i blokiranim skočnim zglobovima, odmah se odražavamo prema naprijed i opružamo cijelo tijelo, završavamo doskokom na tlo savijajući noge radi amortizacije.

14.BRZO TRČANJE NIZBRDO (NAGIB 3 – 7 STUPNJEVA)

-svrha: povećati maksimalnu brzinu i frekvenciju koraka

-izvođenje: gravitacija pruža olakšane uvjete trčanja nizbrdo. Naglasiti savršenu mehaniku trčanja maksimalnom brzinom. Nizbrdica može biti i veća ako želimo razviti maksimalnu brzinu trčanja ali ne trčati prevelikim koracima jer oni uzrokuju usporavanje i narušavaju razvoj brzine.

15.ZAMAH (GIRJA ILI UTEG)

-svrha: poboljšati jakost i snagu nogu, stražnjice, ramenog pojasa i ruku.

-izvođenje: girja ili uteg se nalazi između nogu i drži se sa obje ruke. Vježbač se nalazi u položaju polučučnja. Zamahom kukova te kontrakcijom mišića stražnje lože, stražnjice i na kraju kvadricepsa i opružanjem natkoljenica girja se podiže prema gore. Ruke moraju biti ispružene cijelo vrijeme. Podižu se utezi malih i srednjih opterećenja maksimalnom brzinom.

16.NABAČAJ (GIRJA ILI UTEG)

-svrha: poboljšati snagu i jakost nogu, stražnjice, ramenog pojasa i ruku.

-izvođenje: početni položaj je isti kao i kod zamaha. Vrši se povlačenje sve dok laktovi nisu u visini prsa te se tada vrši brzi ulazak pod girju na način da se girja nalazi iznad zgloba šake. Mišići trupa i nogu moraju biti kontrahirani kako bi oni amortizirali silu koja je proizvedena, a ne podlaktica. U završnoj poziciji girja se nalazi na podlaktici, lakat je savijen i naslonjen na kose trbušne mišiće, a tijelo je u uspravnom položaju. Vrlo je važno da ručni zglob bude u produžetku podlaktice, a ne da bude savijen prema natrag. Nabačaj se također može izvesti da se noge ne savijaju. Koriste se utezi malih i srednjih težina i izvodi se maksimalnom brzinom.

17.IZBAČAJ

-svrha: poboljšati snagu i jakost nogu, ruku, ramenoga pojasa.

-izvođenje: izbačaj se obično provodi nakon nabačaja na način da se girja podigne iznad glave na ispružene ruke. U tom pokretu sudjeluju i noge koje iz čučnja daju impuls da se girja podigne prema gore, trup treba biti čvrst i uspravan. Vrlo je važno da u završnoj poziciji laktovi budu u potpunosti ispruženi.

18.TRZAJ

-svrha: poboljšati eksplozivnu snagu ruku te povećati snagu i jakost nogu i ramenoga pojasa

-izvođenje: izvođenje trzaja slično je izvođenju nabačaja s razlikom da se odmah ulazi pod uteg te ga se podiže na ispružene ruke iznad glave. Put gibanja grije ili utega je duži i treba imati dobru ravnotežu. Prilikom povlačenja girje cilj je dovesti girju do visine ramena (kod nabačaja do visine prsa) te onda eksplozivno ući pod uteg. Potrebno je u završnoj poziciji napraviti polučučanj da bi trup i noge amortizirale šok, a ne samo podlaktica i zglob šake.

19.BACANJE MEDICINKE IZ STAJAĆEG POLOŽAJA SA GRUDI

-svrha: jačanje mišića ramenoga pojasa i ruku, razvoj brzine i eksplozivne snage ruku

-izvođenje: stopala su u širini ramena, bacamo medicinku s grudi prema partneru ili zidu.

20.BACANJE MEDICINKE PREKO GLAVE NAPRIJED

-svrha: razvoj jakosti mišića ramenoga pojasa, razvoj eksplozivne snage ruku

-izvođenje: stojimo uspravno sa stopalima razmaknutim za širinu ramena tako da je težina tijela ravnomjerno raspoređena na obje noge.

-pokret bacanja počinje fleksijom koljena zatim zamahom kukova pa torza.

21.BACANJE MEDICINKE NAZAD PREKO GLAVE

-svrha: razvoj jakosti mišića ramenoga pojasa i ruku, razvoj eksplozivne snage ruku

-izvođenje: iz polučučnja, medicinka se nalazi na podu između stopala, drži se sa obje ruke, leđa su ravna

-prilikom izvođenja bacanja najprije se opružaju kukovi prema naprijed, tijelo se uspravlja, a ramena idu prema natrag, ruke su potpuno ispružene. Medicinka se povlači unazad i gore, tijelo se opruža, a medicinka se baca preko glave unazad i što dalje.

22.BACANJE MEDICINKE ZASUKOM

-svrha: jačanje mišića trupa, ruku i ramenoga pojasa

-izvođenje: medicinku držimo objema rukama ispred tijela u visini struka. Koljena su savijena, a stopala postavljena nešto šire od širine ramena.

-pokret počinje brzim okretanjem torza i ruku u smjeru suprotnom od smjera bacanja. Zatim nastavljamo snažnim zasukom u smjeru bacanja i kada dostignemo maksimalnu torziju vršimo izbačaj. Prvo se okreću kukovi zatim trup, ramena i na kraju ruke s medicinkom.

Primjer pripremnog mikrociklusa

Ponedjeljak:

1.Ujutro: Kružni trening u teretani

2.Popodne: prevencija od ozljeda (pliometrijske vježbe, vježbe ravnoteže, vježbe s opterećenjem, agilnost), brzina, agilnost, eksplozivnost

Utorak:

1.Ujutro: trening s medicinkama

2.Popodne: trening s gumenim trakama (ekspanderima)

Srijeda:

1.Ujutro: odmor

2.Popodne: reaktibilnost + masaža

Četvrtak:

1.Ujutro: kružni trening u teretani

2.Popodne: prevencija, istezanje, relaksacija

Petak:

1.Ujutro: trening s medicinkama

2.Popodne: trening brzine, agilnosti, eksplozivnosti + istezanje i masaža

Subota i nedjelja odmor

Broj trenažnih dana: 5

Broj dana odmora: 2

Broj treninga u mikrociklusu: 9

Vježbe za razvoj eksplozivne snage primjenom metode klasičnoga dizanja utega

TRZAJ:

Kombinacije:

-skokovi – uteg od koljena + pretklon (uteg na ramenima) + čučanj

-ubrzanje + eksplozivni trzaj od koljena

-ubrzanje + trzaj od koljena + hokej čučanj

Pomoćno edukativne vježbe:

-skokovi s utegom od koljena; hvat trzaja

-skokovi iz pretklona; uteg na ramenima

-vučenje od poda; hvat trzaja

-vučenje s poda; eksplozivni trzaj

NABAČAJ + IZBAČAJ:

Kombinacije:

-skokovi – uteg od koljena + nabačaj u počučanj

-skokovi + pretklon (uteg na ramenima) + čučanj + potisak s ubrzanjem iz čučnja

-ubrzanje + nabačaj od koljena u počučanj

Pomoćno edukativne vježbe:

-skokovi s utegom od koljena, hvat nabačaja

-skokovi iz pretklona; uteg na ramenima

-vučenje od poda; hvat nabačaja

-vučenje s poda + nabačaj u počučanj

Nakon zagrijavanja koje se sastoji od laganoga trčanja (5 – 7 min) i općepripremnih vježbi krećemo na rad sa šipkom. Prva serija služi za zagrijavanje i prilagodbu, radimo 8 ponavljanja bez opterećenja. Nakon zagrijavanja stavljamo opterećenje i nastavljamo sa radom i to:

-opterećenje 10 kg (sa šipkom ukupno 30kg) – 8 ponavljanja

-opterećenje 15 kg (sa šipkom ukupno 35kg) – 6 ponavljanja

-opterećenje 20 kg (sa šipkom ukupno 40 kg) – 4 ponavljanja

Odmor između serija je 1,5 do 3 minute, a kod promjene vježbe 5 do 6 minuta

Edin Jusufagić, prof.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!