Principi treninga by Frederic Hatfield

Odlična knjiga, ako ne i najbolja o bodybuildingu je Hardcore Bodybuilding – A Scientific Approach. U njoj autor, Frederick Hatfield, navodi principe kojih se potrebno pridržavati da bi postigli bolji uspjeh u bodybuildingu. U dosta knjiga vezanih uz teoriju treninga i vježbanja naći ćete različite principe koji su usmjereni općenito na sport i kondicijsku pripremu. Ovdje je autor to pojednostavio i usmjerio na bodybuilding. Naziva ih FITT principi i pet Rs principa. FITT znači Frequency (frekvencija), Intensity (intenzitet), Time (vrijeme) i Type of Exercise (vrsta vježbe).

 

Frekvencija vježbanja se odnosi na to koliko puta tjedno vježbati. Odgovor glasi:

Održavanje – 2x tjedno

Početnici – 3x tjedno

Ozbiljni vježbači – 5x tjedno

Natjecatelji i vrhunski bodybuilderi – do 14x tjedno

Ovo je dobra podjela iako ako postoji dovoljno vremena tada i oni koji žele samo održavanje forme mogu povećati broj na 3x tjedno, ali to ovisi i o tome jesu li uključene i neke druge aktivnosti (trčanje, bicikl, …).

Intenzitet vježbanja:

 

Trening 2 – 3 puta tjedno: visok intenzitet

 

Trening pet ili više puta tjedno: podijeliti program u makrocikluse, mezocikluse i mikrocikluse i varirati s intenzitetom da ne bi došlo do podtreniranosti ili pretreniranosti.

 

Vrijeme vježbanja (koliko dugo treba trajati trening):

 

Anaerobni ciljevi: 60 minuta

 

Aerobni ciljevi: do 120 minuta

Vrsta vježbe:

Početnici koji treniraju 2 – 3 puta tjedno trebaju odabrati mnoštvo vježbi da ne bi zanemarili neke mišićne grupe. Natjecatelji rade ciljane vježbe ovisno o periodu natjecanja.
S nekim od ovih principa se vjerojatno neki od vas neće složiti, a naravno da postoje i drugi autori koji daju drugačije savjete. Vjerojatno ćete misliti da je previše 14 treninga tjedno za natjecatelje u bodybuildingu, ali morate znati da to nije puno ako uzmete u obzir da se dovoljno odmaraju i da su im treninzi kratki pa zbog toga se mogu provoditi dva dnevno (naravno da su tu uračunati i cardio treninzi) te da imaju dobru suplementaciju.

Pet Rs principa su:

Opseg pokreta – svaka vježba treba biti izvedena kroz cijeli opseg pokreta tj. iz potpuno istegnute pozicije do potpuno kontrahirane (pogrčene) pozicije. Često neki vježbači ne ispruže pokret do kraja jer misle da time čuvaju zglobove, a to je greška. Jedina prednost toga je da je cijelo vrijeme mišić pod tenzijom (kad se ispruži do kraja ima malo vremena za odmor).

Otpor – težina tj. otpor treba biti takva da se tehnika vježbe može izvesti pravilno bez varanja (jedino kad je to ciljano) ili zamaha tijela (korištenje momentuma). Tu treba ostaviti svoj ego ispred vrata teretane jer to je glavni razlog što se rade netočno izvedena ponavljanja, a i velika je mogućnost povrede.

Ponavljanja – mali broj ponavljanja (3 – 8) razvijaju maksimalnu (apsolutnu) snagu, srednji broj ponavljanja (10 – 20) razvijaju anaerobnu izdržljivost dok je veći broj ponavljanja (30 – 40) namijenjeno razvoju aerobne izdržljivosti. Ovo zadnje je donekle upitno jer ovisi o vježbi koja se izvodi, ako je to vježba u kojoj sudjeluje veći broj mišićnih grupa (npr. čučanj) onda to još i može biti točno, ali ako je riječ o biceps pregibu tada je to više neka lokalna izdržljivost.

Bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu trebaju kombinirati izvedbu većeg broja serija vježbi s različitim težinama, različitim brzinama podizanja i spuštanja i različitim brojem ponavljanja. Tu se možete prisjetiti German Volume Traininga i još nekih sustava gdje se naglašava TUT (Time Under Tension).

Odmor – se odnosi na odmore između serija. Hatfield savjetuje 2 – 4 minute iz razloga što smatra da je to vrijeme koje nam je potrebno da ponovno funkcioniramo sa skoro punim kapacitetima te da nam treba toliko vremena da se obnovi ATP i CP (mišićna energija). U nekoj drugoj literaturi i u programima vrhunskih bodybuildera često ćete naći da su pauze mnogo kraće. Opet, ovdje je riječ o dobivanju mišićne mase pa zbog toga podržavam duži odmor, a kad je cilj mišićna definicija odmor kraći.

Oporavak – se odnosi na odmor između treninga. Period mora biti dovoljan da mišići mogu napraviti svoj oporavak. Osnovna pravila govore da ne bi trebalo raditi istu mišićnu grupu dva dana zaredom i ne više od tri puta tjedno. Ako nema dovoljno vremena za oporavak tada može doći do pretreniranosti i ozljede. Često je to problem kod visoko motiviranih sportaša jer se boje da im sposobnosti ne bi pale zbog manje treninga, a u biti im se dešava suprotno. Postoje individualne razlike, tako da se neki oporavljaju brže, zatim se brže oporavljaju mlađi, a ovisi također i o tome kakve metode za oporavak koristite (sauna, masaža, dodaci prehrani i sl.) ili ih uopće ne koristite.

 

Marino Bašić, prof. kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!