Primjer programa za očuvanje mišićne mase i gubitak masti

Donosimo vam primjer iz jednog od programa Fitness Factory – program za očuvanje mišićne mase i gubitak masti kroz veliki volumen treninga. Zainteresirani za izradu programa prilagođenog konkretnom cilju, uvjetima treninga i razini treniranosti mogu potražiti Fitness Factory na Facebooku.

Trening 6 puta tjedno. Cijelo tijelo 2x tjedno.

Ponedjeljak – NOGE

Utorak – PRSA, RAMENA, TRICEPS

Srijeda – LEĐA, BICEPS, TRBUH

Četvrtak – NOGE

Petak – PRSA, RAMENA, TRICEPS

Subota – LEĐA, BICEPS, TRBUH

Nedjelja – ODMOR

*prije svakog treninga potrebno je se zagrijati : 5-10 minuta na traci, orbitreku ili biciklu.

*ukoliko u opisu nije naveden, odmor između serija je proizvoljan, generalni raspon je od 45 sekundi do 2 minute.

*ovisno o stanju osobe i odnosu mišićne i masne mase nakon treninga može se dodati aerobni trening.

NOGE

1 – Sjedeća fleksija

Za zagrijavanje radiš dvije serije po 15 ponavljanja. Nakon toga prelaziš na radne serije, ovu vježbu radiš na ovaj način, prve dvije serije po 20 ponavljanja. Na taj način ćeš kvalitetno napumpati zadnju ložu. Nakon toga povećaš težinu da možeš uraditi samo 8 ponavljanja. Svih 8 ponavljanja u gornjem dijelu zadrži kontrakciju, ekscentrična faza traje 4 sekunde.

2– Leg press sa elastičnim gumama

Postavi elastične gume kako bi postigao kombinirani otpor. Kombinirani otpor će otežati koncentričnu fazu. Uradi dvije serije za zagrijavanje i navikavanje na ovakav način rada. Radne serije su po 10 ponavljanja. Video sa izvedbom možeš pogledati ovdje:

3 – Čučanj (safety squat šipka)

Za malu varijaciju u treningu za čučanj koristi safety squat šipku. Na čučnju radiš piramidu. 4 serije, svaku seriju povećavaš težinu.

4 – Sjedeća ekstenzija

Za kraj radiš ekstenziju. Cilj je samo izolirati kvadriceps. Dvije serije po 15 ponavljanja. Treću i zadnju seriju radiš ovako, nakon 12 ponavljanja, smanji težinu i uradi još 12 ponavljanja, nakon toga dodaj 12 parcijalnih iz donjeg položaja.

5 – Stojeće podizanje na prste

Sve serije radiš po 10 ponavljanja. Zadnju seriju nakon 10 punih ponavljanja dodaj 10 parcijalnih iz donjeg položaja.

PRSA, RAMENA, TRICEPS

1 – Kontra kosi potisak na smith mašini

Ispod jednog kraja fiksne klupice postavi dvije ploče od 20 kg kako bi dobio nagib. Nakon par serija zagrijavanja prelaziš na radne serije. U gornjem dijelu jako stisni prsa. Zadnju seriju radiš drop set. 8 ponavljanja, smanji 20% težine uradi još 8 ponavljanja, smanji 20% težine uradi još 8 ponavljanja.

2 – Kosi bench press

Ako imaš mogućnost podešavanja klupice, postavi je na 30-45 stupnjeva. 4 serije po 6 ponavljanja, eksplozivno savladaj koncentričnu fazu.

3 – Hammer potisak sa elastičnim gumama

Na hammer mašini dodaj mini bandove ili jednu dužu elastičnu gumu kako bi povećao intenzitet vježbe. Nakon što uradiš 5 ponavljanja zadrži izometričku kontrakciju i prebaci se na drugu ruku, svaku rotaciju smanjuješ broj ponavljanja za 1. Rotiraš ruke dok ne ispuniš zadani broj ponavljanja. Video sa izvedbom možeš pogledati ovdje:

4 – Razvlačenje na kosoj klupi

Nagib klupice postavi na 20-30 stupnjeva, kako bi izolirao prsa i smanjio rad ramena. Blago savij laktove dok radiš ovu vježbu, spuštaš težinu dok ne osjetiš istezanje prsnih mišića, a u gornjem dijelu se fokusiraj na kontrakciju.

5 – Odručenje na cross mašini

Odručenje za srednji dio ramena. Jednom se rukom uhvati za cross mašinu i nagni se bočno. Na ovaj način nećeš gubiti napetost u donjoj fazi.

6 – Opružanje sa ravnim nastavkom na cross mašini

U donjoj fazi zadrži kontrakciju i jako stisni triceps. Zadnju seriju radiš drop set, tri puta po 12 ponavljanja.

7 – Potisak sa čela (ez šipka)

Laktove namjesti prema natrag kako bi smanjio opterećenje na tetive i zglobove, spuštaj šipku iza glave. Radiš 3 serije po 15 ponavljanja.

LEĐA, BICEPS, TRBUH

1 – Veslanje na smith mašini

Nakon dvije serije zagrijavanja po 12 ponavljanja prelaziš na radne serije. Radne serije radiš po 10 ponavljanja, u gornjem dijelu probaj jako stisnuti latisimuse.

2 – Jednoručno veslanje sa šipkom

Jedan kraj šipke se postavlja u kut ili landmine radi stabilnosti. Za ovu vježbu koristi utege od 5 kilograma, na ovaj način imati ćeš veći opseg pokreta. Radne serije radiš po 8 ponavljanja, povećavaj težinu sve dok možeš držati zadani broj ponavljanja. Zadnju seriju uradi 6 ponavljanja, skini jedan uteg od 5 kg i uradi još 6, skini jedan uteg od 5 kg i uradi još 6 ponavljanja. Video sa izvedbom možeš pogledati ovdje:

3 – Pulover bučicom (dumbell pullover)

Lezi na klupu cijelom njenom dužinom, radiš pulover bučicom. U gornjem dijelu bučica ti ne treba prelaziti razinu čela, nemoj forsirati istezanje, ramena će se polako opuštati i povećati opseg pokreta.

4 – Mrtvo dizanje sa slijeganjem ramena

Nakon što uradiš jedno ponavljanje mrtvog dizanja u gornjem dijelu uradi slijeganje za trapez, radiš te dvije vježbe u kombinaciji. 10 ponavljanja mrtvog i 10 slijeganja. Koristi gurtne za ovu vježbu jer će duže trajati i hvat ti može popustiti.

5 – Odručenje na pek-dek mašini

Postavi mašinu za odručenje za zadnje rame. Kao i sa bučicama kontroliraj težinu i fokusiraj se na izolaciju zadnjeg dijela ramena.

6 – Biceps pregib sa ez šipkom (21s)

Radiš 7 parcijalnih ponavljanja samo u donjem položaju, nakon toga 7 parcijalnih samo u gornjem položaju, nakon toga radiš 7 punih ponavljanja.

7 – Pregib na skot klupi sa bučicom

Radiš na skot klupi sa bučicom, u gornjem dijelu jako stisni biceps i polako spuštaj uteg natrag.

8 – Podizanje nogu u visu/ podizanje nogu na rimskoj klupi/ ležeće podizanje nogu – izaberi jednu od ovih vježbi

9 – Crunch na cros mašini/ crunch na strunjači/ mašina za trbuh – izaberi jednu od ovih vježbi

NOGE

1 – Ležeća fleksija

Nakon dvije serije zagrijavanja po 15 ponavljanja prelaziš na radne serije. Radne serije radiš po 12 ponavljanja. Zadnju, četvrtu seriju stavi težinu da možeš uraditi samo 8 ponavljanja, kad uradiš 8, odmori 15 sekundi i nastavi raditi, ciljaj na još 4 pravilna ponavljanja.

2 – Bugarski čučanj

Jednonožni čučanj, stražnje stopalo postavi na povišenje, jednom rukom se uhvati za nešto da ne bi gubio stabilost a u drugoj uzmi bučicu. Serije radiš po 10 ponavljanja. Zadnju seriju radiš drop set. Nakon što uradiš 10 ponavljanja zadrži izometričku kontrakciju 10 sekundi, uzmi manju bučicu i nastavi raditi, ponavljaš, opet 10 ponavljanja 10 sekundi izometrička kontrakcija, uzmi manju bučicu i nastavi raditi, ponavljaš, opet 10 ponavljanja 10 sekundi izometrička kontrakcija. Video sa izvedbom možeš pogledati ovdje:

3 – Hack čučanj 1’5

Ovo vježbu radiš sa 1’5 ponavljanjem. Radiš na način da se spustiš do kraja, kreneš se dizati ali uradiš samo pola pokreta, spustiš se nazad i onda uradiš cijelo ponavljanje. To je jedno ponavljanje. Video sa izvedbom možeš pogledati ovdje:

4 – Mrtvo dizanje na ravne noge na smith mašini

¾ pokreta sa blagim savijanjem koljena.

5 – Sjedeće podizanje na prste u superseriji sa stojećim podizanje na prste

Nakon što uradiš zadani broj ponavljanja na sjedećoj mašini (8-12) bez odmora prelaziš na stojeće podizanje gdje radiš veći broj ponavljanja (20-25)

PRSA, RAMENA, TRICEPS

1 – Bench press sa visokim hvatištem za elastične gume

Postavi elastične gume na visoko hvatište kako bi postigao rasterećenje u donjoj fazi pokreta. Nakon par serija zagrijavanja pređi na radne serije. 4 serije po 10 ponavljanja. Video sa izvedbom možeš pogledati ovdje:

2 – Potisak sa bučicama na kosoj klupi

Nagib klupice postavi na 30-45 stupnjeva. 4 serije po 8 ponavljanja.

3 – Razvlačenje na cross mašini

Blago savij laktove dok radiš ovu vježbu, jako stisni prsa u zadnjoj fazi pokreta. Cilj je maksimalno napumpati prsa.

4 – Sklekovi sa povećanim istezanjem

Postavi dvije klupice na razmak širi od širine ramena, noge digni na povišenje i radiš sklekove. Radeći vježbu na ovaj način možeš povećati opseg pokreta te dodati istezanje u donjem dijelu. Video sa izvedbom možeš pogledati ovdje:

5 – Odručenje na mašini

U gornjem dijelu zadrži kontrakciju a uspori ekscentričnu fazu koju radiš na način da traje 3 sekunde.

6 – Kickbacks

Ovu vježbu možeš raditi sa osloncem ili bez. Radi sa malim odmorom između serija, samo rotiraj radne ruke.

7 – Dips mašina

Ovo radiš sa 3 sekunde ekscentričnom fazom, jako stisni triceps u donjoj fazi. Drži laktove blizu tijela.

LEĐA, BICEPS, TRBUH

1 – Jednoručno veslanje sa šipkom

Jedan kraj šipke se postavlja u kut ili landmine radi stabilnosti. Za ovu vježbu koristi utege od 5 kilograma, na ovaj način imati ćeš veći opseg pokreta. Radne serije radiš po 10 ponavljanja, povećavaj težinu sve dok možeš držati zadani broj ponavljanja.

2 – Zgib nathvatom na mašini

Radiš na mašini za zgibove iz razloga jer je cilj maksimalno izolirati leđa. U gornjem dijelu stisni latisimuse a u donjoj fazi nemoj ići do potpunog opružanja kako ne bi prebacio rad na biceps.

3 – Vučenje na lat mašini sa V nastavkom

Cilj je raditi na unutarnjem dijelu leđa. Namjesti trup da ima blagi luk, isprsi se, na taj način latisimusi najviše rade.

4 – Slijeganje ramenima sa bučicama

U gornjem dijelu zadrži kontrakciju dvije sekunde.

5 – Supinacijski pregib

Radiš sa bučicama, u gornjem dijelu jako stisni biceps i kontroliraj ekscentričnu fazu.

6 – Pregib sa šipkom

3 serije po 8 ponavljanja. U gornjem dijelu jako stisni biceps, ekscentričnu fazu radiš sa trajanjem od 3 sekunde.

7 – Podizanje nogu u visu/ podizanje nogu na rimskoj klupi/ ležeće podizanje nogu – izaberi jednu od ovih vježbi

8 – Crunch na cros mašini/ crunch na strunjači/ mašina za trbuh – izaberi jednu od ovih vježbi

Autor: Jozo Grgić, mag. cin.

Sportskim udrugama, klubovima i za sve veće narudžbe odobravamo dodatni popust.

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Iz naše ponude ovog puta izdvajamo Olimpijsku mušku šipku 220 cm/28 mm/20 kg/1500 lb, Lance za olimpijski uteg od 10 online i 15 kg, jednoručne gumirane bučice od 35 i od 40 kg, široku ponudu elastičnih guma, te Profesionalne Impulse Elite sprave. Također vam preporučujemo da provjerite i našu kompletnu ponudu opreme za funkcionalni trening.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

• About
• Latest Posts

Jozo Grgić

Završio sam Kineziološki fakultet u Zagrebu 2014. Diplomirao sam na temu "Dnevne varijacije u tjelesnoj težini, bazalnom metabolizmu i sastavu tijela". Radim kao osobni trener te svako zainteresiran za moje usluge može me kontaktirati putem mobitela i maila, ali također i putem stranice Fitness Factory koju možete pratiti na Facebooku. Zanima me znanost i njena efikasna primjena u struci.
 
Mob: 092 256 8264
Mail: jozo990@hotmail.com

Latest posts by Jozo Grgić (see all)

• Dnevni primjer prehrane u dane treninga - 20. prosinca 2015
• Vježbe s lancima – 7 razloga zašto biste trebali koristiti lance - 17. svibnja 2015
• Kombinirani otpor u treningu snage (I. dio) - 3. svibnja 2015