Pravila istezanja

Postoje  različite metode istezanja koje uključuju dinamičnost, aktivnost, izometriju te pasivne tehnike vježbanja.

Postizanje ujednačenosti pokreta i stabilnosti u rasponu kretanja je cilj svih vježbi istezanja. Manjak fleksibilnosti može biti vrlo štetan, kao i pretjerana pokretljivost. U pravilu, zglobovi koji su pretjerano pokretljivi su nestabilni, naime mišići ne mogu očuvati stabilnost povezanih zglobova. Time se povećava mogućnost ozljeđivanja. Kao kod puno stvari u životu, više nije uvijek i bolje.

Pasivno istezanje

Pasivnim istezanjem, kod kojeg se koristi isključivo težina vlastita tijela,  omogućuje se postupno produljenje mišićnoga tkiva što dozvoljava tijelu da se sigurnije isteže do svog maksimuma. Kod pasivnog istezanja pokreti se moraju izvoditi sporo i pažljivo. Potrebno je zauzeti položaj u kojem se osjeća mišićna napetost, a ne neugodna bol. Ukoliko se zglobovi istežu van granica njihove pokretljivosti dolazi do preopterećenja mišića i vezivnog tkiva što može izazvati iščašenje. Do pucanja mišićne strukture dolazi onda kada se rastegne 1.5 puta više od svoje dužine dok ligamenti pucaju već na 6 % svoje dužine. Kod istegnuća javlja se jedan specifični refleks istezanja. Tim mehanizmom se tijelo štiti od prevelikog istezanja mišićnog tkiva. Djeluje tako da šalje neuralne impulse na leđnu moždinu koja zatim javlja istegnutom mišiću da se zgrči. Time dolazi do sasvim suprotnog učinka. Mnoga istraživanja pokazala su da se najbolji rezultati ostvaruju ako vježbe traju 30 sekundi. Ukoliko se izvode kraće nema previše efekta, a dulje od 30 sekundi ne doprinosi boljim rezultatima. U većini slučajeva, jedna serija je sasvim dovoljna za optimalne rezultate.

Izometričko istezanje

Izometričko istezanje jest istezanje suprotnog mišića od ciljanog. Time se povećava postizanje željenih rezultata. Ta tehnika potekla je iz terapeutskog načina  vježbanja koje se naziva proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF). Na taj način se stvara fenomen recipročne inhibicije, čime se rastegnuti mišići opuštaju što dovodi do veće mogućnosti produljenja. Primjerice, prije istezanja bicepsa potrebno je grčiti tricepse 10 do 15 sekundi, te odmah poslije prijeći na suprotni mišić, u ovom slučaju biceps. Kod vježbi za tetive koljena i mišiće stražnjice potrebno je grčiti kvadricepse. Ovom se tehnikom ostvaruju bolji rezultati te se povećava raspon pokretljivosti.

Kada raditi istezanje

Istezanje treba obaviti prije treninga kako bi se spriječile ozljede kod vježbanja – ovim su se načelom vodili gotovo svi, počevši od rekreativaca u fitness centrima pa do profesionalnih sportaša kroz gotovo cijelo proteklo stoljeće. Međutim, istraživanje je pokazalo drukčije. Istezanje prije vježbanja gotovo i nema učinka kod sprečavanja ozljeda tijekom treninga ako nemate dugotrajnu naviku izvođenja tih vježbi. Dobrobiti prevencije se ostvaruju povećanjem fleksibilnosti. Ona dolazi kroz dulji period izvođenja vježbi istezanja, nezavisno o tomu jesu li se vježbe izvodile prije treninga ili u neko drugo vrijeme.

Važnost zagrijavanja i hlađenja

Stoga možemo zaključiti da je vježbe istezanja potrebno izvoditi u bilo koje doba dana, bilo kada i bilo gdje – važno je samo ih učiniti! Općenito je ipak dobro istegnuti se prije treninga, samo treba pripaziti da je tijelo zagrijano. Kada je struktura mekog tkiva ohlađena, tada je i vrlo lomljiva te time sklona ozljedama. Zagrijavanjem se povećava ukupna temperatura čime se smanjuje trenje zglobova (viskoznost). Time se postiže brži protok sinovijalne tekućine koja služi zglobovima za podmazivanje. Sa samo 5 do 10 minuta aerobnog vježbanja tkivo će biti dovoljno dobro zagrijano. Svaki mišić koji će se istezati treba prije aktivno raditi. Ako želite istezati donji dio tijela prije toga možete hodati, trčati, voziti biciklu… Prije istezanja gornjeg dijela tijela dobar izbor je veslanje. Preskakivanje vijače, skokovi u raskoraku, skok+sklek su vrlo dobro vježbe prije istezanja cijelog tijela.

Moguće je istezanje raditi i nakon treninga dok je tjelesna temperatura povećana. Mišići i vezivno tkivo su spremni za istezanje, te ih nije potrebno dodatno zagrijavati. Istezanje nakon vježbanja može poslužiti kao postupno hlađenja tijela. Polako se smanjuju otkucaji srca, usporava se disanje te se time tijelo postepeno odmara. Postupno hlađenje tijela je posebno važno nakon aerobnog treninga. Time se naprezanje tijela smanjuje i sprečava se pojava naglog pada krvnog tlaka.

Kombinacija sa vježbama snage

Vježbe istezanje se isto tako mogu nadopunjavati s vježbama snage i to primjenom tehnike istezanja pojedinih mišićnih grupa. Pritom se vježbe istezanja izvode između serija dizanja utega. Nakon završetka serije, tijekom pauze, potrebno je istezati mišiće koji su bili aktivni. Na ovaj način se ne poboljšava samo fleksibilnost, već i pomaže da se krvotok vrati u mišićima. Na taj način se poboljšava oporavak mišića za vrijeme pauze u serijama.

Kada su mišići zagrijani, u bilo koje vrijeme, nevažno prije, poslije ili za vrijeme treninga, vježbe istezanja su i više nego dobrodošle čak i u dane odmaranja. Istezati se možete svakodnevno.

 

Ema Barišić  

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!