Pliometrijski trening

Točnu definiciju pliometrisjkog treninga teško je odrediti. Fred Wilt (1975.) pliometriju definira kao vježbe koje proizvode „opterećenje izometrijskog tipa koje izaziva refleks istezanja mišića“.

 

U dobivenoj izotoničnoj mišićnoj akciji postoje dva tipa mišićne kontrakcije:

1. Koncentrična – mišić se skraćuje

2. Ekscentrična – mišić se produžuje

Ekscentrična kontrakcija se događa kada je mišić toliko opterećen da se produži unatoč pokušaju kontrakcije, odnosno skraćivanja. Što se mišić brže prisilno produži to će doći do veće napetosti. Pri tome je brzina istezanja važnija od dužine istezanja. Da bi se ekscentričnom kontrakcijom postigli što bolji rezultati nakon nje mora odmah nastupiti koncentrična kontrakcija. Mišićna koncentrična kontrakcija bit će mnogo jača ukoliko prije nje slijedi ekscentrična.

Pliometrijske vježbe treniraju ekscentričan aspekt mišićne kontrakcije te tako poboljšavaju povezanost maksimalne jačine i eksplozivne snage. Koncentrična kontrakcija koja slijedi nakon ekscentrične mnogo je jača od one bez prethodnog istezanja. Pokreti koji zahtijevaju velike brzine (skokovi, bacanja..) najbolje se izvode ako se prethodno krene sa pokretom u suprotnu stranu. Nakon zaustavljanja suprotnih kretnji ubrzava se osnovni pokret (zamah unazad u golfu ili bejzbolu). Izvođenje tih pokreta izaziva istezanje mišića kojem se mišić refleksno opire odnosno podražuju se receptori za kontrakciju da bi se spriječilo prejako istezanje. Primjena pliometrije u programu treninga može biti vrlo različita. Prilikom slaganja i izvođenja vježbi potrebno je voditi pažnju o slijedećem:

– Maksimalna napetost nastaje kada se mišić brzo istegne

– Što se mišić brže produži veća je napetost

– Brzina istezanja važnija je od dužine istezanja

– Koristiti princip preopterećenja; jačina se povećava samo ako mišić radi intenzivnije

– Pokušati limitirati kretnje koje se koriste u pojedinoj sportskoj disciplini (skokovi, udarci,…)

Prilikom izvođenja vježbi svaka se vježba mora izvoditi maksimalnim intenzitetom da bi se stimulirao neuromuskularni sustav. Pliometrijske vježbe trebalo bi raditi svaki drugi dan radi oporavka. Bitno je paziti na pravilnu tehniku izvođenja vježbi jer je visok rizik ozljeđivanja, posebno kod mladih sportaša.

Edin Jusufagić, prof.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!