Ozljede stražnje lože

Fitness Novosti

Ozljede stražnje lože

HamstringDanašnja tema je posebno zanimljiva sportašima u sportskim granama gdje je angažirana mišićna skupina nogu prilikom promjena  brzih i naglih pokreta, trčanja,  naskoka, doskoka te odraza. Kako biste bili brži i spremniji, obratite pozornost na dobru kondiciju stražnje lože.

Često se ovaj mišić kod poluprofesionalnih i profesionalnih sportaša zanemaruje, a upravo je ovo najčešća ozljeda svih sportaša. Kada se sportaš oporavlja nakon ozljede, ukoliko spremnost stražnje lože nije zadovoljavajuća, velika je mogućnost  da će se ozljeda ponoviti. Sklonost ozljedama česta je upravo zbog disbalansa mišića nogu između kvadricepsa i stražnje lože. Brojni stručnjaci i znanstvena istraživanja upućuju na važnost stražnje lože koja je zanemarena prilikom treninga nogu.  Mišići koji čine stražnju ložu su biceps femoris, semitetndinosus i semimembranosus. Njihova temeljna funkcija je da su pregibači koljena, te se nalaze na suprotnoj strani od vrlo snažnog kvadricepsa. Osim toga, njihova funkcija je da utječu na stabilnost donjeg dijela leđa, zbog svog hvatišta na zdjelici, naročito kada je stopalo oslonjeno na podlogu.

Faktori rizika  za nastajanje ozljede stražnje lože su skraćenje mišića stražnje lože koja su uzrokovanana lošim, neadekvatnim ili nedovoljnim istezanjem te, disbalansom jačine noge gdje opterećenje stražnje lože uzima i kvadriceps. Razlog može biti i neadekvatan trening s obzirom na spremnost sportaša i nagla primjena intenziteta trenažnog procesa, jer mišići nisu u stanju to adekvatno pratiti. Tu je i promjena podloge na kojoj se sportska aktivnost odvija, te loša i neadekvatna obuća.

Često se pojavljuju istegnuća lože tokom same aktivnosti u kojemu se skupljaju ponovljene mikrotraume i uzrokuju toliku štetu koju sportaš osjeti kao naglu bol. Teoriji u prilog ide i praksa u kojoj se često ova ozljeda događa u aktivnostima niskog ili srednjeg intenziteta. Istegnuća koja se nanovo ponavljaju su razlog nedovoljnog  odmora i oporavaka mišića stražnje lože. Nakon oporavka treba ući u trening baziran na jačanju mišića stražnje lože. Istegnuće mišića stražnje lože nastaje kao rezultat nagomilanja malih mikrotrauma. U svojoj osnovi predstavlja djelomično puknuće mišića. Po veličini oštećenja, dijeli se na prvi, drugi i treći stupanj. Kada je ono dijagnosticirano, te otklonjena mogućnost drugih uzroka, slijedi liječenje.

Odmah nakon ozljede je važan odmor, u pravilu nije potrebno prenaglo krenuti u aktivnosti, te se zasebno treba posvetiti vježbama stražnje lože. Jedna od vježbi je ekscentrični nožni pregib koji doprinosi razvoju posebno mišića semitendinosusa, dok primjerice iskoraci ne doprinose razvoju već navedenom mišiću. Semitendinosus od navedenih mišića stražnje lože ima najdužu mišićnu fasciju. Radi toga proizvodi veliku silu prilikom visokih brzina, te ima veliki broj istovremenih kontrakcija prilikom naglih i brzih frekvencija pokreta. Vježba iskoraka pridonosi jačanju aduktora magnusa i duge glave bicepsa femorisa. Razlog tome je specifičnost vježbe iskoraka gdje se zahtjeva znatnija ekstenzija kuka, a  ekstenzijom kuka dolazi i do pojačanog rada bicepsa femorisa.  Iz navedenih razloga i evidentnog značaja stražnje lože u kompletnoj funkcionalnosti sportaša, donosimo vam par savjeta:

Osim vježbe iskorak ,trebali biste se koncentrirati na sljedeće vježbe koje pridonose boljem razvoju mišića, njihovom oblikovanju i jačanju mišića stražnje lože.  To su vježbe rumunjskog deadlifta, obrnute hiperekstenzije, good morning sa šipkom, te nožnog pregiba (leg curl) na trenažeru.

Walking-lunges

Radite prednje čučnjeve i to 80% od  1 RM (1 maksimalno ponavljanje) stražnjeg čučnja pod naravno pretpostavkom da radite pravilan duboki čučanj.

Savjet vezan uz sam ekscentričan trening smo već i obrađivali kao temu, te znate kakve benefite ekscentričan trening donosi.

Mišići stražnje lože su primarno brza vlakna stoga zahtjevaju težak teret za razvoj. Preporučljivo je da se u treningtu za jačanje stražnje ložame vježba sa opterećenjem utega, a ne toliko sa vlastitom težinom.

Zaključno svemu tome možemo reći da mišići stražnje lože imaju značajnu ulogu u performansu sportaša, te bi  u svakom treningu za noge, pored vježbi za mišiće kvadricepsa trebali izbalansirati i trening za mišiće stražnje lože.

Piše: Domagoj Jembrih

 


Primjeri opreme za vježbanje stražnje lože:

<—–Blue Gym Webshop—–>

Elastične gume total body -> Više Ovdje

Foam Roller -> Više Ovdje

Hopz Pro SKLZ Trening Vertiklanog odraza -> Više Ovdje

foam-roller hopz-pro total-body-lastike

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Blue Gym
Latest posts by Blue Gym (see all)