Osnove istezanja (stretching)

U današnje vrijeme svi koji se bave rekreativnim aktivnostima čuli su za korisnost istezanja prije i poslije treninga, no činjenica jest da se rijetki stvarno drže pravila stretchinga. Prije treninga ljudi su obično željni početi što brže pa zagrijavanje, i stretching, kao dio zagrijavanja, svedu na par zamaha rukama prije nego li krenu s vježbanjem, a nakon treninga, zbog umora, stretching se svede na dvije pro forma vježbe.

 

Redoviti stretching prije i poslije treninga trebalo bi raditi iz nekoliko razloga:

1. Povećava se opseg pokreta.

2. Poboljšanjem fleksibilnosti mišićno-tetivnog aparata smanjujemo rizik od ozljede.

3. Povećava se mišićna kontrola koja je bitna za učinkovitiji pokret.

4. Smanjuje se osjećaj zatezanja.

5. Kod sportova s eksplozivnom komponentom istezanje može povećati mišićnu snagu.

Suprotno uobičajenom mišljenju stretching poslije treninga NE smanjuje upalu mišića („muskulfiber“), no lagano istezanje može smanjiti osjećaj zategnutosti uzrokovan prekomjernim radom mišića.

 

Vrste istezanja

 

Postoje tri osnovne vrste stretchinga:

1. Statičko istezanje – preporučena i najčešća metoda istezanja prema kojoj se pokret zadržava 15 do 30 sekundi za svaku mišićnu skupinu.

2. Balističko istezanje – često se naziva i dinamičkim istezanjem iako dinamičko istezanje postoji kao zasebna vrsta istezanja, a najviše se koristi u specifičnim sportovima (poput borilačkih sportova ili gimnastike).

 

3. PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) istezanje – metoda koja koristi statičku kontrakciju mišića kako bi povećala učinkovitost istezanja, dokazano najbolja metoda za povećanje opsega pokreta, no ako se ne koristi pravilno postoji značajan rizik od ozljede.

 

 

Pravila izvođenja vježbi

 

Kod provođenja redovitog statičkog stretchinga bitno je pridržavati se nekih pravila kako bi se maksimalizirala učinkovitost i minimalizirala mogućnost ozljede. Istezanje jedne skupine mišića traje najmanje 15 sekundi i ponavlja se do četiri puta. Sve ispod 15 sekundi je premalo da bi se mišić istegnuo (u prvih 7 sekundi mišić se ne isteže toliko koliko se opušta), no upravo je istezanje ispod 15 sekundi najčešća greška kod rekreativaca. Druga česta greška je prekomjerno (isforsirano), a neredovito istezanje koje dovodi do mikroruptura mišića i/ili tetive to posljedično i do ozbiljnije ozljede. Stoga, za istezanje,kao i općenito za vježbanje,vrijedi latinska poslovica:Modus omnibus in rebus – mjera u svim stvarima!

 

Ivan Jurak, bacc.physioth.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!