Ojačajte triceps

U ovom članku će biti opisane neke vježbe za triceps koje možda niste probali i koje bi bilo dobro da ih uvrstite u svoj trening kada radite triceps. Bit će opisano kako se izvode i koji mišići sudjeluju u samoj izvedbi određene vježbe.

 

 

Triceps brachii je troglavi mišić koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice. Triceps je ekstenzor mišića lakatnoga zgloba i antagonista biceps brachialis-a. Izolacijski pokreti uključuju kabelske ekstenzije, ležeće triceps ekstenzije i ekstenzije ruke iza leđa.

 

Uski potisak sa šipkom sa ravne klupe – legnete na ravnu klupu, primite uskim hvatom šipku sa kojom radite Bench Press, spustite šipku na donji dio prsa tako da držite laktove i šake uz trup, zatim ispružite šipku do opruženih ruku. Mišići koji sudjeluju su prednja glava deltoideusa, pectoralis major ( prsni mišić ) i erector spine i pregibači šake.

Opružanje podlaktica sa čela sa šipkom na ravnoj klupi – legnete na ravnu klupu, šipku primite u širini ramena i postavite iznad prsa, zatim zgrčite podlaktice u zglobu lakta i spuštate šipku prema čelu, bitno je da Vam nadlaktice tijekom vježbe budu okomite u odnosu na klupicu. Nakon toga ispružite ruku u početni položaj. Mišići koji sudjeluju su prednja galva deltodideusa ( prednje rame), pectoralis major ( prsni mišić), latissimus dorsi, stražnje rame i pregibači šake.

Opružanje podlaktica bučicama stojeći – stanete se uspravno i držite bučice iznad glave. Nakon toga radite pregib u lakatnom zglobu i spuštate bučice iza glave. Nakon toga pružate ruke do početnoga položaja. Mišići koji sudjeluju su prednja glava ramena, prsni mišić, pregibači i opružači šake.

Opružanje podlaktica iznad glave na lat trenažeru stojeći – okrenuti ste leđima prema trenažeru, stojite uspravno, i pružate podlaktice iznad glave. Mišići koji sudjeluju su prednja glava ramena, prsni mišić i pregibači šake.

Jednoručno opružanje podlaktica iznad glave na trenažeru sa sajlama – stojite uspravno, okrenuti leđima prema trenažeru, iza glave u jednoj ruci držite sajlu i radite ispružanje ruke iznad glave. Mišići koji sudjeluju su pregibači i erector sipne.

Jednoručno opružanje podlaktice na sajlama stojeći – okrenuti ste prema trenažeru, jednom rukom držite sajlu, s time da je držite pothvatom, i radite ispružanje ruke. Mišići koji sudjeluju su stražnja strana ramena, latissimus dorsi, opružači šake, prsni mišić, trapezius.

Opružanje podlaktica na lat trenažeru s konopcem – stojite uspravno i radite ispružanje ruku. Mišići koji sudjeluju su prsni mišić, erector spine, stražnja glava ramena.

Stražnji sklekovi na klupici – okrenuti ste leđima prema klupici s ispruženim rukama na njoj. Noge su ispružene i radite pregib i ispružanje podlaktica.

 

Pripazite na ispravnost izvođenja vježbi. Dovoljno je da na treningu napravite 3-4 vježbe za ovu grupu mišića. Kombinirajte gore navedene vježbe s bučicama, šipkom, sajlom ili girjom pa vidite koje vježbe će biti efikasnije i bolje „pogađati“ triceps.

Marko Hrgetić, prof. kineziologije i fitness trener

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!