Ne okrećite leđa svojim leđima

Čvrsta i jaka leđa temelj su vašeg zdravlja i kondicije. Osim što podržavaju strukturu tijela, jaka leđa utječu na držanje tijela, pravilan hod i pravilno disanje, te stabilnost trupa. Snažna leđa nisu važna samo zbog lijepo izgleda, već i zbog funkcionalnosti i vitalnosti s obzirom da služe kao najbitniji potporni sustav kralježnice. Kada su mišići leđa snažni, pomažu u održavanju uspravnog držanja, smanjujući rizik od razvoja posturalnih neravnoteža i povezanih nelagoda. Osim toga, snažna leđa poboljšavaju učinkovitost hodanja pružanjem stabilnosti i snage tijekom kretanja. Aktivacija mišića leđa optimizira mehaniku hodanja, rezultirajući glatkijim i fluidnijim pokretima. Slabi mišići leđa mogu dovesti do problema poput kroničnih bolova u leđima, smanjene pokretljivosti i povećane osjetljivosti na ozljede. Prioritiziranjem snage leđa pojedinci mogu smanjiti ove rizike i uživati u aktivnijem i bezbolnijem načinu života.

Glavne mišićne skupine leđa:
Leđa se sastoje od nekoliko glavnih mišićnih skupina, uključujući najširi leđni mišić , trapezni mišić, veliki i mali rombasti mišić, spinalnih erektora i mišića rotatorne manžete. Ciljanje ovih mišića kroz specifične vježbe važno je za razvoj dobro zaokruženih i otpornih leđa.

Uklopite ove vježbe u svoj trening i nećete si više nikada reći : “Bole me leđa”.

Pet najboljih vježbi u teretani za gornji dio tijela:

• 1.Mrtvo dizanje (oprema: šipka, utezi)- ne samo da je jedna od najosnovnijih i najboljih vježbi za leđa, već je i općenito jedna je od najboljih vježbi za snagu, a pritom aktivira gotovo sve veće mišićne skupine.

• 2.Zgibovi (oprema: šipka za zgibove) – Zgibovi su za leđa ono što su čučnjevi za donji dio tijela I najbrže će vas dovesti do željenog V oblika leđa o kojima muškarci sanjaju. Ako tek krećete sa vježbanjem u početku vam pri izvođenju može pomoći elastična traka.

• 3.Veslanje u pregibu sa bučicama (oprema: šipka ili bučice)- Mišiće koji ćete s ovom vježbom najviše aktivirati su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

• 4.Lat pulldown na mašini – jedna od najbitnijih izolacijskih vježbi koja najviše pogađa bočni dio leđa.

• 5.Leđna ekstenzija na klupi–kontrakcijom jača mišiće donjeg dijela leđa ali jača i gluteuse i stražnju ložu nogu.

  

  Plan treninga vam neće biti potpun bez učinkovitih vježbi za leđa, stoga svakako u svoj plan uključite mrtvo dizanje, povlačenje sajle ili prednja podizanja ili isprobajte varijacije koje su vam dostupne.

  Uključivanje ovih pet vježbi u vašu rutinu za gornji dio tijela ciljat će glavne mišićne skupine leđa, ramena i donji dijela leđa. Obratite pozornost na pravilnu formu, i postupno povećavajte otpor kako napredujete.

Autor: M.U.