NAJBOLJE VJEŽBE I KOMBINACIJE KOJE NIKAD NE RADITE – 3. dio
U trećem dijelu članka proći ćemo najbolje vježbe i kombinacije za prsa.
1 – Bench press sa girjama
Odličan način za razvoj stabilizatora. Girje možete postaviti direktno na šipku ili možete povezati mini band oko girje i na taj način staviti ih na šipku (teži ali i bolji način). Kako potiskujete težinu girje se počinju micati te narušavaju vam stabilnost, na taj način potičete mišiće stablizatore na veći rad. Što su stabilizatori bolje razvijeni i ukupna težina koja možete podići bit će veća. U kontaktnim sportovima ova vježba može pomoći u razvoju stabilnosti prilikom duela. Budite oprezni prilikom izvedbe vježbe da vam hvat ne bi popustio, kako ne bi došlo do mogućih ozljeda.
2 – Hammer potisak sa elastičnim gumama 5-5-5
Oko oba nastavka na mašini možete staviti jednu elastičnu gumu ukoliko imate dužu, ili dvije mini bands, oko svakog nastavka po jednu. Radite na ovaj način: uradite 5 ponavljanja jednom rukom i tu ruku ostavite u opruženom položaju i zadržite izometričku kontrakciju, pređite na drugu ruku i ponovite isto, na taj način rotirajte ruke, 3 puta po 5 ponavljanja svakom rukom. Možete raditi i drugi obrazac ponavljanja, npr. 5-4-3-2-1.
3 – Hex press
Hex press je odlična vježba za one koji imaju problema sa „osjećanjem“ kontrakcije u prsima. Pritisnite bučice jednu drugoj i držite ih tako tokom cijelog pokreta, u gornjem dijelu moći ćete osjetiti jaku kontrakciju i izolaciju prsnih mišića. Ova vježba je odlična kada se koristi u superseriji, npr. sa prethodno navednom varijantom potiska na hammer mašini. Također možete ju raditi kao dio zagrijavanja za aktivaciju mišićnih vlakana prije težih potisaka.
4 – Sklekovi sa povećanim istezanjem
Postavite dvije klupice na razmak širi od širine ramena, noge dignite na povišenje i radite sklekove. Radeći vježbu na ovaj način možete povećati opseg pokreta te dodati istezanje u donjem dijelu. Ova vježba također je odlična ukoliko se koristi u superseriji. Moja preporuka je sa razvlačenjem na cros mašini.
5 – Bench press sa visokim hvatištem za elastične gume
Volite li raditi bench press ali stvara vam probleme u ramenima, ovo je rješenje za vas. Vježbu možete raditi na smith mašini ili unutar power racka. Postavite gume na visoko hvatište, koje će stvoriti rasterećenje u donjoj fazi (u kojoj je najveći stres na tetive i zglobove). U gornjoj fazi ostaviti će težinu jednaku jer će se gume skratiti i neće dodati niti oduzeti otpor. Ovo možete raditi i ukoliko ste došli do zastoja u razvoju snage, s obzirom da ćete moći savladati veću težinu nego izvodeći bench press na klasičan način, te na taj način povećati ukupno opterećenje.
Autor: Jozo Grgić, mag. cin.
Sportskim udrugama, klubovima i za sve veće narudžbe odobravamo dodatni popust.
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
Iz naše ponude ovog puta izdvajamo girje/kettlebelle, hex. gumirane bučice i kavez za http://cialismax.com/cialis-online-main-advantages/ trening snage – Power Cage Impulse IFPC. Također vam preporučujemo da provjerite i našu kompletnu ponudu opreme za funkcionalni trening.
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
Mob: 092 256 8264
Mail: jozo990@hotmail.com
- Dnevni primjer prehrane u dane treninga - 20. prosinca 2015
- Vježbe s lancima – 7 razloga zašto biste trebali koristiti lance - 17. svibnja 2015
- Kombinirani otpor u treningu snage (I. dio) - 3. svibnja 2015