NAJBOLJE VJEŽBE I KOMBINACIJE KOJE NIKAD NE RADITE – 1.dio
1. UVOD
U narednih nekoliko članaka proći ćemo neke od najboljih vježbi i kombinacija koje ljudi u teretani rijetko rade. Korištenjem nekih od ovih načina možete razbiti monotoniju u treningu i povećati trenažni intenzitet. Uz kratak opis svake izvedbe imate priložen video zapis.
Za prvi dio članka proći ćemo vježbe za svima najdraži trening – NOGE!
1 – Prednji čučanj – produžena serija sa stražnjim čučnjem
Kada hoćemo staviti naglasak na rad kvadricepsa radimo prednji čučanj, no često najveći problem kod prednjeg čučnja je nemogućnost dužeg držanja težine u pravilnom položaju. Na ovaj način možete produžiti trajanje serije i povećati „time under tenision“ (u nastavku teksta TUT). Nakon što dođete do otkaza, vratite uteg na stalak i odmah ga namjestite za stražnji čučanj te nastavite raditi. Zahtjevna varijanta, ali probajte!
2 – Bugarski čučanj sa izometričkim kontrakcijama
Varijanta jednonožnog čučnja: stražnje stopalo postavite na povišenje, jednom rukom uhvatite se za stalak za utege ili klupicu kako ne biste gubili stabilnost, a u drugu uzmite bučicu. U ovoj vježbi dodajemo intenzifikacijsku tehniku – izometričku kontrakciju. Nakon što uradite zadani broj ponavljanja, u sredini pokreta zadržite kontrakciju, bez odmora uzmite manju bučicu i nastavite raditi, nakon zadanog broja ponavljanja opet zadržite izometričku kontrakciju, te ponovite to još jednom. Mišićna aktivnost je nevjerovatna ukoliko vježbu radite na ovakav način. Iz svog primjera, ja to volim raditi na ovakav način : 10 ponavljanja, nakon toga 10 sekundi izometrička kontrakcija sa 25 kg, bez odmora, sa manjom bučicom (15 kg) još 10 ponavljanja 10 sekundi izometrička kontrakcija, ponovo bez odmora, sa manjom bučicom (10 kg) još 10 ponavljanja 10 sekundi izometrička kontrakcija. Isto ponoviti za drugu nogu. Ukoliko niste u visokoj razini treniranosti počnite sa manjim brojem ponavljanja i manjim opterećenjem.
3 – Leg press sa elastičnim gumama
U vježbama u kojima možete, koristite kombinirani otpor, metoda je odlična za povećanu mišićnu aktivaciju. Gume stavite oko nastavka za utege i oko rukohvata, u slučaju da imate duže gume možete ih spojiti u jednu i staviti iza klupice. Kako potiskujete težinu, gume se izdužuju i zbog svojih elastičnih svojstava povlače težinu natrag te vas primoraju na dodatnu produkciju sile kako biste savladali težinu.
4 – Hack čučanj ili ležeća presa 1’5
Ovo možete raditi na hack čučnju ili na ležećoj presi, princip je isti. Prvi dio ponavljanja (donja faza) radite do pola nakon toga spustite se natrag i uradite cijelo ponavljanje- to se računa kao jedno ponavljanje kad radite na ovaj način. Ovako povećavate TUT u fazi u kojoj je opterećenje najveće.
Autor: Jozo Grgić, mag. cin.
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Iz naše ponude ovog puta cialismax izdvajamo sprave 45° Leg Press Impulse Elite, Squat Stand Impulse IFSS te razne vrste elastičnih guma. Također vam preporučujemo da provjerite i našu kompletnu ponudu opreme za funkcionalni trening.
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
Mob: 092 256 8264
Mail: jozo990@hotmail.com
- Dnevni primjer prehrane u dane treninga - 20. prosinca 2015
- Vježbe s lancima – 7 razloga zašto biste trebali koristiti lance - 17. svibnja 2015
- Kombinirani otpor u treningu snage (I. dio) - 3. svibnja 2015