Mrtvo dizanje

Iako se u posljednje vrijeme (prvenstveno zahvaljujući činjenici da u sve većem broju fitness centara stručno educirani treneri potiskuju razne „fitness gurue“ i samozvane trenere i stručnjake), ukazuje na važnost usvajanja tehnike i samoga izvođenja mrtvoga dizanja, još uvijek je mali broj vježbača i sportaša koje ćete vidjeti da izvode ovu vježbu u fitness centru.

Mrtvo dizanje je jedna od najučinkovitijih vježbi, a pravilnu tehniku izvođenja trebali bi naučiti još u samim početcima treninga i rada s utezima kao i svim drugim vrstama opterećenja. Obično se početnici, rekreativci pa čak i neki profesionalni sportaši fokusiraju samo na izvođenje onih vježbi koji dovode do povećanja snage mišićne mase određenih dijelova tijela zanemarujući pri tome one mnogo važnije i možda „manje atraktivnije“ vježbe među kojima je mrtvo dizanje. Tako se, često samo zbog želje za ljepšim i snažnijim izgledom, forsira neizostavni bench press, biceps pregib, rameni potisak, opružanje podlaktica iznad glave i sl.

No da bi izveli biceps pregib, rameni potisak ili neku drugu vježbu dvoručnim utegom, najprije taj isti uteg moramo podići sa poda ili stalka, prije izvođenja vježbe. Ukoliko se radi o iole ozbiljnijim težinama, a mi prilikom podizanja utega sa tla ne koristimo tehniku mrtvog dizanja, velika je vjerojatnost ozljede. Isto to se odnosi i na neke banalne stvari u svakodnevnom životu kada moramo podizati, nositi i premještati razne predmete ( kućanski namještaj i aparati,građevinski materijal i sl.).

Izvođenjem mrtvog dizanja prvenstveno dolazi do snažne aktivacije i jačanja mišića donjega dijela leđa, mišića stražnjice, stražnje natkoljenice, ali i drugih mišića i mišićnih skupina ( mišići ramenoga pojasa, kvadricepsi, trbušni mišići, pregibači šake …). Mnogi izbjegavaju ovu vježbu pod izgovorom da ne žele ozlijediti leđa-kralježnicu, no činjenica je da su upravo snažni mišići donjega dijela leđa i corea te mišići stražnje strane natkoljenice najbolja prevencija od ozljeda kralježnice i mnogih drugih ozljeda, a usvajanjem pravilne tehnike izvođenja mrtvog dizanja (najprije s manjim težinama) i pravilnim i postupnim odabirom opterećenja, opasnost od ozljeda skoro i da ne postoji. Postoji mnogo načina izvođenja ove vježbe a ovom prilikom obraditi ćemo mrtvo dizanje klasičnim načinom, rumunjsko mrtvo dizanje i bugarsko mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje klasičnim načinom

Vježbu izvodimo na način da stanemo ispred dvoručnog utega, stopala su pri tome postavljena u širini kukova ili neznatno šire s prstima blago usmjerenim prema van.

Važno je da su oba stopala u ravnini tj. da su vrhovi stopala poravnati i da jedno stopalo ne strši ispred drugoga. Stav tijela mora biti stabilan. Potkoljenicama skoro dotičemo šipku utega. Spuštamo se savijajući koljena, istovremeno još jednom provjeravajući stabilnost samoga stava i prihvaćamo šipku. U ovom položaju nakon što smo prihvatili šipku ruke su potpuno opružene i okomite na samu šipku. Hvat je malko širi od širine ramena. Koljena, kao i kod izvođenja čučnja, ne smiju prelaziti projekciju vrhova prstiju i za vrijeme cijeloga izvođenja vježbe moraju biti okrenuta u istom smjeru kao i prsti stopala. Kukovi u ovom položaju moraju biti niži od ramena.

Leđa ne smiju biti zaobljena u tzv. grbu, odnosno moraju biti prirodno zakrivljena i zategnuta( tzv. sedlo). Nakon zauzimanja početnog položaja i prije početka dizanja sliježemo ramenima, spajamo lopatice i dodatno zatežemo leđa osiguravajući pravilan položaj leđa tijekom cijelog dizanja.Pogled je usmjeren naprijed i malo prema gore. Nakon što smo obratili pozornost na sve ove detalje izvodimo mrtvo dizanje, na način da držeći uteg istovremeno opružamo tijelo u zglobovima stopala, koljenima i kukovima i dolazimo u uspravan položaj. Tijekom samoga opružanja- dizanja utega koncentriramo se na to da petama stopala upiremo o podlogu, koljena i dalje ne smiju prijeći projekciju vrhova stopala, leđa moraju ostati ravna, položaj cijeloga tijela mora ostati stabilan, šipka utega mora glatko kliziti uz potkoljenicu i natkoljenicu. Kada smo se potpuno uspravili vraćamo se obrnutim redoslijedom, opet uz pridržavanje navedenih pravila, u početni položaj i spremamo za sljedeće ponavljanje. Za vrijeme izvođenja ove vježbe udisaj izvodimo prije početka dizanja ili prilikom spuštanja dok izdišemo tijekom dizanja utega.

Hvat utega prilikom izvođenja ove vježbe je predmet mnogih rasprava i diskusija. Mnogi preporučuju kombinirani hvat (dlan jedne ruke tijekom hvata je okrenut prema nama , a druge ruke od nas) ili pothvat ( dlanovi obje ruke su okrenuti od nas). Kombiniranim hvatom dosta kvalitetnije „zaključavamo“ šipku i,osobito kod velikih težina, sprečavamo njezino ispadanje iz ruku tijekom dizanja. Negativna strana ovoga hvata, kao i kod pothvata je ta da upravo kod dizanja velikih težina zbog specifičnog položaja podlaktice i nadlaktice može doći do teških ozljeda tetiva mišića unutrašnje strane podlaktice i nadlaktice. Stoga je preporučljivo dodatno jačati mišiće fleksore prstiju i šake, a vježbu mrtvo dizanje izvoditi nathvatom (dlanovi obje ruke okrenuti su prema nama).

Rumunjsko mrtvo dizanje

Iako smo na početku ovoga teksta prvo obradili mrtvo dizanje klasičnim načinom, izvođenje rumunjskog mrtvog dizanja je jednostavnije i možemo ga koristiti kao svojevrsnu predvježbu za izvođenje mrtvoga dizanja klasičnim načinom (rumunjskim mrtvim dizanjem dodatno jačamo i uvježbavamo pravilno držanje leđa). Rumunjsko mrtvo dizanje se izvodi na način da šipku prihvatimo nathvatom i pokret-dizanje izvodimo vršeći pregib samo u zglobu kuka. Uteg vučemo uz natkoljenicu od razine koljena sve do uspravnog položaja. Položaj stopala je identičan kao i kod mrtvog dizanja klasičnim načinom dok su u početnom položaju prije početka vučenja utega od koljena prema uspravnom položaju noge opružene i blago savijene u zglobu koljena. Disanje vršimo na način da udišemo pri spuštanju utega, a izdišemo pri dizanju utega.

Bugarsko mrtvo dizanje

Sva osnovna pravila koja su navedena kod mrtvog dizanja klasičnim načinom vrijede i za bugarsko mrtvo dizanje. Razlika između ova dva načina izvođenja vježbe je u tome što kod mrtvoga dizanja klasičnim načinom istovremeno vršimo opružanje u zglobu stopala, koljena i kukovima dok kod bugarskog mrtvog dizanja prvo vršimo opružanje tijela u zglobu stopala i koljenima (prvo opružimo noge) pri tome neznatno podižući uteg i zadržavajući leđa u ravnom položaju (leđa su skoro paralelna sa tlom), a nakon čega vršimo opružanje tijela u zglobu kuka, istovremeno podižući uteg i dolazimo u uspravan položaj. Kod bugarskog mrtvog dizanja rizik ozljeda je veći pa se izvođenje ove vježbe preporučuje tek nakon što smo dobro usvojili tehniku rumunjskoga mrtvoga dizanja i mrtvoga dizanja klasičnim načinom, te naučili održavati pravilan položaj leđa tijekom izvođenja vježbe. Način disanja je identičan kao i kod rumunjskog i mrtvog dizanja klasičnim načinom.

Uz ove navedene, postoje još i drugi načini izvođenja mrtvog dizanja kao što su jednonožno mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje, mrtvo dizanje uz korištenje bučica ili girje …

 

Dejan Ivanović, kondicijski trener

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!