Maksimalna snaga

Današnja tema je maksimalna snaga. Kroz ovaj članak, detaljno ćemo vam pojasniti što je to, kako je steći i koje su prednosti maksimalne snage. Neovisno o tome pokušavate li izgraditi svoje tijelo, što rekreativci najčešće i čine, ili želite vidjeti napredak svoga sportaša u izvedbama gdje je potrebna pozamašna snaga, trening maksimalne snage je najbolje rješenje. Kod sportaša se često događa da različitim režimima rada kroz kompleksnu periodizaciju nastoje učiniti sebe dovoljno snažnima, kako bi tek onda mogli krenuti na maksimalnu snagu. To dakako nije preduvjet da bi se razvijala maksimalna snaga.

Što je to uopće maksimalna snaga? To je količina sile, odnosno energije koje mišić ili mišićna skupina mogu dobrovoljno proizvesti bez obzira na vrijeme. Prva stvar koju trebate imati kako biste mogli pristupiti treningu maksimalne snage jest volja i želja za treningom i njegovim intenzitetom, budući da maksimalna snaga obuhvaća veliko opterećenje na samo tijelo i živčani sustav. Sve vježbe koje su višezglobne i koje uključuju aktivaciju više mišića su upravo vježbe poželjne za razvoj maksimalne snage, budući da će se na taj način najbrže oblikovati i povećati utjecaj na živčani i hormonalni sustav.

Primjerice, uzeti ćemo vježbu mrtvo dizanje koji je jedan od trademarka maksimalne snage. Da bi ste postali iznimno snažni, posebice ako radite 90% od svog 1 RM (1 maksimalnog ponavljanja) koristite ovakav način rada odnosno trening maksimalne snage. Razlog tome je što takvim načinom mrtvo dizanje djeluje kao katalizator kod podizanja granica snage jer ono visokim pragom pomiče najbrži i najveći broj motoričkih jedinica, te kad je riječ o živčanom sustavu, povećava brzinu kodiranja i motoričku sinkronizaciju, i pojednostavljuje i jača neruonske pogone. Jačanjem neuoronskih pogona poboljšava se funkcioniranje živčanog sustava. Sa fiziološkog stajališta, dolazi do povećanja mišićnog presjeka mišića i lučenja hormona, posebice testosterona koji uvelike pridonosi našem mišićnom razvoju. Također značajnu ulogu, bilo u maksimalnoj snazi ili bilo kojem drugom tipu treninga, ima prehrana o kojoj je već bilo riječi u ranijim tekstovima. Još jedan od faktora je i biomehaničko svojstvo pokreta s obzirom na hvat i s obzirom na način na koji se uteg diže i kako se koji mišić aktivira – to isto daje značajnu ulogu u samoj izvedbi i aktivaciju mišićnih skupina. Sve navedeno pridonosi razvoju maksimalne snage međutim, iako možda iznenađujuć podatak no istinit, središnji živčani sustav je taj koji najviše pridonosi razvoju maksimalne snage. Da biste ostvarili željeni cilj, a to je vaša snaga, svi vaši funkcionalni pokreti moraju biti pod opterećenjem jer to ostvaruje visoki val graničnih motoričkih jedinica čime se ubrzava val stope razvoja sile. U prijevodu bi to značilo da veća težina  znači i više angažiranosti od strane mišića. Bržim tempo razvijanja sile prilikom nekoga dizanja tereta može se poboljšati brzina reakcije i kretanja ukoliko pod taj teret ulazimo „agresivno“. Zato razlikujemo snagu i jakost. U biti to su gotovo isti pojmovi, međutim razlikuju se u tome što netko tko je jači možda brže generira silu kako bi mogao podići teret. U prijevodu bi to značilo da ljudi mogu biti jednako snažni, ali različito jaki. Na primjer, imamo dvojicu sportaša koji u mrtvom dizanju mogu podići 170 kilograma i jednako su snažni jer je to 1 RM (maksimalno ponavljanje) za obojicu. Razlika među njima može biti u jakosti jer je jedan od njih prije generirao silu i podigao teret od 170 kilograma od drugog.

Dizanje teških tereta nije jedini način kako bi se pozitivno utjecalo na naš živčani sustav koji pridonosi razvoju maksimalne snage. Iskorištavanje napetosti i dobivanje odgovarajućih mišića prilikom pokreta u napetosti izvedbe tog pokreta, nužno je za pravilnu izvedbu i za dobivanje maksimalne snage. Mrtva dizanja te ostale vježbe moraju sinkronizirano aktivirati mišićne skupine i stvoriti napetost samoga core-a. Zato je stabilnost trupa, o kojoj smo već raspravljali, kod maksimalne snage neizmjerno bitna. Čvrst i napet core je prednost koja će pridonijeti položaju uspravnih leđa kroz pokret, te će vam tako pomoći u izvedbi na način da core „upije“ negativne sile na kralješke u trenutku kad štetne sile (od same šipke prilikom udarca o tlo ili prilikom naglog podizanja) zbog različitih vibracija sile pogađaju sam kralježak. Neizostavno je spomenuti kako jačim core-om povećavamo stopu razvoja sile. U kolikoj mjeri biomehanika igra ulogu u samome pokretu možemo objasniti na ovom primjeru mrtvog dizanja. Ukoliko šipku uhvatimo što jače, te učvrstimo core, time ćemo biti aktiviraniji jer će se prilikom pokreta, poput domino efekta, aktivirati cijelo tijelo i mišićnim kinetičkim lancem raditi potpuni pokret mrtvoga dizanja u kojem dolazi do neuromišićnog napretka. Za razliku od mrtvog dizanja gdje imamo uži hvat na šipci, i kod kojeg dolazi do većeg opterećenja na mišiće ruku, ramena, gornji dio leđa te trapezius stvarajući međumišićnu napetost, i tijelo je prisiljeno proizvesti veću snagu za izvođenje tog pokreta, budući da je opterećenje podijeljeno različito s obzirom na hvat. Zbog toga što je uključen veći broj motoričkih jedinica, razdoblje između početka i završetka kretanja je brže i efikasnije pridonosi našem razvoju. Stoga je za napredak u vidu maksimalne snage potrebno izvoditi vježbu sa barem 85% od 1 RM, jer je to način na koji ga možemo poboljšati zato što dolazi do jačeg rada hormonalnog sustava našeg tijela i mišićnog rasta, te povećanja sposobnosti.

Česta pogreška trenera mlađih sportaša je što ne prakticiraju treninge maksimalne snage zbog pogrešnog mišljenja da ga je bolje, ukoliko su mladi sportaši u razvoju, ne koristiti kako ne bi došlo do povreda. To je netočno jer mladi sportaš  ne može napredovati ukoliko se i sam ne razvija tijekom svojih treninga, a ne samo ispunjava svoj genetski potencijal. Ponekada su treneri u tom smislu previše suzdržani, pa se često treninzi svode na SAQ treninge misleći kako je to jedini ispravan i siguran put kako bi sportaš napredovao, uz što manju mogućnost povrede. Postoje različite sposobnosti kod sportaša, što znači da brzina i agilnost nisu jedine. Kad se pita kako steći snagu čest je odgovor da to dođe samo po sebi, te se pod treninge snage misli na sklekove i trbušnjake. Sposobnost nagle promjene pravca kretanja i naglih poteza će više doći do izražaja kod sportaša sa jačim core-om i maksimalnom snagom, iako dakako SAQ treninzi ovdje igraju veliku logu. Radi se o snazi odbijanja od same podloge – što smo jači i pružamo jači otpor podlozi, postajemo pokretljiviji i agilniji. Treninzi maksimalne snage kod sprintera na 100, 200 i 400 metara su neophodni i obvezni. Kod mladih sportaša, uspostavljanje same baze snage te razumijevanje kako održavati i unaprijeđivati snagu trenažnim procesima je ključna, jer će se kroz snagu manifestirati i ostale sposobnosti bitne za mladog sportaša koji prelazi u seniore. Pri uvođenju mladih sportaša i rekreativaca u trening snage treba podosta opreza,  jer je kod njih pojam snage dosta relativan i na tome treba raditi. Mladi sportaši bi već trebali biti svjesni svojih rezultata, koliko nešto mogu, posebice kada je riječ o snazi, a za to su odgovorni njihovi treneri. Kod 70% 1RM već dolazi do pozitivnih učinaka i kod mladih sportaša i kod odraslih. Zbog toga treba biti oprezan sa mladim sportašima, te ih treba pažljivo upućivati u treninge snage dok ne razviju adekvatne motoričke jedinice živčanog sustava i ne automatiziraju pokret, kako ne bi razmišljali o samom pokretu prilikom određenog rada koji iziskuje snagu.

Možemo zaključiti da vrijeme utrošeno u razvoj maksimalne snage sigurno neće biti izgubljeno, iako je često i pogrešno mišljenje da trening sa malim brojem ponavljanja i nije pravi trening koji donosi rezultate. Poboljšanjem maksimalne snage, posebice u mladih sportaša, doći će do znatnog razvitka ne samo snage, već i brzine, radnih sposobnosti, izdržljivosti, snažnijeg core-a, te jačanja koštane i povećanja mišićne mase.

Piše: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

Iz ponude izdvajamo najnovije atraktivne i kvalitetne bumper ploče u boji: Bumper Plate Elite Pro 25 kg (51 mm), Bumber Plate Elite Pro 20 kg (51 mm), Bumper Plate Elite Pro 15 kg (51 mm), Bumper Plate Elite Pro 10 kg (51 mm) i Bumper Elite Pro komplet 160 kg + gratis remen.

Svu ostalu ponudu opreme provjerite na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!