Kisikov dug (EPOC)

Malo ljudi zna što je to zapravo kisikov dug i kakav treba biti uvod u sami trening. Ovim člankom ćemo vam približiti kako biste trebali pravilno pristupiti treningu i kako se ne biste smjeli štedjeti prilikom adekvatnog zagrijavanja misleći kako ćete biti preumorni kada ćete raditi glavni dio treninga. Stoga vam ovim člankom želim  sa znanstvenog stajališta te iz osobnog iskustva približiti način treniranja te adekvatnog zagrijavanja.
Navesti ćemo vam jedan primjer.

Kada u vrlo kratkom vremenu radite jako intenzivnu vježbu primjerice sprint, vi generirate vašu silu odnosno energiju iz anaerbnog energetskog sustava odnosno bez prisustva kisika. Kada prestanete sa sprintom odnosno sa vježbom, vi osjetite kako jako duboko i teško dišete i kako vas je oblio hladan znoj. To se događa upravo iz razloga što niste imali adekvatno zagrijavanje i adekvatnu pripremu organizma na ovakav tip rada odnosno današnjeg treninga primjerice sprinta. Osim što niste adekvatno pripremili vaš lokomotorni sustav na nadolazeći napor, niste adekvatno ni pripremili vaše energetske kapacitete jer ste odmah ušli u glavni dio treninga odnosno odmah ste ušli u „vatru“. Ono što vaše tijelo čini jest to da uzima dodatno kisika kako bi vratio „kisikov dug“. Moglo bi se reći da je to jednostavno i laički rečeno, ali se iza toga krije puno više od toga kada uđete u dubinu ovog problema. Vaše tijelo prilikom sprinta prolazi anaerobni rad proizvodeći energiju bez prisustva kisika gdje za razliku kada trčimo slabim intenziteotom i dužim ekstenzitetom (vremenom) se koristi kisik za energiju kako bismo izdržali napore trčanja na duži vremenski period. Razlika između kisika koje tijelo upravo zahtjeva i kisika koji može tijelo trenutno upotrijebiti za energiju prilikom jedne dionice sprinta, naziva se kisikov deficit.

Kada prestanete sa svojim sprintom i počnete se oporavljati, vi ćete ustvari trebati više kisika da biste se oporavili nego što je vaše tijelo koristilo sami kisik prilikom izvođenja sprinta, odnosno gotovo da ga nije ni koristilo jer je u pitanju anaerobni rad. Ovakva pojava se naziva višak potrošnje kisika nakon vježbanja odnosno Excess post-exercise oxygen consumption ili skraćeno EPOC.

Stoga se pitamo zašto je potrebno više kisika za oporavak?

• Potreban nam je bio kisik koje je tijelo trebalo,ali nije moglo dobiti (kisikov dug)
• Frekvencija disanja (uzdisaja i izdisaja) i frekvencija srca su povišena da bi se riješio ugljikov dioksid, a za to je potrebno velika količina kisika.
• Tjelesna tempretaura i metabolizam se povećavaju, a za to je isto potreban kisik.
• Adrenalin i noradrenalin se povećava s obzirom na konzumaciju kisika.

Postoje i drugi faktori koji nakon vježbanja izazivaju povećanu potražnju kisika kao i otplaćivanje nedostatka kisika tijekom samog vježbanja.

Kakve veze ima mliječna kiselina sa time?
Mliječna kiselina je produkt vježbanja u anaerobnom režimu rada. Vrlo je bitno da ona bude uklonjena, ali nije nužno ona „otpad“. Zanimljivo je to da se mliječna kiselina preoblikuje u druge korisne kemikalije. Prilikom podužeg odnosno prolongiranog treniranja (800 m trčanja), srce može dobiti pola svoje energije pumpajuću krv upravo iz mliječne kiseline. Ona se natrag preoblikuje u pirogrožđanu kiselinu i korištena je kao energija koji koristi srce i ostali mišići. Pirogrožđana kiselina je bitna iz razloga što se ona može formirati iz glukoze (glavni izvor energije našeg tijela,šećer) u ugljikohidrate, a ugljikohidrati su upravo ti koje tijelo koristi kao glavni izvor energije.

Zbog ugljikohidrata mi dobivamo energiju stoga je bitno imati kvalitetne obroke koji imaju kvalitetne ugljikohidrate kako bismo mogli raditi naše svakodnevne aktivnosti, a kamoli visokointenzivne treninge. Smatra se da 70% proizvedene mliječne kisleine oksidira, a 20% se pretvara u glukozu (energiju) u jetri. Ostalih 10% se pretvara u protein odnosno bjelančevine.

Koliko je potrebno vremena kako bi se uklonila mliječna kiselina?
• Oko 1h  poslije visokointenzivnog vježbanja pa je faza smirivanja tijelo odnosno vraćanje u normaan puls laganom šetnjom ili ostalim relaksirajućim vježbama nakon visokointenzivnog treninga.
• Možda čak i 2h ukoliko se ne preipremite adekvatno za trening odnosno nema kvalitetne pripreme lokomotornog i fiziološkog sustava našega tijela. Zaključak svega bi bio da koliko god vi bili motivirani i odmah bili spremni za rad to jest tjelovježbu, morate svoje tijelo pripremiti na napore, a ne tijelo šokirati naglom promjenom pulsa te naglim mišićnim kontrakcijama, a da prije toga niste imali kvalitetan uvod u trening. Možda će vam se ponekad činiti kako je to uvijek dosadan dio treninga i kako nema smisla, ali ne zaboravite da je to ispravan način i put kako biste došli ka svome željenom cilju. Ovakav uvod u trening dosadan može biti samo nekome tko ne zna pravila treniranja. To vrlo često rade ljudi koji nemaju strpljenja i odmah žele rezultate ili su to često ljudi koji  misle da sve znaju o treningu pa im uvod u trening ni ne treba. Osim što tijelo nećete naglo fiziološki iznenaditi, možda ga neugodno i iznenadite prilikom izvođenja neke vježbe koja ima podosta veliko opterećenje, a da niste spremni za tu vježbu. Stoga je dobro da i iz tog razloga imate adekvatno zagrijavanje prije samog udarnog odnosno glavnog dijela treninga da ne bi došlo do kojekakvih povreda i ozljeda, a to je ono što vam najmanje treba.

(Ako želite poboljšati svoje sprinteve, kondiciju i eksplozivnu snagu, i još pri tome izgledati “cool”, naručite si padobran za trčanje)

Pripremio Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!