Kifoza
Poznato je da kralježnica predstavlja osnovicu uspravnog držanja i kao takva podložna je različitim deformacijama koje mogu zahvatiti čitavu kralježnicu ili samo njezine pojedine dijelove. Mišići kao aktivna potpora kralježnice i ligamenti kao pasivna, moraju biti aktivni kako bi obavljali svoju funkciju. Suvremeni način života, stres, nedovoljno kretanje, loše navike, i sl. dovode do slabosti mišića i ligamenata što ima za posljedicu promjene na kralježnici u vidu pogrbljenog držanja, bolova u vratu, leđima, glavoboljama, vrtoglavicama, itd.
Promatrajući kralježnicu možemo uočiti da ima oblik duplog slova S sa bočne strane, dok je sa prednje potpuno ravna. Ako se kojim slučajem uočavaju krivine sa prednje strane onda govorimo o skoliozi. Krivulje koje čine duplo slovo S služe kako bi kralježnica bolje podnosila opterećenje.
Vratna i lumbalna kralježnica imaju normalnu zakrivljenost koja se medicinski naziva lordoza. Prsna kralježnica ima zakrivljenost koja se naziva kifoza. Ako je krivulja prsne kralježnice veća od 40 – 45° smatra se da je prisutan deformitet.
Postoji nekoliko uzroka kifoze.
- genetska
- adolescentna kifoza
- traumatično iskustvo, znači da je uzrokovano nekom ozljedom
- način života kao posljedica dugotrajnog sjedenja, pogrbljenog držanja, te neaktivnosti mišića
- degenerativne promjene koje se javljaju starenjem
U odraslih kifoza može imati različite simptome, ovisno o stupnjevima ozbiljnosti. Simptomi kifotičnog držanja su:
- glava i ramena savijena naprijed
- pojačana pogrbljenost u prsnom dijelu kralježnice
- uvučene grudi
- lopatice istaknute i odvojene od kralježnice
- opušten i ispupčen trbuh
Danas postoje brojne i učinkovite mogućnosti ispravljanja kifoze. To su operativno i konzervativno liječenje. Konzervativno liječenje obuhvaća vježbe, lijekove i proteze za potporu kralježnice.
Operacija će uvijek biti posljednji izbor liječenja zbog rizika koje nosi sa sobom. Mnoga istraživanja pokazuju da se kifoza može dobro kontrolirati vježbanjem. Vježbanjem ćemo jačati mišiće leđa, utjecati na bolju pokretljivost kralježnice i istezati ligamente koji su skraćeni. Na taj način će silu koja djeluje na kralježnicu preuzeti mišići. Osim vježbi za leđa potrebno je aktivirati i mišiće cijelog trupa kako bi se popravilo kompletno stanje organizma.
U nastavku vam donosim korektivne vježbe koje možete raditi kako bi otklonili ili ublažili kifozu.
- Lezite na leđa tako da vam je roler postavljen ispod najvećeg izbočenja na prsnom dijelu kralježnice. Zdjelica je na podu, a ruke ispružite i opustite prema nazad. Zadržite 20 – 30 sekundi.
- Podignite gornji dio trupa od poda, povucite ramena nazad i pokušajte spojiti lopatice uz kralježnicu. Napravite 12 – 15 ponavljanja u 3 serije.
- Stavite dlanove na potiljak. Laktove gurajte što više prema gore, spajajući pri tome lopatice uz kralježnicu.
- Podlaktice postavite na pilates lopte tako da vam kut između podlaktice i nadlaktice bude 90°. Koljena neka vam budu ispod kukova. Prsa potiskujte što više prema podu.
- Uhvatite štap podhvatom (dlanovima okrenutim prema gore) i raširite dlanove što više možete. Stavite laktove na plyo box. Koljena su točno ispod kukova. Gurajte stražnjicu prema nazad, a glavu između ruku. Zadržite položaj 20 sekundi u tri serije.
- Uhvatite se za švedske ljestve i gurajte prsa što više prema podu.
- Postavite klupicu pod kutem od 45°. Raširite ruke tako da vam je mali prst okrenut prema gore. Svakim pokretom spojite lopatice uz kralježnicu. Radite 12-15 ponavljanja u 3 serije.
- Stanite ispred kuta zida. Noge malo udaljite od kuta, a ruke postavite pod kutem od 90°. Potiskujte prsa prema naprijed.
- Sjednite nogama ispruženim na pod. Iza leđa stavite bosu loptu. Uhvatite se što više gore za švedske ljestve, a da vam pri tom zdjelica ostane na podu. Opustite donji dio leđa! Zadržite 20 sekundi.
- Lezite tako da vam je zglob ramena na klupici. Uzmite uteg težine 2 – 3 kg, opustite tako da vam njegova težina povlači ruke prema dolje. Zadržite.
- Vježbu izvodite tako da pri povlačenju laktove držite visoko, a lopatice približite kralježnici. Dovoljno je 12- 15 ponavljanja u 3 serije.
- Postavite dlanove na pod, a stopala u širini kukova tako da pete gurate u pod. Pružite koljena i prsa gurajte prema podu.
Ukoliko vam je potreban bilo kakav dodatan savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.
Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Ovog puta izdvajamo plyo boxove – neophodan trening alat za razvoj eksplozivne snage nogu i skočnosti. Pliometrijske vježbe svakodnevno se koriste u sportovima gdje treba iskazati snagu poput sprinta, skokova i bacanja u atletici zatim košarke, odbojke, nogometa, rukometa tenisa i mnogih drugih sportova. Skokovi s boxovima iskorištavaju silu gravitacije za brzo istezanje mišića pri doskoku da bi se pri tome stvorila elastična energija za što efikasniju realizaciju koncentrične faze odskoka. Osnovna svrha pliometrijskog treninga jest razvoj što veće reaktivne sile. Takav način treninga prepoznat je kao najefikasniji i stoga su plyo boxovi nezaobilazni rekvizit u funkcionalnom sportskom treningu i Crossfitu.
Plyo boxove je najisplativije nabaviti u kompletu, a ne morate platiti ni transport – od sada svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
- Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić? - 27. rujna 2017
- Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati? - 28. lipnja 2017
- Statičko i dinamičko istezanje - 29. svibnja 2017