Kako pravilno dozirati opterećenje tijekom treninga – za početnike
Mnogi rekreativci započinju s napornim treninzima bez da su za njih spremni. U mnogo slučajeva radi se rigoroznim programima treninga koji se odmah usredotočuju na povećanje mišićne mase (hipertrofiju), ili na povećanje snage upotrebom vrlo velikih težina u treningu. Iako se mnogima čini da je beskorisno trenirati umjereno nekoliko tjedana, to nikako nije preporučljivo. Izbjegavajući pravilnu i postupnu prilagodbu tijela žrtvujemo mnogo više nego što se u početku čini. Dovoljno je odvojiti 6 – 12 tjedana (ovisno o fizičkoj spremnosti rekreativca) za umjereni, progresivni trening koji će dovoljno aktivirati glavne dijelove tijela i pomoći vam izgraditi solidne temelje za mnogo zahtjevnije treninge koji slijede.
Zašto je period prilagodbe jako važan?
- aktivira sve mišiće, tetive i ligamente kako bi se tijelo lakše nosilo sa većim opterećenjem
- dovodi sve dijelove tijela u ravnotežu, odnosno potiče razvoj zapostavljenih mišićnih skupina, te na taj način popravlja simetriju
- sprečava ozljede progresivnim povećanjem opterećenja
- progresivno povećava kardiovaskularnu izdržljivost
Da bi ojačali tetive i ligamente, početnicima je potrebno 6 do 12 tjedana. U toj fazi prilagodbe potrebno je raditi na svakom treningu vježbe za cijelo tijelo s isključivim naglaskom na core. Nakon određenog perioda tijelo će se adaptirati na rad s opterećenjem i samim time prestati napredovati. To se događa zato što izostaje određeni podražaj tj. stimulans na koji se tijelo mora prilagođavati.
Učestalost (frekventnost) izvođenja treninga ovisi o prijašnjem iskustvu i predanosti pojedinca koji ga primjenjuje. Od početnika i rekreativaca očekuje se vježbanje 3 puta tjedno, dok bi napredni bodybuilderi trebali ovako trenirati 4 do 5 puta tjedno. Ako se pitate zašto naprednim bodybuilderima uopće treba trening adaptacije, podsjećam vas da se on primjenjuje nakon veće pauze.
Trening koji se primjenjuje da bi došlo do anatomske adaptacije tj. da bi se tijelo prilagodilo na opterećenje je KRUŽNI TRENING. Ovakav trening, naizmjeničnim radom mišićnih grupa kroz rutinu, omogućuje kvalitetnu stimulaciju većine tijela.
U kružnom treningu naizmjenično vježbate različite mišićne grupe. Znači, ako uzmemo primjer od 5 vježbi koje trebate proći, prva će biti vježba za leđa, druga za prsa, treća za kvadriceps, četvrta za ramena i peta za trbuh. Na taj način će te omogućili ubrzani oporavak odnosno odmor jednih mišića dok vježbate druge.
Osim vježbi na spravama, jako je bitno da uključite vježbe sa vlastitom tjelesnom težinom.
Primjer kružnog treninga koji možete raditi sa svojim tijelom
Vježbe snage izvodite u 2 serije x 12 ponavljanja. Uzmite si pauzu 1-2 min između vježbi.
– 10 – 15 min. orbitrek + vježbe za core (različiti plankovi 30 – 60 sekundi)
– 3 – 4 vježbe snage (zgibovi, čučnjevi, trbušnjaci)
– 10 min. – bicikli
– 3 vježbe snage (iskoraci, sklekovi, leđnjaci)
– 10 min. cardio treninga – trčanje na traci
Ovdje vam donosim primjer kružnog treninga na spravama. Krug se sastoji od 8 stanica. Svaku vježbu radite 12 – 15 ponavljanja, osim trbušnjaka koje radite 20 – 25 ponavljanja. Odmor si uzmite nakon odrađenog kruga u trajanju od 3 – 5 min. Obavezno prije napravite cardio zagrijavanje 10 – 15 min., te plankove. Možete koristiti i druge vježbe osim navedenih ovdje, ovisno o vašem cilju.
- Hack čučanj ili čučanj na smith mašini
- Bench press
- Prednje povlačenje na lat mašini
- Rameni potisak na mašini
- Triceps – povlačenje sa gornje koloture
- Biceps – naizmjenični pregib bučicama
- Trbušnjaci
- Leđnjaci
Ovaj način treniranja trebali bi ste provoditi prva 2 tjedna. Osjetit ćete upalu i umor mišića, što je normalno, osobito će ih osjećati ljudi koji nisu baš bili aktivni u prošlosti. Jednom, kada se mišići naviknu na rad, problem s upalom će brzo nestati. Kako ćete napredovati s treningom, osjećati ćete se sve bolje i opterećenje s kojim radite činiti će vam se lagano. U tom trenutku, najbolje što možete učiniti je nastaviti pratiti program i proračunata opterećenja.
Kako povećavati opterećenje?
Od samog početka treniranja, znači od prvog tjedna, trebali bi ste se testirati na 1 maksimalno ponavljanje bar za jednu osnovnu vježbu po mišićnoj skupini.To znači da morate izračunati 1 RM (repetitio maxima) tj. onu težinu utega koju možete podići samo jedanput. Nakon toga si određujete opterećenje. Uvijek krenite sa 40% svoga maximuma, pa to onda izgleda ovako:
U prva dva tjedna vaše opterećenje bi trebalo biti na 40% od vašeg maximuma. Broj serija i ponavljanja 2 x 15.
U trećem i četvrtom tjednu opterećenje se povećava na 50% vašeg maximuma. Broj serija i ponavljanja 3 x 12
U 5 i 6 tjednu opterećenje je na 60% maximuma, Broj serija 3 ponavljanja 8-10.
Kao što možete vidjeti napredak kroz 6 tjedana ove faze javlja se u obliku laganog povećavanja opterećenja, te broja serija.
Pogledajte tablicu koja usporedno prikazuje kretanje opterećenja kod početnika i iskusnog vježbača kroz period od 6 tjedana.
Vježbači početnici trebaju sporiju, postupnu adaptaciju i stoga njihovo opterećenje ostaje isto 2 tjedna (2 mikro ciklusa) prije nego se poveća na slijedeću, zahtjevniju razinu. Napredni vježbači mogu povećavati opterećenje svaki tjedan.
Važno je da zapamtite, iako osjećate da su se vaši mišići prilagodili, vaše tetive i ligamenti trebaju više vremena za prilagodbu kako ne bi došlo do ozljede. Ovakvim načinom treniranja ćete dobiti kvalitetnu bazu, koja će vam omogućiti puno efektivnije i kvalitetnije vježbanje. Pred vama je mnogo vremena za povećavanje opterećenja jer iza faze adaptacije slijedi faza hipertrofije u kojoj ćete vježbati s mnogo većim kilažama.
Stoga ne žurite. Trenirajte pametno!
Ukoliko trebate bilo kakav dodatan savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.
Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Skrećemo vam pažnju da još samo do ponedjeljka, tj. do 29. veljače 2016. za sve narudžbe nudimo besplatnu dostavu! Odaberite nešto od opreme za trening i naručite bez brige za cijenu transporta, jer vam transport poklanjamo! Dostavljamo po cijeloj Hrvatskoj unutar 2 do 3 radna dana (na otoke možda malo duže), a minimalnih narudžbi nema!
Još jednom vas podsjećamo na našu webshop kategoriju Artikli na totalnom sniženju, provjerite – dodali smo nove proizvode po iznimno povoljnim cijenama, iskoristite priliku prije nego proizvodi budu rasprodani!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
- Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić? - 27. rujna 2017
- Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati? - 28. lipnja 2017
- Statičko i dinamičko istezanje - 29. svibnja 2017