Kako napraviti osobni plan treninga
Ukoliko ste novi u treningu nije neuobičajeno da se osjećate pomalo preplavljeni informacijama. Kada se prvi puta susretnete s teretanom i opremom koju u njoj možete naći pitate se odakle početi, koje vježbe raditi i kako ih rasporediti?
Na internetu i društvenim mrežama kolaju razni programi treniranja, no većina njih nije adekvatna za početnike. Moje je mišljenje da biste trebali trening prilagoditi sebi, svojim ciljevima i mogućnostima. Zato vam savjetujem da se pridržavate slijedećih smjernica kako bi vaš program bio uspješan.
- Dovoljno je trenirati dva do tri puta tjedno
- Svaki trening treba započeti zagrijavanjem barem 5-10 minuta (na biciklu, steperu, traci za hodanje, skakanjem vijače)
- Istegnite se prije vježbanja
- Radite vježbe koje zahtjevaju aktivaciju cijelog tijela
- Istegnite se poslije treninga.
Kako „posložiti“ vježbe?
Ovdje govorimo o redoslijedu vježbi u samom treningu. Moj je savjet da krenete s onim vježbama kojima aktivirate velike mišićne skupine, dok trening završavate sa vježbama koje pogađaju manje mišićne skupine.
Velike mišićne skupine
- Noge
- Leđa
- Prsa
Male mišićne skupine
- Ramena
- Triceps
- Biceps
- Trbušnjaci.
Pri planiranju svojeg treninga vodite računa da je optimalan broj vježbi u treningu deset do dvanaest a broj serija po vježbi tri. Preporučam da u svakom treningu radite vježbe za cijelo tijelo.
Intervento Gastroenterologico
Testo aggiuntivo sull’intervento gastrointestinale.
Za velike mišićne skupine odaberite po 2 vježbe (svaka vježba neka se sastoji od 3 serije po 8-12 ponavljanja). Prva vježba neka bude kompleksna (višezglobna), a druga neka bude na spravi. Započnite trening sa vježbama za noge, potom prijeđite na leđa i završite s prsima.
Nakon toga prijeđite na male mišićne skupine. Za ramena odaberite 2 vježbe (svaka po 3 serije, 8-12 ponavljanja). Za triceps je dovoljna jedna vježba (3 serije, 10 ponavljanja). Potom biceps, također jedna vježba (3 serije po 10 ponavljanja). I na poslijetku za trbušnjake savjetujem 2 vježbe (za svaku po 3 serije, 15-20 ponavljenja).
Primjer treninga za početnike:
Noge
- Čučanj
- Nožna fleksija
Leđa
- Mrtvo dizanje
- Povlačenje na Lat mašini
Prsa
- Bench Press
- Kosi potisak na spravi za prsa
Ramena
- Potisak na spravi za ramena
- Odručenje bućicama
Triceps
- Potisak sa čela, ili
- Triceps potisak na sajli
Biceps
- Biceps pregib utegom (stojeći), ili
- Koncentrirani pregib bućicom na Scott-ovoj klupi
Trbušnjaci
- Podizanje nogu
- Trbušne kontrakcije na pilates lopti.
I savjet za kraj: Ono najbitnije na početku vašeg vježbačkog puta je da ne forsirate (pre)veliko opterećenje već da se koncentrirate na usavršavanje tehnike.
Za sva pitanja i savjete slobodno me potražite u Blue Gymu na Kantridi, vidimo se.
Vaš trener, Siniša
- Kako napraviti osobni plan treninga - 1. studenoga 2022
- Česte pogreške kod gubljenja kilograma - 31. kolovoza 2022
- Znakovi pretreniranosti kod početnika- Vježbate li previše? - 30. lipnja 2022