Dotjerajte svoje trbušne mišiće
Bliži se ljeto, a time i potreba za lijepim i oblikovanim tijelom. Kao i obično, trbuhu se uvijek pridaje više pažnje, tako da ću vam u ovom članku navesti par savjeta kako što efikasnije izgraditi trbuh, a greške u vježbanju svesti na minumum. Postoji mnogo dijeta, vježbi i preporuka online kako oblikovati i izgraditi mišiće na trbuhu. Kad ih počnete prakticirati primjećujete da to baš i nije tako jednostavno jer trbuh i dalje ostaje. Vjerojatno ste pomislili da negdje griješite, međutim niste nigdje pogriješili budući da je dostupno toliko netočnih informacija o izgradnji mišića trbuha da više ni sami ne znate kako i koliko trenirati trbušne mišiće da bi se vidjeli rezultati. U ovom tekstu vam donosim smjernice kako što bolje izgraditi čvrsti i lijepo oblikovan trbuh.
- Trbuh se radi u kuhinji!
Ovo je osnovno i zlatno pravilo. Možete raditi na stotine ponavljanja, ali ako ne stvorite kalorijski deficit nećete otopiti mast! Imati ćete samo čvrsti trbuh ispod masnih naslaga, ali salo nećete otopiti. Na kraju će vam se činiti da vam je još veći, pa ćete možda i odustati. Morate pripaziti na dnevni unos ugljikohidrata. Počnite postupno smanjivati dnevni unos ugljikohidrata, pogotovo u večernjim satima gdje ih izbjegavajte. Ako ne znate kako, slobodno se informirajte kod naših trenera da vam objasne kako i na koji način.
- Uključite vježbe snage
Dosta često sam se susrela sa pitanjem koje trbušnjake trebam raditi kako bih otopio/la salo na trbuhu? Na to odgovorim; čučnjeve! Nakon čega se većina začudi. Naime, trbušnjaci kao takvi, ni približno ne troše kalorija koliko npr. čučanj, deadlift, bench press itd. Također, bilo koja izolirana vježba, u ovom slučaju vježba za trbuh, ne može otopiti salo samo sa tog područja tijela, jer tijelo djeluje kao jedna cjelina. Potreban je planski i integralni pristup koji objedinjuje trening snage, visoko intenzivan trening – kružni, cardio, i naravno promjenu u načinu prehrane.
- Izvođenje klasičnih trbušnjaka
Ako radite “klasične” trbušnjake morate znati da njima samo jačate vanjske mišiće trbuha. Ne kažem da nisu dobri, ali da biste dobili potpunu jakost trbuha obavezno uz klasične trbušnjake morate raditi i vježbe za core. Pod klasičnim trbušnjacima se podrazumjevaju crunchevi, podizanje nogu i podizanje trupa.
Da bi dobili potpunu funkcionalnost cruncheva i izvukli njihov maksimum morate ih raditi pravilno i iz više kuteva. Kod izvođenja pazite da ne vučete vratom gornji dio trupa. Kako biste to izbjegli postavite tenisku ili bilo kakvu lopticu između brade i prsa, te se pokušajte podići. Pri podizanju obavezno stisnite trbuh i izdahnite. Pri spuštanju idite polako dole.
Obični crunchevi pogađaju rectus abdominus. Na taj način jačate uglavnom vanjske – ravne mišiće trbuha. Da bi ste dobili potpuni efekt cruncheva radite ih iz više kutova.
Drugi način izvođenja je crunch sa otklonom – podignite trup od poda, stisnite trbuh i dotaknite lijevi i desni gležanj bez spuštanja trupa na pod.
Napomena: Lopticu koristite kao korekcijsku vježbu dok ne automatizirate pokret, tako da pri podizanju isključivo pokret radite kontrakcijom mišića trbuha, ne vratom. Nakon što ste svladali vježbu, možete raditi bez loptice.
Ne morate raditi stotine ponavljanja. Tri serije po 20 ponavljanja će vam biti sasvim dovoljno. Ali, uz cruncheve obavezno morate ubaciti i druge vježbe za trbuh kako bi vam se aktivirali i dubinski mišići trbuha a struk izgledao čvršće i vitkije. Potrebno je promjeniti rutinu te uključiti vježbe za core.
- Važnost mijenjanja rutine!
Ako svaki puta radite iste trbušnjake na isti način, vaše tijelo će se adaptirati na podražaj i nećete više napredovati. Potrebno je svaka 2 tjedna mijenjati rutinu i pogoditi trbuh iz više kutova i uključiti veći raspon pokreta. Za promjenu ubacite statičke i dinamičke vježbe za core, tzv. plankove. Plankovima ćete ojačati unutrašnje mišiće trbuha – stabilizatore, koji su jako važni za funkcionalnost trbuha i kralježnice. Također je bitno da tamo gdje možete mijenjate i opterećenje.
U videu pogledajte primjer drugih vježbi za trbuh:
- Bracing pozicija i fokus na vježbu
Kod izvođenja svih vrsta trbušnjaka i plankova jako je bitna “bracing” pozicija. To znači da pupak morate povlačiti prema kralježnici! Tako će te uključiti sve duboke mišiće trbuha – stabilizatore. Također je važan psihički naglasak na izvođenje vježbe. Ako se mislima koncentrirate na mišić koji radite, primjetiti ćete znatnu razliku u aktivaciji.
Za osobne programe i bilo kakva dodatna pitanja u vezi oblikovanja trbušnih mišića stojim vam na raspolaganju, a također mi se možete obratiti i za sva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka u Blue Gym-u na Kantridi.
Vidimo se!
Možda će vas još zanimati:
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Preporuka za Crossfit (ali i powerlifting, weightlifting, olimpijska dizanja ili powerbuilding) – kompleti trening bumpera, no svakako provjerite i naše crumb hi-temp bumpere po iznimno povoljnim cijenama!
Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.
- Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić? - 27. rujna 2017
- Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati? - 28. lipnja 2017
- Statičko i dinamičko istezanje - 29. svibnja 2017