Čučanj

Pitate li se kako treba pravilno raditi čučanj i koji su njegovi benefiti? Odgovor je vrlo jednostavan, trebali biste čučnuti sve do dolje, odnosno do kraja! Obilje različitih istraživanja je pokazalo da su duboki čučnjevi najbolja vježba za jačanje odnosno snagu i performans. Mnogi ljudi bježe od ove vježbe smatrajući je banalnom i nepotrebnom, jer je nažalost prečesto cilj treninga u teretanama kod neupućenih vježbača samo jakost, odnosno obujam ruku. Ukoliko mislite da čučnjevi nisu za vas, pročitajte ovaj članak i ponovno razmislite!

Svi mi radimo čučanj u našem svakodnevnom životu, međutim to ne radimo uvijek pravilno. Kada primjerice podižemo teret sa tla, vučemo teret prema gore “iz leđa”, a trebali bismo iz pozicije pravilnog čučnja, gdje se pravilno i bez štetnih posljedica aktivira donja skupina mišića čovjekovog tijela.

Ljudi danas često imaju problema sa leđima, jer ne primjenjuju pravilni pokret čučnja. Ovo je jedan od primjera iz svakodnevnog života, a što je sa utjecajem čučnjeva na sportaša, odnosno koja je njegova primjena u treningu?

Čučnjem se luči  testosteron, te se time pogoduje hipertrofiji tijela (mišićni rast) i to ne samo na donje ekstremitete tijela, već pogoduje rastu cijelog tijela, što su pokazale brojne studije. Također malo ljudi zna da se preko 80 % mišića tijela aktivira dubokim čučnjem, pogrešno misleći kako ovom vježbom rade samo noge. Uslijed pravilne tehnike čučnja i njegove uspješne i kontinuirane izvedbe, mnogi sportaši, a pogotovo atletičari, unaprijeđuju svoju eksplozivnost i brzinu.

Mnoga su kineziološka istraživanja provedena na rekreativcima. U jednom takvom istraživanju, nakon 10 tjedana uspješne izvedbe dubokih čučnjeva, vertikalni skok testiranih se poboljšao gotovo za 8 cm!

Što se tiče istraživanja sa profesionalnim sportašima, dokazani su veliki benefiti čučnjeva u treningu maksimalne snage za brzinu i skočnost. Testirani su dobro utrenirani rugby igrači, koji su po planu i programu treninga za maksimalnu snagu koristili 85-95% 1RM (1 RM predstavlja jedno max ponavljanje, primjerice čučanj 150 kilograma je za nekoga jedno maksimalno ponavljanje). Nakon 8 tjedana takvog treninga poboljšali su svoj čučanj prosječno za 30 kg! To bi u prijevodu značilo da su dobili 1,5 kilograma mišićne mase, te da su svoju brzinu poboljšali za 6 do 7,6 % na distanci od 20 metara. Vertikalni skok se poboljšao za 8%.

Što je to ustvari pravilan čučanj? Iz funkcionalne perspektive, čučanj je sposobnost da iz stojeće pozicije, grčenjem koljena, spuštanjem kuka, te ravnoj poziciji leđa dođemo do tla. Pri tom su su prsa izbačena van, a koljena idu u smjeru stopala. Za ovo je potrebna podosta fleksibilnosti te ravnoteža i snaga trbuha, leđa i nogu. Stoga rekreativci zbog nedovoljne fleksibilnosti u zglobu kuka, te zbog slabosti u donjem i gornjem dijelu leđa i trbuhu, znaju raditi nepravilni duboki čučanj. Težište im često bježi na prednji dio stopala umjesto da je težište na punom stopalu odnosno peti. Zbog tog nepravilnog pokreta redovito se preopterećuje koljeno, što dovodi do ozljeda i odustajanja od čučnjeva. Stoga stručni pristup usavršavanju čučnja nalaže i vježbe za core i leđa (mrtvo dizanje, zgibovi, obrnuto veslanje na TRX-u), te vježbe fleksibilnosti.

Kako bi se usavršio čučanj, treba se podosta raditi na pravilnoj tehnici, napraviti veliki broj ponavljanja, ali naravno uz prisutnost kineziologa koji razumije strukturu pokreta, te može objasniti i  korigirati tehniku izvođenja čučnja. Zanimljiv je podatak kako već mala djeca rade najpravilniji duboki čučanj, ali zbog rasta i nedovoljne primjene čučnja, počinje se gubiti fleksibilnost u zglobu kuka.

Za postizanje najboljih rezultata u čučnju slijedite sljedeće preporuke:

1. Koristite puni opseg pokreta kako biste mogli generirati što veću silu. Generirajući veću silu, radi se veća kontrakcija, pa samim time dolazi do većeg opterećenja, a time i napretka.
2. Koristite slobodne utege za razliku od trenažera kako biste bolje poboljšali svoju maksimalnu snagu.
3. Radeći agoniste (primarni mišić koji opterećujemo), u istom treningu radite i antagoniste (mišići koji se nalaze na suprotnoj strani odnosno poluzi glavnog mišića,agonista. Primjer bi bio na ruci biceps brachii (agonist), triceps brachii (antagonist). Vrlo je važno da se toga držite kako ne biste napravili disbalans na vašem tijelu, jer je vaše tijelo upravo kao vaga. Radi toga su profesionalni ragbijaši radeći čučnjeve, radili ujedno vježbe stražnjeg lanca kao što je mrtvo dizanje i fleksija potkoljenica.

Primjena čučnja i njegova svrha je uistinu velika i to bi svaki vježbač trebao znati i toga bi trebao biti svjestan, jer čučanj je funkcionalni i esencijalni pokret u sportu, ali i u svakodnevnom životu. Pravilnim čučnjem napredni vježbači i sportaši koriste kompleksnije vježbe poput nabačaja, izbačaja i trzaja, kako bi još više podigli razinu sposobnosti. Za to im je potreban temelj, a to je pravilni duboki čučanj!

 

Pripremio: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!