Čimbenici koji utječu na hipertrofiju mišića

Jedan od čestih ciljeva klijenata (posebno muškog spola) koji dolaze u fitness je razvijanje mišića i povećanje njihove mase – tj. hipertrofija. Hipertrofija je pojam koji najčešće vežemo uz bodybuilding, iako joj teže i neki sportaši kako bi poboljšali svoje performanse (npr. bacači kugle). Važno je napomenuti kako uz rad na povećanju mišićne mase treba voditi računa i o pokretljivosti. Kako ne bi došlo do smanjenja amplitude pokreta treba raditi na mobilnosti zglobova i fleksibilnosti vezivog tkiva.

Meni se osobno u praksi pokazalo da je ciljani trening snage najefikasniji za povećanje mišićne mase. Specifičnost je u tome što kod osnovnih vježbi (čučanj, bench, mrtvo dizanje) prakticiram veći broj ponavljanja u odnosu na klasični režim za trening snage (umjesto 1- 3 ponavljanja, preporučam 5-6 u 3 radne serije). Prije toga naravno treba se odraditi piramidalno zagrijavanje (povećanje težine i smanjenje broja ponavljanja do zadanih radnih serija).

Primjer:

Prije početka ovakvog režima vježbanja bilo bi dobro da potražite pomoć trenera kako bi odradili tzv. testiranje maksimuma (najveće opterećenje kojim možete izvesti samo jedno ponavljanje). Moram napomenuti da ovaj test dolazi u obzir samo kod iskusnijih vježbača koji su savladali tehniku izvođenja osnovnih vježbi.

Uzmimo za primjer da smo utvrdili kako je vaš maksimum u čučnju 100 kg. Započinjemo trening zagrijavanjem – olimpijska šipka (20 kg) – 12 ponavljanja; 2. serija 45 kg – 10 ponavljanja; 3. serija 65 kg – 8 ponavljanja; što nas dovodi do ranije spomenutih radnih serija, dakle 4., 5., i 6. seriju radimo sa 85 kg po 6 ponavljanja. Kao što možete vidjeti na ovom primjeru trening započinjemo sa cca 20% maksimalne težine i polako se penjemo do 85% maksimuma, smanjujući putem broj ponavljanja. Ukoliko krivo procijenimo optimalno opterećenje za naše radne serije i koristimo premalo opterećenje sigurno nećemo postići povećanje mišićne mase i hipertrofija će izostati.

Tri osnovna preduvjeta koja moraju biti zadovoljena kako bi se postigla hipertrofija:

1. Kvalitetan san (6- 8 sati)
2. Dovoljan kalorijski unos – na žalost većina ljudi kojima je cilj hipertrofija ne konzumira dovoljnu količinu makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti)
3. Volumen treninga – ovo se prije svega odnosi na početnike koji vrlo često pretjeruju s volumenom (brojem treninga u tjednu i brojem serija po vježbi). Većina vježbača ne bi trebala trenirati više od 3 puta tjedno. Prehrana i trening usko su povezani. Svako povećanje volumena treninga zahtjeva povećanje kalorijskog unosa što početnici teško mogu ostvariti.

Ukoliko smatrate da su nabrojani preduvjeti zadovoljeni, i redovito trenirate a ne vidite promjene na svome tijelu, postoji više razloga koji mogu biti uzrok tome.

 

Koje su skrivene zamke koje otežavaju postizanje hipertrofije?

1. Prije svega trebate znati da postoje različite građe tijela, koje velikim dijelom možemo pripisati genetici. Neki ljudi imaju tzv. atletsku građu i prirodno su “mišićaviji” (mezomorfi), pa će lakše postići hipertrofiju, od osoba koje su sklone nakupljanju kilograma i imaju spor metabolizam (endomorfi), ili prirodno mršavih (često visokih) osoba koje imaju brz metabolizam, pa teško dobivaju na težini (ektomorfi). To ne znači da endomorfi i ektomorfi ne mogu povećati svoju mišićnu masu, već da će morati uložiti više truda i biti discipliniraniji i strpljiviji kako bi ostvarili svoj cilj. Uz genetski faktor možemo spomenuti dob (ovo je važan faktor osobito kod muške populacije jer je povezan sa hormonskom aktivnosti (razina testosterona s godinama opada) i spol (udio mišićne mase kod prosječnog muškarca kreće se od 35% – 40%, dok se udio mišićne mase kod prosječne žene kreće između 25% – 30%).

   

2. Prevelika izloženost stresu ili pretjerana konzumacija alkohola čest su razlog stagnacije u treningu.
3. Nepravilno izvođenje vježbi – prije govora o hipertrofiji, treningu snage, ili općenito treningu s opterećenjem vrlo je važno usvojiti pravilnu tehniku izvođenja kako bi mišići koje želite trenirati bili ispravno stimulirani, te kako ne bi došlo do povrede. Također vodite računa o dužini trajanja pauza između serija i trajanja samog treninga (on ne bi trebao trajati duže od cca 1 sata).
4. Trening baziran na trenažerima – vježbe na spravama su izvrsne i treba ih uvoditi u trening, ali one ne bi smjele dominirati. Trening bi trebalo bazirati na višezglobnim vježbama sa slobodnim utezima.
5. Intenzivan kardio trening – kardio trening u načelu ima pozitivne učinke na zdravlje kardiovaskularnog sustava, i lagani kardio neće vam škoditi bez obzira na količinu mišićne mase. No kada govorimo o intenzivnom kardiu i velikoj mišićnoj masi ovakav tip treninga predstavlja opterećenje za srce koje mora napornije raditi i jače pumpati krv kako bi se zadovoljile potrebe za kisikom. Pretjerani kardio treninzi vode katabolizmu (propadanje mišićne mase radi učinkovitijeg rada energetskog sustava).
6. Primjena tuđeg programa treninga za hipertrofiju – npr. početnik ste i preuzimate trening osmišljen za naprednijeg vježbača čiji je volumen treninga veći od vaših kapaciteta, ili je opterećenje preveliko da biste mogli ispravno izvoditi zadanu vježbu. Ne postoji univerzalan plan koji će vam omogućiti izgradnju mišićne mase. Kad je u pitanju hipertrofija, kao što sam već spomenuo postoji niz faktora koji se moraju uzeti u obzir. To su genetika, dob, spol, fizička kondicija, itd. Savjetujem vam da se obratite stručnom treneru koji će vas moći testirati i uzeti u obzir sve relevantne faktore za sastavljanje individualnog programa, koji će vam dati najbolje rezultate u najkraćem roku. Kada govorimo o rokovima, budite svjesni da je izgradnja mišića dugotrajan proces koji zahtjeva kontinuitet kako u treningu tako i u prehrani i odmoru. Vidljive promjene možete očekivati tek nakon nekoliko sustavno provedenih ciklusa (8-12 tjedana). Prosječna muška osoba u mjesec dana može dobiti od pola kilograma do jedan kilogram ukupne mišićne mase, dok je kod žena u pitanju 250 grama do 500 grama.

Povećanje mišićne mase u tijelu osim estetskih benefita pozitivno utječe na očuvanje koštane mase i ubrzava bazalni metabolizam, koji povećava potrošnju energije u mirovanju, što kao poslijedicu nosi lakše održavanje tjelesne težine.

Moj je osobni stav da će vas ciljani trening snage (čak i ako postoje ograničavajući faktori poput genetike) uz kontinuitet dovesti do povećanja mišićne mase a to će vam poboljšati zdravlje i izgled. Dokazano je, a u radu sa klijentima i sam mogu potvrditi, da trening snage smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti (regulira krvni tlak i razinu šećera u krvi).

Treneri koriste različite metode za dobivanje mišićne mase. Svoju sam metodu razvio testirajući učinke različitih metoda treninga na samom sebi. Kroz svoje dugogodišnje vježbanje natjecao sam se i u powerliftingu i u bodybuildingu. Powerlifting je sport u kojem dominira isključivo snaga. Razvijajući različite metode za razvoj snage otkrio sam da neki segmenti trenažnog procesa pozitivno djeluju na hipertrofiju mišića. Neke od tih metoda koristio sam i u svojim pripremama za bodybuilding natjecanje a uspješno ih primjenjujem i sada u radu sa klijentima. Bez obzira na to koju metodu odabrali, zapamtite, strpljenje i upornost su ključ uspjeha.

Za bilo kakva pitanja i dodatne informacije slobodno me potražite u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Na putu do hipertrofije kao osnovni alat vam preporučujemo olimpijske šipke i bumpere, a kao što već dobro znate kupovina kod nas je uvijek najpovoljnija u kompletu!

Imamo i jedan novitet!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn) koje možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.