Četiri klasične vježbe za izgradnju bicepsa

Dostizanje platoa je sasvim prirodna pojava, jednako kao i izlazak i zalazak sunca (iako su ovi potonji puno ljepši). Svi imamo periode stagnacije kada jedino možemo održavati postojeću formu. No to ne znači da vam se to mora sviđati, ponekad zaista i nije potrebno previše kako biste promijenili situaciju.

Isprobajte ove četiri klasične vježbe za izgradnju bicepsa i obratite pozornost na savjete koje vam donosimo. Ove male promjene su sasvim dovoljne kako bi potaknule vaša mišićna vlakna na dodatni rast.

Izokrenite stvari na scottovoj klupi – stavite diskove na zakrivljenu EZ šipku i okrenite se licem prema sjedalu. Naslonite laktove na okomiti dio naslona, kad ispružite ruke trebale bi biti okomite u odnosu na pod.

Scott klupa je sad zapravo tzv. spider klupa, izvodite koncentrirane pregibe, izmjenjujući uski i široki hvat u svakoj seriji.

Uhvatite šipku jako širokim hvatom, gotovo kao hvatom za trzaj. Primjetiti ćete da ovaj prošireni hvat dodatno naglašava unutarnji dio bicepsa kada podižete težinu pregibom. Zaboravite na ego dok stavljate diskove na šipku – morat ćete ipak izvoditi ovu vježbu s manjom težinom nego što ste navikli kod pregiba standardnim hvatom.

Uhvatite bučice dlanovima u stranu, tako da vam mali prsti dodiruju diskove. Dok podižete težinu, bučica će imati tendenciju okretanja prema van što će dodatno stimulirati stabilizatorska mišićna vlakna u bicepsima koja inače nisu pretjerano aktivno tijekom pregiba bučicama uobičajenim hvatom. Ovu vježbu možete izvoditi sa obje ruke istovremeno ili naizmjenično.

Tenzija koju pružaju sprave sa sajlom su odlična stimulacija za rast, a uz EZ nastavak i obrnuti hvat imat ćete savršene finishere. Dok radite pregibe držite laktove uz tijelo, zamislite da su zaglavljeni u mjestu. To će staviti naglasak upravo tamo gdje je i potrebno. Izmjenjujte uski i široki hvat u svakoj seriji.

 

Prijedlog treninga:

Spider pregib na scott klupi 4 x 10

Pregib šipkom (vrlo široki hvat) 5 x 8-10

Sjedeći pregib bučicama (hvat dlanovima u stranu) 4 x 10-12

Pregib na sajli obrnutim hvatom 2 x 25

 

Priredio: Franjo Maričić

Izvor: Muscle & Fitness

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Hexagonalne gumirane bučice, Set jednoručnih utega 2×10 kg u PVC koferu, Komplet kromiranih bučica 1-10 kg s nosačem, MMA vreću za trening od 25 kg i od 30 kg, te MMA komplet od 25 kg i MMA komplet od 30 kg.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.