Česte pogreške kod gubljenja kilograma
Ljeto nam se polako bliži kraju i mnogi su ga proveli bez treninga. Bez obzira što je uvriježeno pravilo da se ljeti manje jede, tj. konzumira „lakša“ hrana, vrlo je lako dobiti koji kilogram viška. Zašto? Jer se s druge strane više izlazi, popije i pokoja čašica, pojede sladoled, ili se pak više jede u restoranima na godišnjem odmoru, a i po vrućinama se općenito manje krećemo. Kako se nakon toga vratiti u početnu formu? Današnja tema su neke od najčešćih pogrešaka kod mršavljenja i kako ih izbjeći.
-
Naglo smanjivanje kalorijskog unosa
Restriktivna dijeta eventualno ima smisla kada se radi o gubtiku 1- 2 kilograma u kratkom vremenskom periodu (1 -2 tjedna). Primjer kojeg možemo vidjeti kod sportaša koji se natječu u sportovima sa težinskim kategorijama. Veliko smanjenje unosa kalorija kroz duži vremenski period ne preporučujem. Naime, ovim pristupom riskirate opadanje libida, poremećaje u hormonalnom balansu te (nepoželjnu) prilagodbu metabolizma na manji utrošak energije pri istom radu. To će u jednom trenutku neminovno dovesti do usporavanja ili čak prestanka gubitka kilograma, te do bržeg nakupljanja masnog tkiva po završetku dijete. Veliki kalorijski deficit kroz duži period nosi još jedan problem, a to je katabolizam. Naime ukoliko kroz duži vremenski period jedete premalo i još k tome prejako trenirate tijelo će početi razgrađivati vlastitu mišićnu masu kako bi si osiguralo energiju.
Počnite sa minimalnim kalorijskim deficitom s kojim možete početi gubiti masno tkivo. Ovim pristupom ostaviti ćete si prostora za postupno smanjivanje kalorija tokom procesa svaki puta kada se gubitak kilograma uspori.
-
Isplanirajte balansiranu prehranu
Izbjegavajte prehranu koja je niska i u ugljikohidratima i u zdravim masnoćama. Drugim riječima nemojte bazirati svoju prehranu samo na proteinima i vlaknima. Ravnomjerna i raznovrsna prehrana dugoročno je i najodrživija. Uz proteine koji su gradivna tvar naših mišića ugljikohidrati će vam dati energiju ako ste aktivni vježbač, dok su zdrave masnoće potrebne za hormonalnu ravnotežu.
-
Preveliki volumen treninga
Ako krenete naglo s prevelikim volumenom treninga riskirate zamor mišića, drastičan pad performansi, lošu kvalitetu sna, pad motivacije i povaćava se rizik od ozlijeda.
Za efikasno gubljenje masnog tkiva, savjetujem manji volumen treninga sa naglaskom na vježbe snage. Kao i sa prehranom, krenite polako i ostavite si prostora za postupno povećavanje obujma i opterećenja u treningu.
-
Izbjegavajte intenzivan kardio od samog početka
Problem u preintenzivnom treningu od početka, općenito leži u tome da je naše tijelo jako prilagodljivo. Tako da ukoliko radite preveliki broj treninga ili pre intenzivne treninge tijelo će se (pre)brzo prilagoditi i gubljenje masnog tkiva će se značajno usporiti. Da biste to izbjegli dajte si prostora za napredak. Počnite polako i pojačavajte trening postepeno. Aerobni trening 2 puta tjedno u početku je dovoljan. Počnite sa 10 minuta po treningu i postupno povećavajte minutažu te s vremenom i sam broj treninga.
-
Da biste znali kako doći do cilja morate utvrditi od kuda krećete
Ako ne znate koliko jedete i neplanski trenirate, kako ćete utvrditi koje korekcije su potrebne kako biste postigli dobre rezultate? Kada smo pričali o kalorijskom deficitu, spominjali smo minimalne korekcije u samom početku. Da biste mogli izračunati o kolikom broju kalorija govorimo, potrebno je utvrditi trenutno stanje. Moj savjet je iskreno važite i zapisujte barem 3 dana (idealno 7) svoju prehranu. Potom po kalorijskoj tablici izračunajte unos hrane i podijelite na broj dana. To je vaša startna točka. Od broja kojeg dobijete savjetujem u prvom tjednu oduzeti 200 ccal dnevno. Nakon tjedan dana provjerite sa vagom (ili još bolje sa krojačkim metrom) svoj napredak. Ukoliko vidite promjene korekcija u idućem tjednu nije potrebna, već smanjite unos kalorija kada primjetite stagnaciju. Isti princip primjenite i na trening. Vodite računa o tome da korigirate jedno ili drugo. Posebice u početku pokušajte izbjeći isovremeno smanjenje kalorijskog unosa i povećanje volumena/ intenziteta treninga.
Ukoliko vam treba pomoć oko osmišljavanja plana i programa treniranja možete me naći u Blue Gymu na Kantridi.
Vidimo se!
Vaš trener, Siniša
- Kako napraviti osobni plan treninga - 1. studenoga 2022
- Česte pogreške kod gubljenja kilograma - 31. kolovoza 2022
- Znakovi pretreniranosti kod početnika- Vježbate li previše? - 30. lipnja 2022