Bolovi u koljenu – pripremio Marko Kovačić Kova
Odmah treba reći, uzrok bolova u koljenu može biti različit, ali najčešći problem su previše kruti listovi i kvadricepsi, te previše slabi gluteusi. Važnost gluteusa smo analizirali u prošlom tekstu, kada smo obrađivali bolove u leđima. Standardni trening za kvadricepse se sastoji od čučnja, nožnog potiska i nožne ekstenzije. Većina ljudi radi jako plitki čučanj. Manja amplituda pokreta zahtjeva veće opterećenje za adekvatnu stimulaciju mišića.
No manja amplituda pokreta ne znači i proporcionalno manje opterećenje na zglob. Tetive koljena ne prate rast kvadricepsa i dolazi do tendinitisa (upala tetiva). Nadalje, plitkim čučnjem učimo tijelo na parcijalni pokret, zbog čega je tijelo sve kruće, pa koljena pate i kod najjednostavnijih pokreta (npr. prilikom čučnja kada podižemo nešto sa poda). Primijetite da se sve navedene vježbe izvode sa obje noge istovremeno. Osim sjedanja na stolicu, još jako malo pokreta tokom dana izvodimo u tom stilu. Hodanje, penjanje po stepenicama, ulazak i izlazak iz auta, sve su to pokreti koje izvodimo primarno jednom pa drugom nogom. Zanemarivanje iskoraka u treningu dovodi do asimetrije stabilizatora koljena, a to je recept za probleme s koljenima.
Ako vam bolovi u koljenu stvaraju probleme, pokušajte sa slijedećim vježbama:
1. Svakodnevno istezati listove, kvadriceps i iliopsosas.
2. U trening kvadricepsa kao primarnu vježbu ubaciti box čučanj (ili čučanj na klupicu)
3. Postupno smanjivati visinu box-a (ili klupice).
4. Forsirati varijacije iskoraka u treningu:
5. U treningu nogu obavezno imati varijaciju mrtvog dizanja ili good morninga.
6. Trening nogu bi mogao izgledati ovako:
- ISTEZANJE
- Box čučanj, 4 serije po 12 ponavljanja
- Nožna ekstenzija, 4 serije po 20 ponavljanja, u super seriji sa stražnjim iskorakom, 4 serije po 10-12 ponavljanja
- Nožni potisak, 3 serije po 25 ponavljanja
- Mrtvo dizanje na ravne noge, 4 serije po 8-12 ponavljanja
- Nožna fleksija, 3 serije po 8 ponavljanja, u super seriji sa good morningom, 3 serije po 15 ponavljanja
Ovime smo pokrili najčešće probleme sa zglobovima. U nekoliko nastavaka obradili smo bolove u ramenu, bolove u laktu, bolove u donjem dijelu leđa.
Trenirati pametno znači ne zanemarivati niti jedan osnovni pokret tijela, ne zanemarivati istezanje krutih mišića i ne dovoditi tijelo u asimetriju previše trenirajući jedne mišiće u odnosu na druge. Zato, trenirajte pametno!
Pripremio: osobni trener, Marko Kovačić Kova
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
- Žestoki treninzi u Blue Gymu! - 10. travnja 2015
- Snaga, Estetika, Kondicija – Skupa! - 12. kolovoza 2014
- Rješenja za probleme sa zglobovima – Bolovi u ramenu - 7. kolovoza 2014