Rješenja za probleme sa zglobovima – Bolovi u ramenu

Većina ozljeda u teretani u pravilu je uzrokovana ili nepravilnim izvođenjem vježbi ili neadekvatnim programom treninga. Prvi korak je naučiti pravilno izvoditi sve vježbe. Rad sa stručnom osobom koja adekvatno poznaje materiju, snimanje vježbi tokom treninga radi provjere tehnike, redovito čitanje stručne literature radi saznavanja i najmanjih detalja na koje treba obratiti pažnju tokom svakog dijela vježbe… sve su to stvari koje moramo ponavljati dok nam pravilna tehnika ne postane prirodna.

No pravilna tehnika ne mora biti jamstvo da se dugoročno nećete ozlijediti. Raspored vježbi u programu mora biti takav da ne uzrokuje mišićne disbalanse. Primjer, prvo što vidite kad uđete u bilo koju teretanu primjetiti ćete da većina ljudi radi bench press, ali gotovo nitko ne radi pokret suprotan pokretu te vježbe, a to je veslanje. Na taj način prsa i prednje rame se jačaju, dok se zadnje rame i romboidi zanemaruju. Rame se postupno povlači prema naprijed što osim smiješnog neandertalskog držanja, tako tipičnog po teretanama, dovodi rame u jako ranjiv položaj. Bolovi u ramenu su neizbježni, a moguće je puknuće rotatorne manšete i prsnog mišića. Drugi primjer. Ako ikoga i vidite u teretani da radi noge, radi većinom kvadriceps, dok zanemaruje zadnju ložu i gluteus. Takvim programom osiguravate probleme s koljenima.Pokušati ću vam u nekoliko nastavaka ponuditi jednostavne i konkretne savjete kako se riješiti neugodnih ozljeda u pojedinim zglobovima.

Bolovi u ramenu

Najčešći je problem što su ramena pomaknuta prema naprijed i rotirana prema unutra. Mišići koji ramena pomiču prema naprijed su prsa i prednja glava ramena. Mišići koji ramena pomiču prema nazad su zadnja glava ramena, romboidi i donji dio trapeza. Matematički gledano, ako želimo da su nam ramena uravnotežena trebao bi biti podjednak volumen (serije x ponavljanja) horizontalnih potisaka (pokreti kod kojih guramo uteg od tijela) i horizontalnih povlačenja tj. veslanja (pokreti kod kojih privlačimo uteg tijelu). Očito je kod većine volumen potisaka mnogo veći od volumena povlačenja. Da stvar bude gora, nitko ne trenira donji trapez, već svi forsiraju samo gornji. Nadalje, mišići koji ramena rotiraju prema unutra su prsa, latovi i teres major. Mišići koji ramena rotiraju prema van su infraspinatus, teres minor i zadnja glava ramena. Tragedija je što ako u teretani ljudi i rade leđa, rade većinom zgibove i lat mašinu koji stimuliraju latove, a oni uz i tako već previše stimulirana prsa dodatno rotiraju ramena prema unutra.
Rješenje:
1. Redovito istezati prsa i prednje rame.

2. Iz treninga izbaciti ramene potiske i ravni bench press šipkom.

3. U treningu leđa forsirati romboide

4. Za latove i teres major je dovoljna jedna varijacija zgibova ili povlačenja na lat mašini, po treningu leđa.

5. Obavezno trenirati zadnju glavu ramena

6. Obavezno trenirati vanjske rotatore ramena (infraspinatus i teres minor)

7. Vježbe za gornji trapez zamijeniti vježbom veslanje prema glavi (face pull)

8. U trening prsa ubaciti slijedeću varijaciju sklekova (scapula push ups)

Ovo je uopćeni savjet za otklanjanje bolova u zglobu ramena uzrokovanih mišićnim disbalansom. Ako imate problema s ramenom, obratite se osobnom treneru, jer je svaka ozljeda priča za sebe i zahtjeva individualni pristup, te primjenu vježbi i drugih postupaka koji će trajno otkloniti uzroke vašeg problema.

Ovime smo pokrili najčešće probleme sa zglobovima. U nekoliko nastavaka obradili smo bolove u ramenu, bolove u laktu, bolove u donjem dijelu leđa i bolove u koljenu.

Trenirati pametno znači ne zanemarivati niti jedan osnovni pokret tijela, ne zanemarivati istezanje krutih mišića i ne dovoditi tijelo u asimetriju previše trenirajući jedne mišiće u odnosu na druge. Zato, trenirajte pametno!

Pripremio: Marko Kovačić Kova, osobni trener

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!