Voda – koliko je dovoljno?

Fitness Novosti

Voda – koliko je dovoljno?

water11Bistra tekućina bez okusa i mirisa koja se kemijski sastoji od dva atoma vodika i jednog kisika (H2O). Voda je esencijalni nutrijent.
Razloga za navedenu tvrdnju ima više:
• svi kemijski procesi organizma odvijaju se u vodi
• u vodi se otapaju svi nutrijenti uneseni u organizam osim vitamina topivih u mastima
• vodom se prenose kisik, glukoza, željezo, elektroliti

• voda održava tjelesnu temperaturu
• podmazuje zglobove i mišiće
• voda je sastavni dio svih tjelesnih tkiva (krv 83%, bubrezi 82%, mišići 75-80%, mozak 74%, jetra 69%, masno tkivo 25%, kosti 22%, zubi 10%)

Ukupna tjelesna voda kod muškaraca iznosi 55-65%, a kod žena 50-55% tjelesne težine i za pojedinu osobu taj omjer je relativno stalan.

Dugo vremena se tražio uniforman način za procjenu potrebne količine dnevnog unosa vode i došlo se do pokazatelja o bezrezervnoj povezanosti dnevnih energetskih potreba sa potrebama za unosom vode. Iste su prikazane u odnosu dnevne energetske potrošnje i minimalnog dnevnog unosa vode:
2000 kcal – 2.0 do 2.5 litara voda1
3000 kcal – 3.2 do 3.6 litara
4000 kcal – 4.1 do 4.5 litara
5000 kcal – 5.1 do 5.7 litara
6000 kcal – 6.0 do 6.6 litara

Kako bi se efikasno služili ovim pokazateljima evo nekoliko naznaka:
• dvije trećine dnevnog unosa vode dolazi kroz popijenu tekućinu
• jedna trećina dnevnog unosa vode dolazi kroz hranu
• mokrenje u režimu od cca jedan put u 1.5 do dva sata dobar je pokazatelj stanja hidriranosti
• ukoliko mokrite samo nekoliko puta dnevno vjerovatno morate povećati unos vode
• pri trenažnim aktivnostima vrlo niskog intenziteta gubitak tjelesne vode znojenjem kreće se od 1 do 3dl po satu

Postizanje i održavanje adekvatnih nivoa hidriranosti polazi od nekih pravila, pa ćemo u daljem tekstu ista pravila pažljivije proučiti.
DNEVNI UNOS VODE
dnevne potrebe vodaTokom dana najbolji pokazatelj stanja hidriranosti je tjelesna težina. S obzirom da ljudski organizam može izgubiti najviše četvrtinu kilograma masnog tkiva dnevno, jasno je da tjelesna težina varira dnevno gotovo isključivo zbog povećane ili smanjene količine vode. Prema ovom pokazatelju možemo dakle vrlo precizno odrediti manjak našeg dnevnog unosa i izregulirati isti vaganjem ujutro i sutradan u isto vrijeme.

UNOS VODE PRIJE TJELESNE AKTIVNOSTI
S obzirom na povećano zagrijavanje tijela, kao i ukupno ubrzani metabolizam tijekom tjelesne aktivnosti bilo kojeg karaktera, jasno je da se povećava i potreba za vodom koja u ovom slučaju ima višestruko izraženu ulogu.
Stoga se predlaže da prije početka tjelesne aktivnosti unos vode bude povećan, tj. da se dva sata prije aktivnosti popije 0.5 do 1 litre vode, ovisno o tjelesnoj težini. Na ovaj način sigurno se izvršila kvalitetna hidracija, a organizam ima dovoljno vremena da višak izbaci.

UNOS VODE TIJEKOM DUGOTRAJNIH TJELESNIH AKTIVNOSTI
vodaOvom problemu treba pažljivo pristupiti svaki put kada se nalazite u situaciji da na neki način ovisite o “kvaliteti izvedbe”. Naime, svako smanjenje sposobnosti hlađenja organizma narušiti će sposobnosti izvođenja aktivnosti koja je u tijeku. Stoga je preporučljivo unošenje 2 dl vode svakih dvedesetak minuta tijekom kontinuiranih aktivnosti.

UNOS VODE NAKON TJELESNE AKTIVNOSTI
Jasno je da svi oblici tjelesne aktivnosti izazivaju povećano iskorištavanje vode. Jednostavan način za utvrđivanje vrijednosti izgubljene tekućine je vaganje. Naime, onoliko mase koliko ste izgubili tijekom aktivnosti možete bez problema popiti. Eventualni višak organizam će izbaciti u periodu od sat do dva.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Michael Ban

Michael Ban

Na Državnom veleučilištu u Zagrebu završio sam za trenera kondicijske pripreme sportaša.
Više o meni
Michael Ban

Latest posts by Michael Ban (see all)