Vježbe za stabilizaciju koljena

Fitness Novosti

Vježbe za stabilizaciju koljena

Koljeno je najveći zglob u ljudskom tijelu. Funkcija mu je ograničena na fleksiju i ekstenziju potkoljenice, te lako dolazi do ozljede.

Ozljede najčešće nastaju zbog brzih i nenadanih kretnji gdje mišići i tetive nisu u stanju pratiti pokret, te zbog slabosti u mišićima zbog čega sva težina prelazi na hrskavicu i kosti. Sila nije jednako raspoređena, te se previše opterećuje koljeni zglob.

Vježbe jačanja su jedan od najboljih načina za liječenje boli u koljenu. Stabilnost koljena ovisi o snazi zdjeličnih mišića, mišića natkoljenice i potkoljenice, pa se tako vježbe za jačanje dijele na:

►Izolacijske vježbe:

– vježbe za kvadriceps

– zadnju ložu

– gluteus

– vanjsku i unutarnju stranu natkoljenice

– list

►Vježbe ravnoteže

► Vježbe propriocepcije

U ovom prilogu vam donosim osnovne vježbe za stabilizaciju koljena. Napominjem da su u nastavku prikazane općenite informacije o vježbama, lišene individualiziranih preporuka s neophodnim detaljnim korekcijama u svakom pokretu. Stoga nemojte pokušavati bez stručnog nadzora samostalno započeti proces rehabilitacije, jer se nepravilnom primjenom i pretjeranim doziranjem može prouzročiti više štete nego koristi.

Ako se radi o postoperativnom procesu, preporučujem da rehabilitaciju započnete sa izolacijskim vježbama. Nakon što ojačamo ciljane mišiće, možete prijeći na složenije vježbe.

 

Vježba za ravnotežu koljena

Zalijepite 4 trake na pod dužine 1,5 m i oblikujte kružnicu. Kapice stavite na krajeve. Jednim stopalom stanite u sredinu kružnice, a drugom nogom pokušajte privlačiti kapice. Kad ih sve privučete, vratite ih nazad. Cijelo vrijeme održavajte balans bez spuštanja noge na pod, a zatim promjenite nogu.

 

Opružanje koljena sa gumom

Elastičnu gumu stavite na natkoljenicu malo iznad koljena. Lagano grčite i opružajte nogu tako da vam je guma cijelo vrijeme napeta.

 

Podizanje sa boxa

Sjednite na plio box i jednu nogu prislonite stopalom na prednju stranu kutije. Podignite se iz sjedeće pozicije i vratite nazad.

image-1540c61d64f5ccee0b71c4366e9a62fc7611a8123624e115bfb48805b583480a-V

 

Izdržaj uza zid ili stup u položaju čučnja

Stopala postavite malo šire od kukova. Naslonite se na zid i spustite dok vam natkoljenica ne bude paralelna sa podlogom. Pazite da koljena ne prelaze prste.

image-aaff51df51cfc3ab5d3c522493dcfab0805152da29577211c1525de89a2ed1ac-V

 

Čučanj sa trakom

Postavite mini band – elastičnu traku malo iznad koljena. Spuštajte se polako u čučanj. Pazite da koljena ne prelaze prste i širite koljena prema van. Držite leđa ravno.

image-a72ae44dcf27d8e39ed1c195700ac422a38ef73d7bf932470e4b68140244529e-V

 

Vježba propriocepcije

Na platformi za ravnotežu ili bosu polulopti pokušajte održavati balans tako da se lagano spuštate u čučanj.

image-017a527474d78ee43cfb207fc562fec56fa5deb8bc7d7e43b1eabdca044c7b02-V

 

 

 

Izolacijske vježbe

Napravite 8- 12 ponavljanja, 2-3 serije.

 

Ekstenzija potkoljenice

Sjednite na spravu za nožnu ekstenziju, naslonite se tako da su vam leđa i kukovi skroz pomaknuti do kraja. Stopala držite ravno i lagano podižite potkoljenice. Ne pretjerujte sa opterećenjem na ovoj spravi jer je koljeno pri izvođenju ove vježbe dosta opterećeno.

image-475f564b1e9f9891218a7469a0f6b5d21039147a58444b9ad8df18e063b7cc05-V

 

Fleksija potkoljenice na Leg curl mašini

Potkoljenicu nije potrebno podizati skroz do gluteusa nego se zaustavite par stupnjeva prije kako bi održali napetost mišića. Vježbu izvodite polako, bez trzajeva i pripazite da ne podižete kukove.

image-b337979c1b4a455ee205e10d6c5da146d4df66d583dde9f000c606258439dab5-V

 

Abdukcija ili odmicanje

Stanite u uspravni položaj. Stisnite mišiće trbuha i odmaknite nogu u stranu. Pri izvođenju vježbe s elastičnim trakama, pokret ide iz kuka, trup mora biti čvrst, ne smije biti otklona u L i D stranu.

image-d7ee47bf4b49670c944215aafb4e9823748865dcace8de248e9897a71445e2c5-V

 

Adukcija ili primicanje

Tehnika izvođenja je ista kao u prethodnoj vježbi samo nogu primičite unutra.

image-9f5090f6ee62d5e5f6c874dfe5ee3d58f81de451619cae6d94f7aef24b1a5aaf-V

 

Vježba za gluteus sa sajlom na donjem kolutu

Stanite uspravno, stisnite trup. Nogu odmaknite u nazad i stisnite mišić stražnjice. Donji dio leđa fiksirajte i pokret izvodite samo iz kuka.

image-2c325081277e1fcee8719a0faa3740f5b28b4a2fd1e5ba5932196269f845477f-V

 

Vježba za listove

Stanite na prste na platformu. Podižite se gore i lagano spuštajte u početni položaj. Držite koljena pruženo.

image-cb45bade850d0f64c0a9f4a9f6384ed573757610bbdf944196a58a41ea76179d-V

 

 

 

Kada je koljeno spremno za svakodnevne aktivnosti?

► Kada imate puni opseg pokreta

► Povećanu fleksiju

►Punu ekstenziju

► Normalan hod

►Odličnu stabilnost

Ukoliko imate problema s koljenima, leđima i sl., ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.

Vidimo se!

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Još jednom vam skrećemo pažnju na našu webshop kategoriju Artikli na totalnom sniženju, provjerite – dodali smo nove proizvode po iznimno povoljnim cijenama, iskoristite priliku prije nego proizvodi budu rasprodani!

 

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije (see all)