Vježbe za stabilizaciju koljena

Fitness Novosti

Vježbe za stabilizaciju koljena

Koljeno je najveći zglob u ljudskom tijelu. Funkcija mu je ograničena na fleksiju i ekstenziju potkoljenice, te lako dolazi do ozljede.

Ozljede najčešće nastaju zbog brzih i nenadanih kretnji gdje mišići i tetive nisu u stanju pratiti pokret, te zbog slabosti u mišićima zbog čega sva težina prelazi na hrskavicu i kosti. Sila nije jednako raspoređena, te se previše opterećuje koljeni zglob.

Vježbe jačanja su jedan od najboljih načina za liječenje boli u koljenu. Stabilnost koljena ovisi o snazi zdjeličnih mišića, mišića natkoljenice i potkoljenice, pa se tako vježbe za jačanje dijele na:

►Izolacijske vježbe:

– vježbe za kvadriceps

– zadnju ložu

– gluteus

– vanjsku i unutarnju stranu natkoljenice

– list

►Vježbe ravnoteže

► Vježbe propriocepcije

U ovom prilogu vam donosim osnovne vježbe za stabilizaciju koljena. Napominjem da su u nastavku prikazane općenite informacije o vježbama, lišene individualiziranih preporuka s neophodnim detaljnim korekcijama u svakom pokretu. Stoga nemojte pokušavati bez stručnog nadzora samostalno započeti proces rehabilitacije, jer se nepravilnom primjenom i pretjeranim doziranjem može prouzročiti više štete nego koristi.

Ako se radi o postoperativnom procesu, preporučujem da rehabilitaciju započnete sa izolacijskim vježbama. Nakon što ojačamo ciljane mišiće, možete prijeći na složenije vježbe.

 

Vježba za ravnotežu koljena

Zalijepite 4 trake na pod dužine 1,5 m i oblikujte kružnicu. Kapice stavite na krajeve. Jednim stopalom stanite u sredinu kružnice, a drugom nogom pokušajte privlačiti kapice. Kad ih sve privučete, vratite ih nazad. Cijelo vrijeme održavajte balans bez spuštanja noge na pod, a zatim promjenite nogu.

 

Opružanje koljena sa gumom

Elastičnu gumu stavite na natkoljenicu malo iznad koljena. Lagano grčite i opružajte nogu tako da vam je guma cijelo vrijeme napeta.

 

Podizanje sa boxa

Sjednite na plio box i jednu nogu prislonite stopalom na prednju stranu kutije. Podignite se iz sjedeće pozicije i vratite nazad.

image-1540c61d64f5ccee0b71c4366e9a62fc7611a8123624e115bfb48805b583480a-V

 

Izdržaj uza zid ili stup u položaju čučnja

Stopala postavite malo šire od kukova. Naslonite se na zid i spustite dok vam natkoljenica ne bude paralelna sa podlogom. Pazite da koljena ne prelaze prste.

image-aaff51df51cfc3ab5d3c522493dcfab0805152da29577211c1525de89a2ed1ac-V

 

Čučanj sa trakom

Postavite mini band – elastičnu traku malo iznad koljena. Spuštajte se polako u čučanj. Pazite da koljena ne prelaze prste i širite koljena prema van. Držite leđa ravno.

image-a72ae44dcf27d8e39ed1c195700ac422a38ef73d7bf932470e4b68140244529e-V

 

Vježba propriocepcije

Na platformi za ravnotežu ili bosu polulopti pokušajte održavati balans tako da se lagano spuštate u čučanj.

image-017a527474d78ee43cfb207fc562fec56fa5deb8bc7d7e43b1eabdca044c7b02-V

 

 

 

Izolacijske vježbe

Napravite 8- 12 ponavljanja, 2-3 serije.

 

Ekstenzija potkoljenice

Sjednite na spravu za nožnu ekstenziju, naslonite se tako da su vam leđa i kukovi skroz pomaknuti do kraja. Stopala držite ravno i lagano podižite potkoljenice. Ne pretjerujte sa opterećenjem na ovoj spravi jer je koljeno pri izvođenju ove vježbe dosta opterećeno.

image-475f564b1e9f9891218a7469a0f6b5d21039147a58444b9ad8df18e063b7cc05-V

 

Fleksija potkoljenice na Leg curl mašini

Potkoljenicu nije potrebno podizati skroz do gluteusa nego se zaustavite par stupnjeva prije kako bi održali napetost mišića. Vježbu izvodite polako, bez trzajeva i pripazite da ne podižete kukove.

image-b337979c1b4a455ee205e10d6c5da146d4df66d583dde9f000c606258439dab5-V

 

Abdukcija ili odmicanje

Stanite u uspravni položaj. Stisnite mišiće trbuha i odmaknite nogu u stranu. Pri izvođenju vježbe s elastičnim trakama, pokret ide iz kuka, trup mora biti čvrst, ne smije biti otklona u L i D stranu.

image-d7ee47bf4b49670c944215aafb4e9823748865dcace8de248e9897a71445e2c5-V

 

Adukcija ili primicanje

Tehnika izvođenja je ista kao u prethodnoj vježbi samo nogu primičite unutra.

image-9f5090f6ee62d5e5f6c874dfe5ee3d58f81de451619cae6d94f7aef24b1a5aaf-V

 

Vježba za gluteus sa sajlom na donjem kolutu

Stanite uspravno, stisnite trup. Nogu odmaknite u nazad i stisnite mišić stražnjice. Donji dio leđa fiksirajte i pokret izvodite samo iz kuka.

image-2c325081277e1fcee8719a0faa3740f5b28b4a2fd1e5ba5932196269f845477f-V

 

Vježba za listove

Stanite na prste na platformu. Podižite se gore i lagano spuštajte u početni položaj. Držite koljena pruženo.

image-cb45bade850d0f64c0a9f4a9f6384ed573757610bbdf944196a58a41ea76179d-V

 

 

 

Kada je koljeno spremno za svakodnevne aktivnosti?

► Kada imate puni opseg pokreta

► Povećanu fleksiju

►Punu ekstenziju

► Normalan hod

►Odličnu stabilnost

Ukoliko imate problema s koljenima, leđima i sl., ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.

Vidimo se!

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Još jednom vam skrećemo pažnju na našu webshop kategoriju Artikli na totalnom sniženju, provjerite – dodali smo nove proizvode po iznimno povoljnim cijenama, iskoristite priliku prije nego proizvodi budu rasprodani!

 

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije (see all)