Vježbe koje donose pozitivne učinke svim vježbačima – 1. dio

Fitness Novosti

čučanj

Vježbe koje donose pozitivne učinke svim vježbačima – 1. dio

Iako postoje specifične vježbe za specifične potrebe, postoje i one, mogli bismo reći univerzalne, od kojih će svi bez obzira na svoje ciljeve imati  pozitivne učinke.

Ovo su vježbe koje su pogodne i za one koji žele smšaviti, za one koje žele povećati mišićnu masu, kao i za one koji žele povećati snagu i izdržljivost. Ono što će se razlikovati, ovisno o vašem cilju, su dodano opterećenje i obujam treninga (broj ponavljanja, serija i pauza između serija).

Postoje vježbači koji vole doći u fitness, ali nisu ljubitelji izolacijskih vježbi ili općenito vježbi na spravama. Njima će ove vježbe savršeno odgovarati budući da se temelje na prirodnom pokretu, i pri izvođenju uključuju velik broj mišića.

 

Koje su to vježbe i zašto?

  1. Čučanj
  2. Mrtvo dizanje
  3. Iskorak
  4. Sklekovi
  5. Zgibovi

Pa krenimo redom. Prva vježba koju ću danas opisati, je kraljica svih vježbi, a zove se čučanj. Postoji više varijacija ove vježbe. Sve daju dobre rezulatate ali se razlikuju u kompleksnosti izvođenja.

 

Klasični čučanj

Način izvođenja

Vježbu započinjemo postavljanjem šipke na stalak za čučanj. Visinu nosača moramo prilagoditi svojoj visini kako bi nesmetano podigli šipku i krenuli sa izvođenjem vježbe. Šipku hvatamo malo šire od širine ramena. “Ulazimo” pod nju i polažemo je na gornji dio trapezijusa. Nakon toga radimo iskorak prema natrag i namještamo se u poziciju (stopala su u neznatno širem položaju od širine ramena, a palčevi su blago okrenuti prema van). Nakon postavljanja krećemo u izvođenje prilikom kojeg treba izričito paziti da pete cijelo vrijeme budu čvrsto na podu (uslijed slabe mobilnosti kukova i slabe fleksibilnosti ahilove tetive dolazi do podizanja na prste). Lumbalni dio kralježnice mora biti u laganoj lordozi (prirodni luk kralježnice), a prsa lagano izbacujemo prema van.

 

Brzina izvođenja pokreta

Prema dolje se krećemo polako da bismo mogli savladati inerciju u najnižoj točki, dok se prema gore možemo kretati brže, tj. eksplozivnije. Koljena nikada ne smijemo zaključati (u potpunosti ispružiti).

 

Disanje

Prije samog početka izvođenja pokreta duboko udahnemo. Zadržimo dah i krenemo prema dolje (u čučanj). Tek kada krenemo u koncentrični dio pokreta (idemo prema gore) izdišemo zrak iz pluća.

 

Najčešće nedoumice oko izvođenja čučnja su dubina i da li koljena smiju “prelaziti palce”.

Kako procijeniti koja je dubina čučnja pogodna upravo za vas?

Stanite bočno okrenuti prema ogledalu. Dubina do koje možete ispravno čučnuti je položaj prije trenutka u kojem vam se lumbalni dio kralježnice počne savijati, a zdjelica podvijati prema unutra (tilt zdjelice).

Što se tiče koljena, ako se radi o vrlo visokom vježbaču sa dugačkim potkoljenicama, normalno je da one lagano prijeđu preko prstiju, i to nije opasno sve dok su pete čvrsto na podlozi.

 

Postoje i varijacije čučnja:

 

“Prednji” čučanj

Ovo je po mom mišljnju odlična vježba za ispravljanje loše tehnike klasičnog čučnja (to se odnosi na moment u kojem stražnjica prva krene prema gore, uslijed čega se prednji dio tijela nagne prema naprijed – uzrok tome je nedovoljna snaga kvadricepsa). Nedostatak ove varijacije je što je neugodna za vježbača zbog položaja šipke (za pravilni hvat šipke potrebna je velika mobilnost zapešća), te zbog kukova (zbog veće dubine koju možemo postići u odnosu na klasični čučanj).

 

Čučanj s girjom

Girja se nalazi u rukama i položena je na prsa. Često ga preporučujem početnicima jer je tehnički najlakši za izvesti, a zbog položaja girje dodatno se aktiviraju mišići trupa.

 

Brojni su mišići koji sudjeluju u pokretu, a oni najznačajniji su:

  • Quadriceps femoris (prednja loža)
  • Biceps femoris (stražnja loža)
  • Gluteus maximus (stražnjica)
  • Erector spinae (lumbalni dio kralježnice)
  • Mišići trbušne regije koji služe kao stabilizatori.

Nastavak slijedi u idućem članku. Stay tuned…

Za dodatne informacije, savjete ili osobne treninge slobodno me potražite u Blue Gymu na Kantridi ili Belvederu.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ukoliko ste odlučili najozbiljnije se posvetiti treningu u ponudi imamo kompletnu opremu i za najintezivnije treninge – ovaj put preporučujemo komplet hi-temp bumpera od 170 kg, Squat Half Rack Impulse SL7014 ili stalke za čučnjeve New Line.

Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić