Vježbe koje će donijeti pozitivne učinke svima 2. Dio: Mrtvo dizanje

Fitness Novosti

mrtvo dizanje

Vježbe koje će donijeti pozitivne učinke svima 2. Dio: Mrtvo dizanje

  1. Dio: Mrtvo dizanje
    Autor: Siniša Rogić

U drugom djelu obrađujemo vježbu koja se naziva Mrtvo dizanje poznatu i kao Deadlift. Mrtvo dizanje često nesvjesno koristimo izvan fitnesa. Ovo je vrlo korisna vježba za povećanje snage, a isto tako bitna je kako bi naučili na ispravan način podizati teret s poda i tako izbjegli mogućnost povrede ne samo u fitnesu već i u svakodnevnom životu. Uz čučanj ovo je jedna od najvažnijih vježbi kada govorimo o radu s utezima. Postoji nekoliko varijacija ove vježbe pa krenimo redom:

  1. „Klasično“ mrtvo dizanje

Način izvođenja: Postavimo šipku sa opterećenjem na podlogu (ukoliko vježbu izvodimo samo sa šipkom potrebno ju je položiti na nosače kako bi bila na visini pola potkoljenica- na pola puta između podloge i koljena). Prvo što moramo odrediti je širina stopala. Ona je, kao i kod čučnja, malo šira od širine ramena a palčevi su blago okrenuti prema van. Potom se počnemo spuštati u čučanj do onog momenta u kojem možemo uhvatiti šipku (ona treba biti toliko blizu da dodiruje potkoljenice). Nakon toga određujemo širinu hvata šipke. Šake polažemo s vanjske strane nogu, kako prilikom podizanja ne bi zapinjale za koljena. Kada zauzmemo početni stav projekcija ramena mora biti iznad šipke. Lopatice su stisnute, prsa lagano izbačena prema van a lumbalni dio kralježnice je u laganoj lumbalnoj lordozi. Prilikom podizanja šipka mora cijelo vrijeme biti pripijena uz noge. Prije samog početka podizanja duboko udahnemo i zadržimo dah za vrijeme koncentričnog dijela pokreta, a zrak izdišemo u zadnjoj trećini pokreta. Kada zauzmete pravilan položaj biti ćete blizu šipke a tijelo će vam biti „čvrsto“. Pri izvođenju treba voditi računa da stražnjica ne „pobjegne“ prerano prema gore tj. da pazimo da je pokret koordiniran i da kreće od ramena, u suprotnom ćete povlačiti leđima što nikako nije poželjno i može dovesti do ozlijede. Počnite dizanje tako da povlačite šipku prema tijelu a ne prema gore, tako ćete ostati u čvrstom stavu (zadržat ćete ispravno težište). Kad šipku podignete s podloge upirite se stopalima i pazite da niti u jednom trenutku ne odvojite pete od podloge, istovremeno podižući prsa prema gore i kukove prema naprijed. Posljednji dio pokreta je tzv. „zaključavanje“ a podrazumijeva položaj sa ispruženim koljenima i kukovima uz povlačenje ramena- uspravni stav uz ispružene ruke sa šipkom na razini kukova. Ovo je kad se radi sa velikim opterećenjem, ponekad i najteži dio pokreta, pa treba paziti da dodatno aktiviramo mišiće stražnjice (jer se u protivnom može desiti kompenzacija kroz prejako povlačenje prema natrag sa prsima i gornjim dijelom leđa koji će rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa i potencijalnu povredu). Vježbu završavamo vraćanjem šipke u početnu poziciju na način da se zadrže ravna leđa, najprije uz povlačenje kukova prema natrag a potom spuštamo šipku uz savijanje koljena.

  1. „Sumo“ mrtvo dizanje

Glavna razlika između ovog i klasičnog Mrtvog dizanja je u položaju ruku i nogu te stopala. Položaj nogu u ovoj varijaciji je znatno širi od širine ramena. Koliko će široko stati zapravo ovisi o samom vježbaču- nekima je stav toliko širok da im stopala sežu gotovo do ploča na šipci (npr. moj stav u sumo Deadliftu je samo malo širi nego u klasičnoj varijanti). Položaj šaka (hvat) je s unutarnje strane nogu i najčešće takav da su ruke gotovo u paralelnoj poziciji u odnosu jedne na drugu tj. okomite na šipku. Ova varijacija je ugodnija u odnosu na klasični DL za gotovo sve vježbače, a posebno za one sa smanjenom mobilnosti kukova.

  1. „Rumunjsko“ mrtvo dizanje („Na ravne noge“)

Ova varijacija se koristi isključivo za razvoj mišića stražnje lože. Položaj ruku i stopala je identičan onom u klasičnom Mrtvom dizanju. Razlika je u tome što se prilikom podizanja i spuštanja šipke kut između natkoljenice i potkoljenice ne mijenja. Iako se vježba zove „Na ravne noge“ svojim vježbaćima savjetujem blago savijene noge kako svo opterećenje ne bi stavljalo stres na koljenski zglob. S opterećenjem ne treba pretjerivati, tj. treba koristiti teret s kojim možemo tehnički ispravno izvesti vježbu jer će se u protivnom dogoditi da svo opterećenje preuzme lumbalni dio kralježnice a ne mišići zadnje lože a onda vježba gubi smisao.

  1. „Bugarsko“ mrtvo dizanje

Ovu vrstu izvođenja samo ću ukratko opisati, budući da je vježbači u fitnesu rijetko koriste. Ovaj način podizanja opterećenja najviše prakticiraju dizači utega, a glavna razlika u odnosu na klasični DL je u tome što su noge dominantni pokretač te podizanje kreće od njih a ne od lumbalnog dijela kralježnice. Zahtjeva veliku mobilnost kukova i koordinaciju pokreta, te fleksibilnost Ahilove tetive. Ova vježba tehnički je izuzetno zahtjevna za izvođenje.

Ovu vrstu izvođenja samo ću ukratko opisati, budući da je vježbači u fitnesu rijetko koriste. Ovaj način podizanja opterećenja najviše prakticiraju dizači utega, a glavna razlika u odnosu na klasični DL je u tome što su noge dominantni pokretač te podizanje kreće od njih a ne od lumbalnog dijela kralježnice. Zahtjeva veliku mobilnost kukova i koordinaciju pokreta, te fleksibilnost Ahilove tetive. Ova vježba tehnički je izuzetno zahtjevna za izvođenje.

Kod svih varijacija Mrtvog dizanja aktiviraju se mišići kvadricepsa, zadnje lože, lumbalnog dijela kralježnice i gluteusa. Ono što se razlikuje je stupanj uključenosti pojedinih mišićnih skupina, pa tako u „Klasičnom“ DL dominantno koristimo kvadriceps i mišiće lumbalnog dijela kralježnice, kod „Sumo“ DL koristimo gluteuse i mišiće zadnje lože, „Rumunjskog“ DL dominantni su mišiće zadnje lože, a kod „Bugarskog“ mišići prednje lože (kvadriceps).

 

Nadam se da sam vam uspio prenijeti i objasniti blagodati ove vježbe i način izvođenja. Meni je osobno ovo vrlo draga vježba a svaka varijacija nosi svoje prednosti. Postoji još mnogo zanimljivih informacija kako koristiti ovu vježbu s obzirom na individualne ciljeve i potrebe vježbača, a za sva dodatna pitanja stojim vam na raspolaganju.

Za dodatne informacije, savjete ili osobne treninge slobodno me potražite u Blue Gymu na Kantridi ili Belvederu.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ukoliko ste odlučili najozbiljnije se posvetiti treningu u ponudi imamo kompletnu opremu i za najintezivnije treninge – ovaj put preporučujemo komplet hi-temp bumpera od 170 kg, Squat Half Rack Impulse SL7014 ili stalke za čučnjeve New Line.

Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.