Vježbe koje će donijeti pozitivne učinke svim vježbačima 3. dio (Iskorak, sklekovi i zgibovi)

Fitness Novosti

zgibovi

Vježbe koje će donijeti pozitivne učinke svim vježbačima 3. dio (Iskorak, sklekovi i zgibovi)

Došli smo do trećeg dijela članka koji se bavi vježbama koje će vas bez obzira na to koji su vaši ciljevi u fitnessu približiti ostvarenju istih. U posljednjem dijelu bavimo se iskorakom, sklekovima i zgibovima.

Iskorak

Iskorak spada u kompleksne vježbe za razvoj svih mišića nogu. Može se izvoditi u više varijacija i sa različitim rekvizitima (bučice, girja, šipka…) ovisno o tome što vam je dostupno i na koje mišićne skupine želite staviti naglasak. Uključenost pojedinih mišićnih skupina ponajprije ovisi o duljini koraka – što je korak dulji uključenost mišića zadnje lože je veća, a što je korak kraći veći je naglasak na aktivaciji kvadricepsa. Mišići glutealne regije uključeni su tijekom svih varijacija izvođenja ove vježbe.

Tehnika izvođenja:

  1. Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke opružite uz tijelo.
  2. Gledajte ravno ispred sebe izravnajte leđa i zategnite mišiće core-a (trbuha).
  3. Zakoračite naprijed oslanjajući se prvo na petu, a potom na cijelo stopalo, korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla.
  4. Udišete u silaznoj putanji.
  5. Spuštate se do trenutka kada se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva. Pazite da koljeno prednje noge ne prijeđe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge. Ukoliko ste početnik, zamolite trenera da vam provjeri tehniku, ili se bočno provjerite u ogledalo.
  6. Odgurnite se prednjim stopalom prema gore uz izdisaj.
  7. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja jednom nogom te potom napravite isti broj ponavljanja drugom.

Naprednim vježbačima savjetujem da koriste rekvizite pri izvođenju ove vježbe. No izuzetno je važno da pri tome pazite na pravilnu formu pokreta i ne pretjerujete sa dodatnim opterećenjem kako ne biste ugrozili pravinu tehniku. Torzo uvijek mora biti uspravan, izbjegavajte naginjanje prema naprijed, izbacite prsa i uvucite trbuh. Kako bi zadržali aktivaciju kvadricepsa u gornjoj poziciji ne “zaključavajte” koljena.

Neke od manje poznatih varijacija iskoraka:

  • Stražnji iskorak – samo ime govori da korak ne radimo unaprijed već unatrag, pogodniji je za početnike jer ne stvara stres na koljena.
  • Bočni iskorak – vršimo iskorak u stranu. Ova varijacija pogađa mičiće primicače (adductore) i mišiće stražnjice, a manje kvadriceps.
  • Iskorak na povišenje (klupicu) – ovom varijacijom dodatno opterećujemo mišiće kvadricepsa.
  • Iskorak je po mom osobnom mišljenu izuzetna vježba za razvoj svih regija donjeg dijela tijela, osim toga razvija i mišiće core-a, te koordinaciju. Mnogi je vježbači izbjegavaju zbog kompleksnosti ali vjerujte, uz čučanj, teško da ćete naći bolju vježbu za razvoj nogu.

Sklekovi

Sklek je jedna od najstarijih vježbi za razvoj gornjeg dijela tijela. Većina ljudi koji su se ikad susreli sa vježbanjem kod kuće upoznati su sa ovom vježbom. Možemo je izvoditi bez rekvizita, a opterećenje čini naša vlastita težina. Ova vježba predstavlja jako dobar test snage, koji se koristi kako u osnovnoj i srednjoj školi tako i u vojsci, pa čak i na prijemnom ispitu na Kineziološkom fakultetu. Polako ali sigurno, ljudi istiskuju ovu vježbu iz svojih trening rutina. Zamjenjuju je vježbanjem na spravama koje se u izobilju nude u fitness centrima i koje razvijaju upravo te regije na tijelu. Razlog tome je što sprave ne iziskuju koordinaciju i nije potrebno posvetiti veliku pažnju tehnici i moguće je raditi sa puno manjim opterećenjem od svoje vlastite težine.

Na žalost, velika većina vježbača koji se uhvate u koštac s ovom vježbom izvodi je pogrešno. Najčešća greška je u tome što su nadlaktice previše odmaknute od tijela, tj. gotovo su okomito postavljene na prsni koš. U toj poziciji mišići ramena i triceps su pod izuzetnim stresom, a pektoralis major koji bi trebao biti glavni pokretač gotovo se uopće ne aktivira.

Slijedeći problem je slaba trbušna regija uslijed čega dolazi do propadanja kukova prema dolje, te se kao posljedica toga javljaju bolovi u kralježnici. Iz ovoga proizlazi da sklek, ako se pravilno izvodi služi ne samo za razvoj prsnih mišića, već i za razvoj mišića trbušne regije.

Tehnika izvođenja:

  1. Dlanove široko raširenih prstiju postavite u visinu prsa (sredina prsnog koša).
  2. Laktove postavite tako da bude od prilike pod kutem od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
  3. Prije početka pokreta zdijelicu treba postaviti u neutralnu poziciju.
  4. Glava i torakalni dio kralježnice moraju biti u liniji s leđima prilikom izvedbe.

Postoji i lakša varijanta skleka, tzv. ženski sklek. Razlikuje se od klasičnog u tome što su koljena na podlozi, pa je iz tog razloga pokret pod manjim opterećenjem. Gornji dio tijela mora biti u ravnini sa natkoljenicama.

Postoji i varijanta u kojoj ruke držite na povišenju (sanduku) time će vam sklek biti lakši jer se u toj poziciji smanjuje opterećenje koje morate potisnuti.

Za napredne vježbače postoje mnoge varijante ove vježbe. Mogu si dodatno otežati npr. postavljanjem nogu na povišenje, ili se odlučiti za varijantu klasičnog skleka sa dodatnim opterećenjem (koje se postavlja na leđa).

Zgibovi

Ovo je kraljevska vježba za razvoj gornjeg dijela tijela. Ultimativni test snage, koji osobno i sam koristim kao mehanizam kojim mjerim napredak svojih klijenata. Postoje različite varijacije zgibova i postoje različiti hvatovi. Kada govorimo o hvatu, imamo podhvat i nadhvat. Ovdje postoji mala razlika u uključenosti pojedinih mišića leđa, dok se u podhvatu još dodatno uključuju mišići bicepsa, pa je u pravilu podhvat poznat kao lakši način izvođenja. Postoje varijacije kada je u završnom polažaju šipka ispred ili iza glave – nju izbjegavam prakticirati sa svojim klijentima iz razloga što postoji velika opasnost od ozljede ramena.

Tehnika izvođenja:

  1. U izvođenje se kreće od pozicije u kojoj odabranim hvatom (nadhvat – u širini malo većoj od širine ramena, podhvat – ruke su postavljene paralelno u odnosu jedne na drugu) uhvatite šipku, ruke ispružite, a noge su u zraku (opuštene).
  2. Udahnite i nakon toga krenite u privlačenje prema šipci do trenutka kada je brada iznad nje.
  3. Polako se spustite uz izdah dok ruke nisu potpuno ravne, udahnite i krenite u iduće ponavljanje.

Naprednim vježbačima savjetujem da isprobaju zgibove sa dodatnim opterećenjem. Opterećenje može biti prsluk namjenjen upravo tome, ili pak ploča pričvršćena oko struka.

Pa kako krenuti?

Ovu vježbu možemo definirati frazom: “Lakše je reći, nego napraviti”. Iz vlastitog iskustva znam da barem 80% vježbača koji po prvi puta dođu u fitness, ne mogu izvesti niti jedan zgib. No to nije razlog za odustajanje, budući da postoje metode kako doći do uspjeha. Sve što je potrebno je volja. Pokušao sam pojednostavniti i raščlaniti faze koje će vas, ako budete disciplinirani i uporni, ojačati kako biste mogli izvoditi ovu vježbu.

    1. Prvi korak je izdržaj u završnom položaju zgiba. Pomognite si skokom ili povišenjem kako biste se podigli u položaj gdje vam je brada iznad šipke i potom ostanite u toj poziciji što dulje.
    2. Izvođenje negativne faze zgiba. Dakle skokom se podignite u gornju poziciju zgiba (brada iznad šipke), te se potom što sporije spustite u donju poziciju. Ponovite radnju nekoliko puta.
    3. Upotreba elastičnih (gumenih) traka. Često ih koristim u svom radu sa klijentima. Koristite ih na način da ih zavežete za vratilo (šipku). Uhvatite se i postavite u početnu poziciju na način da noge stavite na donji rub trake kako bi pri izvođenju koristili elastičnu snagu. Ona će vas podignuti prema gore/smanjiti opterećenje. Ovisno o tome koliko si želite olakšati možete izabrati slabiju ili jaču traku.
    4. Sprave. U našim fitness centrima na Belvederu i Kantridi imamo odličnu spravu koja će vam pomoći u lakšem izvođenju zgibova. Radi na sličnom principu kao i gume, ali na njoj možete precizno dozirati koliku težinu želite oduzeti pri izvođenju vježbe i tako preciznije pratiti svoj napradak.

Ovime zaključujem temu. Ovo su vježbe za koje morate razviti tehniku i koordinaciju kako biste iz njih izvukli sve benefite koje nude, ali smatram da su vrijedne toga. Kada ih savladate osjećat ćete veće samopouzdanje i nesumnjivo biti jači. Vjerujem da će svatko od vas naći barem jednu vježbu iz ove serije članaka u kojoj će se pronaći. U slučaju bilo kakvih nedoumica vezano za tehniku ili intenzitet slobodno mi se obratite. Možete me potražiti u fitness centru na Belvederu ili Kantridi, gdje vam svakodnevno stojim na raspolaganju.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ovog puta preporučujemo vam da provjerite najnoviju seriju girji u našoj ponudi – Premium Iron Kettlebell. Ove girje nudimo u težinam od 4 kg, pa sve do 40 kg, tako da će odgovarati i najzahtjevnijim vježbačima!

Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić

Latest posts by Siniša Rogić (see all)