Vježbate svoje mišiće, a što je s kostima?

Fitness Novosti

kosti

Vježbate svoje mišiće, a što je s kostima?

Kosti tj. kostur mogli bismo slikovito opisati kao držač našeg tijela. Često zaboravljamo na činjenicu kako su one jednako važne za našu pokretljivost kao i mišići. Briga o našim kostima u mlađim danima omogućiti će nam bolju pokretljivost i zdravlje u starosti.

Koštano tkivo je izuzetno čvrsto potporno tkivo, ali budući da su u unutrašnjosti šuplje nisu teške (lakše su od mišića) i čine samo oko 14% naše ukupne tjelesne mase. Sve kosti u našem tijelu (ima ih preko 200)  zajedno čine skelet. Kostur podupire našu tjelesnu strukturu (biomehanička funkcija). Sve kosti zajedno s mišićima čine naš lokomotorni sustav.

Kosti nisu “mrtve”, već naprotiv, one su aktivno živo tkivo u tijelu- i to je razlog zašto ako ih slomimo one imaju sposobnost zacjeljivanja. Kosti imaju krvne žile koje ulaze i izlaze iz njih, opskrbljujući ih kisikom i hranjivim tvarima a oslobađaju ih štetnih tvari. Određene kosti sadrže srž koja proizvodi krvne stanice. Sve kosti imaju živce kojima osjećamo pritisak i bol. Građene su od bjelančevina (osein), minerala (pretežno kalcija), te drugih kemijskih tvari koje ih čine čvrstima (tvrdima), a čak 10 % kostiju čini voda. Dogodi li se da drugim organima nedostaje kalcija, on iz kostiju „odlazi“ u one dijelove tijela gdje je potrebniji (metabolička funkcija kostura). Nedostatak minerala često se događa u vrijeme trudnoće, ali i kada je tijelo u stanju stresa. Stoga bi trebalo voditi računa o zdravoj i uravnoteženoj prehrani, kao i o urednom načinu života, koliko to moderan životni stil dopušta. U protivnom tijelo će uslijed nestašice minerala (kalcij, fosfor) “povlačiti” zalihe iz kostiju, što će dovesti do njihovog slabljenja (smanjivanje njihove gustoće) što može dovesti do krhkosti što povećava rizik od lomova, i razvoja osteoporoze u kasnijim godinama života.

Da bi mogla zadovoljiti svoje temeljne zadaće kost ima vrlo visoku sposobnost adaptacije na mehaničke i metaboličke zahtjeve. Adaptacija kosti sastoji se u njenom neprekidnom remodeliranju koje rezultira promjenama koštane mase i njene raspodjele u skladu s mehaničkim stresom kojem je izložena i metaboličkim potrebama organizma. Stopa pregradnje kosti određena je metaboličkim, hormonalnim i lokalnim čimbenicima tj. mehaničkim opterećenjem. Ciklus pregradnje kosti kod djece i adolescenata traje 3-6 mjeseci, u odrasle osobe u prosjeku 6-12 mjeseci dok kod osoba starije životne dobi taj proces može trajati i do 18 mjeseci.

Koštana masa izgrađuje se u mladosti i doba spolne zrelosti. Nakon tridesete godine života količina koštane mase ustaljuje se i dostiže svoj vrhunac. Nakon toga slijedi postupno smanjenje koštane mase (do 80. godine života normalnim se smatra gubitak od 0,4 do 1,8% godišnje). Fenomen smanjenja koštano mineralnog sadržaja, odnosno gustoće kostiju univerzalan je kod oba spola. Posebno je, međutim, ubrzano u žena s nastupom menopauze i deficitom estrogena.

Danas je poznato da vježbanjem utječemo ne samo na zdravlje već i na gustoću kostiju. Vježbanjem kosti izlažemo većem mehaničkom opterećenju i jačim silama nego što je to u stanju mirovanja te ih samim time jačamo. Za primjer možemo uzeti podatak da u stanju imobilizacije u trajanju od godine dana dolazi do gubitka koštane mase od čak 40%, a tjelovježbom u istom periodu možemo povećati koštanu masu za samo nekoliko postotaka. Jedno istraživanje sa Sveučilišta Tufts (u Massachusettsu), koje je objavila Američka zdravstvena organizacija u svom časopisu, pokazalo je da su žene u postmenopauzi koje su imale samo dva treninga snage po 40 minuta u tjednu kroz razdoblje od godine dana dobile 1 posto na gustoći kostiju, dok su tjelesno neaktivne žene u kontrolnoj grupi izgubile 2 posto.

Isto tako važno je spomenuti da nemaju sve vježbe, ni svi oblici tjelovježbe jednaki utjecaj na održavanje i jačanje kostiju te prevenciju osteoporoze. Velik utjecaj na zdravlje kostiju je, kako sam već i spomenuo, uravnotežena prehrana. Izglednjivanje, preskakanje obroka, ili nutrijentima siromašna hrana, oslabiti će kosti, a dugoročno i cijeli organizam pa je moguće da će tijelu u takvom stanju trening dodatno pogoršati situaciju i narušiti zdravlje.

Iako je dokazano da vježbanje utječe na održavanje gustoće kostiju, postoje različita mišljenja i ispitivanja koje vježbe daju najbolji učinak. Na temelju brojnih transferzalnih studija usporedbe gustoće kostiju kod sportaša koji se bave različitim sportovima, i usporedbom sportaša i nesportaša dolazimo do zaključka da sportaši imaju veću gustoću kostiju od nevježbača, a između sportaša bolje su rezultate imali oni koji se bave sportovima snage (sportaši sportova snage imaju 30-40% veću gustoću kostiju od sportaša sportova izdržljivosti (npr.maratonci). Također kod muškaraca su uočeni veći učinci nego kod žena. Možemo zaključiti da trening snage stimulira izgradnju kostiju neposrednim učinkom vlaka mišića na kosti ili povećanjem učinka gravitacije na kost pri dizanju utega.

Da bi se postiglo fiziološki značajno povećanje koštane mase preporuča se u periodu dužem od godine dana vježbati tri puta tjedno uz intenzitet veći od 60% jednog maksimalnog ponavljanja.

Što to znači?

Za primjer uzmite da radite čučanj i dosegnete rezulat u kojem možete napraviti maksimalno jedno ponavljanje sa opterećenjem od 50 kilograma, to znači da biste za opterećenje trebali uzeti minimalno 30 kg (naravno nakon kvalitetnog zagrijavanja na početku treninga) i raditi 3 serije sa po 8 ponavljanja. I nije slučajnost da sam izabrao za primjer uzeti baš ovu vježbu. Čučanj kao takav jedna je od kopleksnijih vježbi gdje se u izvođenje uključuje cijelo tijelo a pokret je prirodan. S vremenom kako budete jačali nemojte se bojati postepeno povećavati opterećenje.

Postoje i studije u kojima vježbe izdržljivosti (20-60 minuta, 3 puta tjedno) također mogu popraviti stanje, ali u prosječnoj populaciji utvrđeno je da se pozitivni rezulatati kod anaerobnih treninga snage postižu brže, nego što je to slučaj kod aerobnih aktivnosti.

Kod plivača je npr. utvrđeno da nema razlike u rezultatu između njih i kontrolne skupine, pa tako dolazimo do zaključka da plivanje nema učinaka na povećanje gustoće kostiju.

Kod atletičara trkača utvrđeno je da muškarci koji tjedno istrče između 24 i 32 kilometra imaju veću koštanu masu u donjim ekstremitetima od onih koji pretrče manje od 24 i više od 32 kilometra. Stručnjaci to objašnjavaju sniženom razinom testosterona i višom razinom kortizola što rezultira kataboličkim učinkom na koštano tkivo. U gornjim ekstremitetima atletičari dugoprugaši kao i biciklisti imaju gustoću kostiju jednaku ili manju od ljudi koji se uopće ne bave sportom. To zapravo ne iznenađuje, jer je njihov gornji dio neaktivan u odnosu na donji.

Kad je riječ o sportašicama, longitudinalne studije pokazale su da je uspostavljanje menstrualnog ciklusa vrlo važno za poboljšanje koštanog sustava. No valja napomenuti i to da gimnastičarke, za razliku od atletičarki, često pogođene oligo ili amenorejom (izostanak menstruacije) nisu izložene smanjenju gustoće kosti. To je vjerojatno zbog toga što je njihova specifična aktivnost karakterizirana doskocima i drugim udarnim opterećenjima koji uvjetuju snažan utjecaj gravitacije na opterećene segmente kostura.

Iz danih rezultata istraživanja može se zaključiti kako je najbolje za naše tijelo da radimo kompleksne vježbe, i da radimo različite vježbe kako ni jedan dio tijela ne bi ostao zanemaren. Trebalo bi raditi vježbe snage sa umjerenim prema jačem opterećenju, uključiti cijelo tijelo u proces vježbanja i zdravo se hraniti (unositi optimalnu količinu vitamina- posebno D i minerala). Na ovaj način ojačat ćemo svoje kosti, poboljšati pokretljivost i cirkulaciju, smanjiti rizike nastanka osteoporoze i zapravo poboljšati cjelokupno stanje organizma. Predviđa se da će se na globalnoj razini, zbog manjka kretanja (sjedilačkog načina života), te neadekvatne prehrane u idućih 30 godina povećati broj oboljelih od osteoporoze a broj će se lomova utrostručiti. Stoga nemojte biti dio crne statistike, uzmite svoje zdravlje u svoje ruke, i počnite brigu za svoju sretnu i zdravu budućnost danas!

Vodite računa o svojoj prehrani, i vidimo se na treningu.

Za dodatne informacije, savjete ili osobne treninge slobodno me potražite u Blue Gymu na Kantridi ili Belvederu.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Preporuka za Crossfit (ali i powerlifting, weightlifting, olimpijska dizanja ili powerbuilding) – kompleti trening bumpera, no svakako provjerite i naše crumb hi-temp bumpere po iznimno povoljnim cijenama!

 

Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić