Trenirajte s većim težinama uz ovaj jednostavan princip

Fitness Novosti

Trenirajte s većim težinama uz ovaj jednostavan princip

Zvuči li vam ovo poznato: podignete pun karton mlijeka, spustite ga, a zatim podignete drugi karton mlijeka koji je gotovo prazan. Naravno da se ovaj prazniji čini lakšim, no odjednom je toliko lagan da ste ga zamalo slučajno lansirali preko sobe. O čemu je ovdje riječ?

Prevarili ste svoj živčani sustav: kad podižete težak teret, regrutirate onoliko mišićne mase koliko vam je potrebno da to odradite, zbog toga imate više snage nego što je potrebno kada odjednom podignete lakši teret. Vjerovali ili ne, ovaj princip možete iskoristiti tijekom treninga kako biste drastično povećali svoju snagu. Ovo su tri odlična načina kako možete upotrijebiti ovaj princip – “zavarajte” sami sebe i trenirajte s većim težinama.

 

Korištenje velikih težina

Zaključak analize provedene na Sveučilištu u Tampi (2013.) pokazao je da više serija vježbi sa teškim utezima dovodi do akutnog povećanja izlazne sile, u prijevodu – trening s velikim težinama vas odmah čini snažnijima.

Nakon temeljitog zagrijavanja odaberite vježbu – bilo koju varijantu čučnja, bench pressa ili mrtvog dizanja i postupno dodajte težinu dok ne dođete do 80-93% maksimalnog opterećenja. Odradite dvije serije (1-3 ponavljanja) s tom težinom, odmarajući tri do pet minuta između serija. Zatim odmorite nekih sedam minuta i nastavite sa svojom uobičajenom rutinom – serije koje slijede činiti će vam se lakšima i eksplozivnijima zbog toga jer će vam živčani sustav biti hiperaktiviran. To znači da možete trenirati žešće i ostvariti bolju mišićnu stimulaciju.

 

Eksplozivna dizanja

Velike težine nisu jedini način za povećanje snage. Dizanje manjih težina maksimalnom brzinom će također potaknuti vaš živčani sustav i aktivirati više muskulature.

Na početku treninga, odradite neku od ranije navedenih vježbi sa 30-50% maksimalnog opterećenja, izvodeći dvije serije (3 ponavljanja) na način da ubrzate šipku što je više moguće. Odmorite dvije do pet minuta, a zatim nastavite sa uobičajenim treningom. Ove brže serije s lakšim težinama aktivirat će više mišićnih vlakana bez dodatnog umaranja, stoga neće škoditi kasnijoj izvedbi u nastavku treninga.

 

Izometričke kontrakcije

Ponekad nije potrebno uopće podići neki teret kako biste ojačali. Rad pod opterećenjem bez pokreta, tj. povećanje mišićne kontrakcije bez promjene u duljini mišića naziva se izometričkim kontrakcijama. Istraživači Sveučilišta u Ateni otkrili su 2014. godine da su ispitanici postizali najveću neuromišićnu stimulaciju izvodeći izometričke polučučnjeve sa maksimalnom težinom.

power-cage-IF-PC-2011

Postavite sigurnosne šipke na kavezu za čučanj negdje na visinu polovice pokreta, tj. da šipka ne može ići niže kad se spustite u polučučanj. Na šipku stavite težinu za koju ste sigurni da je ne možete podići sa sigurnosnih šipki, namjestite se ispod šipke i pokušajte je podići. Naravno, nećete uspjeti, no naprezanje pod šipkom u trajanju od 3 do 5 sekundi će biti sasvim dovoljno. Odmorite pet sekundi, zatim pokušajte ponovno. Nakon toga nastavite s uobičajenim treningom, nakon što ste odmorili nekoliko minuta. Iako zapravo nije došlo do nikakvog pokreta, izazvat ćete ogromnu aktivnost živčanog sustava koja će se prenijeti i na ostatak treninga. U ovakvim okolnostima možete pokušati i nadmašiti svoje maksimalno opterećenje u čučnju, budući da ćete imati osjećaj da je ono što se inače čini vrlo teškim sada znatno lakše.

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Izvor: Men’s Fitness

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Olimpijski set utega sa šipkom od 175 kg, Olimpijska muška šipka 220 cm/28 mm/20 kg/1500 lbs, Power Cage Impulse IFPC, Kožni remen za dizanje utega, te SKLZ Mini Bands – elastične vrpce.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.