Trening za žene – početnički program (3. dio)

Fitness Novosti

Trening za žene – početnički program (3. dio)

Drage djevojke, u prijašnjem članku objavili smo drugi od 3 treninga početničkog programa vježbanja za žene.  U ovom članku naći ćete objašnjenje, te plan 3. treninga kojeg je idealno odrađivati krajem tjedna, ovisno o tome kako si rasporedite vrijeme, tj. dane treniranja.

Sada kada imate kompletni plan treninga, odluka za početak trebala bi biti lagana. Kako bi vam još više olakšali početak treninga, Blue Gym je pokrenuo pogodnost za sve nove i stare članove s kojima ostvarujete 1/2 mjeseca članarine gratis! Više o akciji ovdje.

Kao što sam napomenula u prijašnjim člancima, važno je to da bi idealna raspodjela treninga u tjednu trebala biti : PON/SRI/PET ili UTO/ČET/SUB, te redoslijed treninga koje ću objaviti ne mora biti po redoslijedu objave.

Evo kako izgleda vaš posljednji trening u tjednu:

MIŠIĆNA SKUPINA VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA BROJ SERIJA
 
Noge 1. Čučanj bez opterećenja 10 3
Noge 2. Čučanj s girjom 8-10 2 *Prilagođeno opterećenje
Leđa 3. Hiperekstenzija 8-10 3 *Bez opterećenja
Leđa 4. Sjedeće veslanje 12-15 4 *Prilagođeno opterećenje
Prsa 5. Leptir/Sajle 10 4 *Prilagođeno opterećenje
Prsa 6.  Sklekovi 6-8 3
Trbuh 7. Kontrakcije 15 4
Trbuh 8. Podizanje nogu s podloge 8 2 *Sunožno
Listovi 9. Podizanje na prste 20 3 *Svaka noga

Opterećenje svakako testirajte. Započnite s lakšim, te testirajte svoje mogućnosti. Kroz serije, trebali biste (uvijek) biti u mogućnosti odraditi zapisana ponavljanja.

Vježbe izvodite pravilno, sigurno i kontrolirano, te si olakšavajte trening pravilnim disanjem.

Kako biste bili sigurni u pravilno izvođenje vježbe, formu provjerite s trenerom u teretani, a prikaz izvođenja vježbi (po rednim brojevima izvođenja) pogledajte u nastavku:

 

  1. Čučanj bez opterećenja:

cucanj

Stopala paralelno, u širini ramena. Pri spuštanju u čučanj pripaziti na leđa koja moraju biti ravna, te u donjem dijelu leđa ne smije dolaziti do savijanja. Također, prsa moraju biti uspravna, te lopatice spojene.

 

  1. Čučanj s girjom

goblet squat

Vrijede ista pravila čučnja kao u prethodnom pokretu, s time da se girja drži objema rukama na području prsa pazeći da se ramena ne opterećuju.

 

  1. Hiperekstenzija

 

hiperekstenzijaGIF

Započinjete na spravi za hiperekstenziju ležeći potrbuške, te leđima (koja moraju biti ravna) viseći prema dolje. Svakako pripazite da je visina sprave prilagođena vama. Podupirač tijela na spravi trebao bi biti odmah na ili ispod vaših kukova kako biste pravilno mogli izvoditi vježbu (morate moći spustiti prsa prema koljenima bez smetnje na području kukova). Ne morate brinuti da ćete “pasti” iz razloga što su vam gležnjevi zakočeni na podupiračima.

Nakon što ste postigli početnu poziciju, podižite gornji dio tijela (pazeći da su vam leđa ravna) dok ne osjetite područje donjeg dijela leđa (područje erektora bi vam trebalo biti maksimalno aktivirano). Završna pozicija vježbe je tijelo u ravnini. Pripazite da vježbu izvodite polako i bez trzaja.

 

  1. Sjedeće veslanje

veslanje

Trup čvrst, stabilan i uspravan u sjedećem položaju na spravi. Noge su blago savijene u koljenima, te stopala čvrsto stoje na platformi i daju potreban otpor i pružaju stabilnost. Trup treba biti što okomitiji na klupicu na kojoj sjedite. Sajlu povlačite pravocrtno do malo iznad pupka.

 

  1. Leptir/Povlačenje na sajli

sajlaGIF

Započinjete na sredini područja sprave pazeći da je udaljenost od svake koloture jednaka. Sajle su postavljene na jednaku težinu i visinu. Privlačite obje sajle istovremeno prema području ispred prsa pazeći da su laktovi podignuti, te da je ruka lagano savinuta u području lakta. Dlanove privlačite jednakom silinom jedno prema drugom kako biste došli do završne pozicije. Polako otpuštajte sajle do početne pozicije, te ponovite pokret navedeni broj puta. Kod svakog pokreta se pokušajte koncentrirati na područje prsa. Svakako možete potražiti pomoć trenera kako biste bili sigurni da pokret izvodite pravilno.

 

  1. Sklekovi

sklek

Započinjete u polu-ležećem stavu oslanjajući se na koljena. Laktove držite visoko, malo šire od širine ramena. Bitno je spuštati prsa do poda pazeći da se leđa ne krive (trbuh ne smije dotaknuti pod). Svakako se konzultirajte sa trenerom u teretani, no pripazite na čvrstinu trupa i položaj ramena i zdjelice.

 

  1. Trbušne kontrakcije

kontrakcija

Započinjete pokret ležeći na leđima s nogama podignutima, savijenima u koljenu pod kutem od 90 stupnjeva. Pazeći na čvrstinu trupa, svjesno aktivirajući trbušne mišiće, podižite lopatice do razine kada osjetite da su vam svi dijelovi trbušnog zida aktivirani (do  20 cm od poda). Ukoliko osjećate napetost u vratu, konzultirajte se sa trenerom.

 

  1. Sunožno podizanje nogu s podloge

trbuhGIF

Započinjete pokret ležeći na klupici ili podu. Svakako se pridržavajte za klupicu ili švedske ljestve (možete leći ispred istih te se za njih uhvatiti). Pazeći da su vam stopala savinuta, te petama dotičete pod, podižite sunožno noge prema gore, maksimalno do razine kukova. Ukoliko želite, nakon nekoliko treninga, možete noge podizati i iznad razine kukova. Nakon postignute visine, noge sunožno spuštajte do podloge. Ukoliko nogama prije sljedećeg ponavljanja ne dotaknete pod, osjetiti ćete jaču kontrakciju u području donjeg dijela trbušnog zida.

 

  1. Podizanje na prste (rad listova)

listoviGIF

Započnite pokret sa jednim stopalom spuštenim petama prema podu dok je druga noga podignuta od podloge. Svakako se pobrinite da ste na višoj podlozi (steper, box, stepenica) kako biste maksimalno pravilno aktivirali list. Podižite stopalo prema gore tako da vam je peta do 10 cm udaljena od visine prstiju. Pripazite da se pridržavate za stup kako biste održavali ravnotežu.

 

S ovim smo, posljednjim od 3 članka, završili seriju početničkom plana treninga.

Svakako isprintajte plan, ponesite ga u teretanu i krenite u svoje putovanje ka boljoj fizičkoj spremi.

Ovaj biste plan trebali pratiti 4-6 tjedana ili koliko budete sami smatrali da je potrebno. Osluškujte svoje tijelo, ukoliko vam nešto postaje (pre)lagano, povećajte opterećenje ali svakako pripazite da je pokret cijelo vrijeme pravilno izvođen.

Nakon što ste savladali ovaj početniki plan treninga za žene, spremni ste za naprednije treniranje.

Svakako nemojte zaboraviti pravilno i uravnoteženo se hraniti budući da je to jednako bitan dio zdravog i aktivnog života.

Za dodatan sadržaj i pitanja, možete me pratiti na mojoj FB stranici, potražiti me u Blue Gym teretani Belveder ili postaviti pitanje na FB stranici Blue Gyma.

Pridružite se cross-functional treningu svaki PON /SRI/PET u jutarnjim, te popodnevnim terminima, a više o cjeniku i terminima pronađite ovdje.

Nemojte zaboraviti  iskoristiti i pogodnost spomenutu na početku članka!

Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Stigli su nam novi modeli podnih obloga! Ukoliko pripremate prostor za trening (bilo komercijalni ili kućni) svakako provjerite gumene podove u našoj ponudi – za veće količine odobravamo popust!

Podsjećamo vas da se dostava ne plaća – svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Marina Javorčić

Marina Javorčić

Osobni trener i voditeljica grupnog programa Cross funkcionalnog fitnessa na Belvederu

U funkcionalnom fitnessu natjecala sam se na području Republike Hrvatske, provjeravajući svoje fizičke sposobnosti u teškoatletskim disciplinama, te u natjecanjima olimpijskih dizanja i raznih funkcionalnih pokreta. U treninzima sam posebno usmjerena na funkcionalni fitness jer smatram da je to najkompletniji način vježbanja.
Marina Javorčić