Trening za žene – početnički program (2. dio)

Fitness Novosti

Trening za žene – početnički program (2. dio)

Drage djevojke, u prijašnjem članku objavili smo prvi od 3 treninga početničkog programa vježbanja za žene.  U ovom članku naći ćete objašnjenje, te plan 2. treninga kojeg je idealno odrađivati sredinom tjedna, ovisno o tome kako si rasporedite vrijeme, tj. dane treniranja.

trening za zene 007

Svaki je početak težak te svakako vaše ambicije podijelite sa prijateljicom, povedite na trening i kolegicu s posla. Iskoristite i razne pogodnosti koje nudi Blue Gym teretana – ukoliko dovedete člana obitelji, taj član ostvaruje povoljniju članarinu..

No, vratimo se na trening.

Važno je napomenuti da bi idealna raspodjela treninga u tjednu bila : PON/SRI/PET ili UTO/ČET/SUB, te redoslijed treninga koje ću objaviti ne mora biti po redoslijedu objave.

Evo kako izgleda vaš drugi trening u tjednu:

MIŠIĆNA SKUPINA VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA BROJ
SERIJA
 
Noge 1. Nožni kickback 12 svaka noga 3 *Bez opterećenja
Noge 2. Ekstenzija 12 3 *Prilagođeno opterećenje
Noge 3. Fleksija 12 3 *Prilagođeno opterećenje
Leđa 4. Lat mašina 12-15 2 *Prilagođeno opterećenje
Leđa 5. Sjedeće veslanje 12-15 2 *Prilagođeno opterećenje
Prsa 6.  Sklekovi 6-8 4
Trbuh 7. Kontrakcije 15 4

 

Svakako je bitno napomenuti da opterećenje treba testirati. Započnite sa najmanjim opterećenjem, te povećavajte kroz serije pazeći da vježbu izvodite pravilno i sigurno.

Kako biste bili sigurni u pravilno izvođenje vježbe, formu provjerite s trenerom u teretani, a prikaz izvođenja vježbi (po rednim brojevima izvođenja) pogledajte u nastavku:

 

  1. Nožni kick-back:

kickback

Početna pozicija vježbe jest na podu. Kleknite na podlogu, skupljenih koljena, te opuštene kralježnice. Ruke pozicionirajte okomito na ramena, pazeći da vam one pružaju oslonac. Zatim, jednu po jednu nogu podižite od podloge svjesno aktivirajući gluteus, te podižite do završne pozicije (koljeno malo ili nimalo savinuto, maksimalno povišeno od podloge sa osjetnim opterećenjem na gluteus mišić tj. stražnjicu).

 

  1. Ekstenzija

ekstenzija

Nakon što ste adekvatno prilagodili trenažer vlastitom tijelu (svakako potražite pomoć trenera u smjeni),  držeći se za ručke po strani sjedišta, podižite potkoljenice do završne pozicije (koljena maksimalno ispružena). Klijentima često ilustriram vježbu na način da zamisle da prstima stopala pokušavaju dotaknuti strop, a u isto vrijeme stražnjim dijelom koljena potiskivati prema podu).  Svakako, još jednom napominjem, pripazite da je sprava adekvatno prilagođena vašem tijelu, te svjesno mislite o kretnji mišića.

 

  1. Fleksija

fleksija

Kao i u prethodnom pokretu, od velike je važnosti da je sprava prilagođena vašem tijelu. Ukoliko u vašoj teretani sprava izgleda nešto drukčije, neka vas to ne buni, sve one imaju jednaku svrhu, a to je rad na stražnjoj loži vaših nogu.

Započnite u ležećoj poziciji na spravi. Držeći se za rukohvate na spravi, podižite potkoljenice prema stražnjici. Završna pozicija je ona u kojoj ste postigli maksimalnu visinu stopala prema gluteus mišiću. S obzirom da počinjete s najmanjim opterećenjem na spravi, vrlo brzo ćete dobiti dojam opterećenja i osjetiti način funkcioniranja trenažera.

 

  1. Lat mašina

lat

Pokret započinjete u sjedećem položaju na klupici sprave. Trup mora biti čvrst, te trbuh stisnut. Započinjete povlačeći sajlu prema području ključne kosti (odmah ispod brade). Za hvat, te raspored ruku najbolje se konzultirati s trenerom no šipku bi trebalo uhvatiti pothvatom (prsti gledaju prema licu), a širina hvata bi trebala biti malo uža od ramena

 

  1. Sjedeće veslanje

veslanje

Trup čvrst, stabilan i uspravan u sjedećem položaju na spravi. Noge su blago savijeneu koljenima, te stopala čvrsto stoje na platformi i daju potreban otpor i pružaju stabilnost. Trup treba biti što okomitiji na klupicu na kojoj sjedite. Sajlu povlačite pravocrtno do malo iznad pupka.

 

  1. Sklekovi

sklek

Započinjete u polu-ležećem stavu oslanjajući se na koljena. Laktove držite visoko, malo šire od širine ramena. Bitno je spuštati prsa do poda pazeći da se leđa ne krive ( trbuh ne smije dotaknuti pod). Svakako se konzultirajte sa trenerom u teretani, no pripazite na čvrstinu trupa, te položaj ramena i zdjelice.

 

  1. Trbušne kontrakcije

kontrakcija

Započinjete pokret ležeći na leđima s nogama podignutima, savijenima u koljenu pod kutem od 90 stupnjeva. Pazeći na čvrstinu trupa, svjesno aktivirajući trbušne mišiće, podižite lopatice do razine kada osjetite da su vam svi dijelovi trbušnog zida aktivirani (do  20 cm od poda). Ukoliko osjećate napetost u vratu, konzultirajte se sa trenerom.

 

Drage djevojke, čestitamo – odradile ste svoj drugi trening i spremne ste za daljnje pobjede. Svakako nemojte zaboraviti uz trening pravilno se te uravnoteženo hraniti kako je to jednako bitan dio zdravog i aktivnog života.

Sljedeći tjedan donosim vamposljednji od 3 treninga koji će sačinjavati vaš početni program. On bi svakako trebao trajati  4-5 tjedana ovisno o pojedincu i napretku.

Ukoliko imate ikakvih pitanja vezanih uz program, rad teretane ili grupne treninge, uvijek nam se možete obratiti na stranicama Blue Gym teretane, direktno u teretani ili putem komentara na članak.

Također,  iako je ljeto – naši grupni programi i dalje se odražavaju.

Pridružite se cross-functional treningu svaki PON /SRI/PET u jutarnjim te popodnevnim terminima, a više o cjeniku i terminima pronađite ovdje.

Nemojte zaboraviti da od 5. 9. ponovno radimo cjelodnevno!

Vidimo se!

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Uskoro nam stižu novi modeli podnih obloga, pa ukoliko pripremate prostor za trening (bilo komercijalni ili kućni) svakako provjerite gumene podove u našoj ponudi – za veće količine odobravamo popust!

Podsjećamo vas da se dostava ne plaća – svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Marina Javorčić

Marina Javorčić

Osobni trener i voditeljica grupnog programa Cross funkcionalnog fitnessa na Belvederu

U funkcionalnom fitnessu natjecala sam se na području Republike Hrvatske, provjeravajući svoje fizičke sposobnosti u teškoatletskim disciplinama, te u natjecanjima olimpijskih dizanja i raznih funkcionalnih pokreta. U treninzima sam posebno usmjerena na funkcionalni fitness jer smatram da je to najkompletniji način vježbanja.
Marina Javorčić