Trening za oblikovane noge i čvrstu stražnjicu

Fitness Novosti

body pump

Trening za oblikovane noge i čvrstu stražnjicu

Možemo se složiti da je skrivena želja svake žene lijepo oblikovana stražnjica i čvrste noge. U sljedećem treningu predstavljeno je 5 vježbi koje vam mogu pomoći da postignete željeni rezultat.

Ispod svake vježbe je broj ponavljanja i broj serija za svaku vježbu posebno. Izvodite ponavljanja bez pauze između serija, a između serija napravite pauzu od 1-2 minute.

 

Rekviziti:

 

1. VJEŽBA: PODIZANJE KUKOVA S ABDUCIJOM

Za bolji učinak vježbe stavite elastičnu traku preko koljena. Stavite teret na bokove i lezite na jastuk na leđima. Stopala trebaju biti u dodiru s tlom u širini kukova, koljena savijena pod kutom od oko 90°. Vježbu izvodite podižući stražnjicu u položaj u kojem su zglobovi koljena, kuka i ramena usklađeni. Gurnite pupak u smjeru kralježnice i izvršite abdukciju kuka i vratite se u početni položaj.

body pump

PONAVLJANJA: 20x

SERIJE: 3-4x

 

2. VJEŽBA: LATERALNO HODANJE

Stavite elastičnu traku preko koljena i uteg na ramena. Postavite se u čučanj položaj s nogama na liniji kukova ili šire i usmjerenim ravno ili blago prema van, s koljenima pod kutom od 90°. Vježbu izvodite čučeći lijevo i desno.

body pump

PONAVLJANJA: 20x (10x po strani)

SERIJE: 3-4x

 

3. VJEŽBA: JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE

Stavite elastičnu traku preko koljena. Uteg držite ispruženih ruku ispred sebe u liniji bedara. Postavite se tako da vam stopala budu u širini ramena. Vježbu izvodite spuštanjem stražnjice u smjeru dolje i natrag, lagano savijte aktivnu nogu i spustite trup u smjeru naprijed, te se vratite u početni položaj. Pazite da imate ravna leđa cijelo vrijeme.

deadlift

PONAVLJANJA: 20x (10x svaka noga)

SERIJE: 3-4x

 

4. VJEŽBA: ISKORAK UNATRAG

Stavite uteg na ramena. Zakoračite na jastuk s stopalima u širini kukova, koljenima blago savijenim, a vratom u produžetku trupa. Izvedite vježbu tako što ćete napraviti iskorak unatrag, spustiti stražnjicu u smjeru dolje i natrag do kuta od oko 90° u koljenu prednje noge i vratiti se u početni položaj.

body pump

PONAVLJANJA: 20x (10x svaka noga)

SERIJE: 3-4x

 

5. VJEŽBA: LATERALNI ISKORAK

Stavite uteg na ramena i postavite se sa stopalima širim od kukova i usmjerite ih prema van. Vježbu izvodite tako da stražnjicu spustite ulijevo u smjeru prema dolje i natrag do kuta od oko 90° i pređete u čučanj udesno.

body pump iskorak

PONAVLJANJA: 20x (10x svaka noga)

SERIJE: 3-4x

 

Izvor: www.trening.si