Trening za gornji dio tijela sa finisherima

Fitness Novosti

finisher

Trening za gornji dio tijela sa finisherima

Pribor:

Strunjača

Elastična guma s ručkama

Mini Bands

 

GORNJI DIO TIJELA

1) SEATED BAND ROW

seated band row

Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Postavite elastiku na sredinu stopala i uhvatite ručke. Držite leđa u razini, vrat u produžetku trupa i stisnite trbušne mišiće. Povucite elastiku prema trupu tako da u konačnom položaju nadlaktica i podlaktica tvore kut od približno 90°. U konačnom položaju, stisnite oštrice i zadržite položaj nekoliko sekundi. Polako se vratite u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x, 3-4 serije

 

2) BAND OVERHEAD PRESS

band overhead press

Postavite se u klečeći položaj i stavite elastičnu traku ispod gležnjeva. Ispravite leđa, držite glavu u produžetku torza. Uhvatite ručke, savijte laktove i usmjerite ih prema van, držeći dlanove u liniji s ramenima i okrenute prema naprijed. Ispružite ruke iznad glave i spustite ih natrag u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x, 3-4 serije

 

3) BAND REVERSE FLY

band reverse fly

Zakoračite na elastiku i uhvatite se za ručke. Lagano savijte koljena i spustite torzo u pregib prema naprijed. Zarotirajte zdjelicu malo naprijed kako biste ispravili leđa, držite vrat u produžetku trupa i lagano savijte laktove. Vježbu izvedite podižući ruke, oko linije ramena, zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite ruke natrag u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x, 3-4 serije

 

4) BENT OVER ROW

bent over row

Zakoračite na elastiku i uhvatite se za ručke. Postavite stopala u širini kukova, spustite torzo prema naprijed, lagano savijte koljena i lagano zarotirajte zdjelicu prema naprijed kako biste ispravili leđa. Držite elastične ručke u liniji koljena. Približite elastiku torzu tako da u konačnom položaju nadlaktica i podlaktica tvore kut od približno 90°. Stisnite lopatice, zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite ruke natrag u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x, 3-4 serije

 

5) SINGLE ARM PRESS

single arm press

Postavite se kako je prikazano. Stegnite jednu ručku jednom nogom, drugu držite. Savijte lakat i usmjerite ga prema van, držeći dlan u ravnini s ramenom. Za izvođenje vježbe ispružite ruku i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x (svakom rukom), 3-4 serije

 

6) BICEP CURLS

bicep curls

Zakoračite na elastiku i postavite se tako da vam stopala budu u širini kukova i usmjerena prema naprijed. Zarotirajte zdjelicu lagano naprijed kako biste ispravili leđa, držeći vrat u produžetku torza. Uhvatite ručke i usmjerite dlanove naprijed. Vježbu izvodite tako da polagano savijate laktove prema ramenima. Laktove uvijek držite uz torzo. Polako spustite ruke natrag u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x, 3-4 serije

 

FINISHER (TRBUŠNI MIŠIĆI)

Evo posljednje 3 (vrlo intenzivne) vježbe za jačanje trbušnih mišića. Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, jednu za drugom, bez pauze između. Napravite 3-4 kruga.

 

1) MOUNTAIN CLIMBERS

mountain climbers

Zategnite elastiku za stopala. Postavite se u stabilizirajući položaj, s dlanovima ispod ramena. Zarotirajte zdjelicu lagano naprijed kako biste ispravili leđa i dobro stisnuli trbušne mišiće. Vježbu izvodite brzo i naizmjenično približavajući koljena prsima.

 

2) PLANK JUMPING JACKS

plank jumping jacks

Zategnite gumicu na liniji gležnja. Postavite se u stabilizirajući položaj, s dlanovima ispod ramena. Zarotirajte zdjelicu lagano naprijed kako biste ispravili leđa i dobro stisnuli trbušne mišiće. Vježbu izvodite brzim skakanjem zajedno i odvojeno. Bitno je da što manje zamahujete kukovima, te da ne podižete torzo prema stropu.

 

3) KNEE TO ELBOW CRUNCHES

knee to elbow crunches

Lezite na leđa i lagano zarotirajte zdjelicu u zraku tako da lumbalni dio leđa dodiruje tlo. Važno je da tijekom izvođenja vježbe ne odižete leđa od tla. Zategnite gumicu za stopala, dlanove stavite iza glave, ispružite noge i podignite ih u zrak. Vježbu izvodite tako da istovremeno približite koljeno laktu, lagano rotirajući torzo u stranu. Vježbu izvodite brzo i naizmjenično.

 

Izvor: www.trening.si