Trening snage – pripreme za Prvenstvo Hrvatske u powerliftingu

Fitness Novosti

Trening snage – pripreme za Prvenstvo Hrvatske u powerliftingu

Tema ovog članka je trening snage, tj. jedan ciklus mog individualnog treninga snage koji provodim u sklopu priprema. Ova metoda donijela mi je srebrnu medalju na posljednjem prvenstvu Hrvatske u powerliftingu. Iako se ovdje fokusiram na pripreme, htio bih naglasiti kako su ove vježbe izrazito učinkovite za izgradnju muskulature cijelog tijela. Za primjer ću uzeti čučanj za čije se izvođenje mora aktivirati gotovo cijelo tijelo (u pokretu kao antagonist sudjeluje biceps femoris, u stabilizaciji sudjeluje lumbalni dio kralježnice – erector spinae i trbušni zid, dok su primarni pokretači kvadriceps femoris i gluteus maximus).

11046246_1004709586228708_841867308004165219_n

Powerlifting natjecanje sastoji se od tri discipline, a to su: čučanj, bench press i mrtvo dizanje. Konačan rezultat donosi vam ukupan zbroj (težine) svih disciplina.

U mom slučaju najdominantnija je disciplina mrtvo dizanje (deadlift), a najslabija bench press, pa sam prema tim specifikacijama sastavljao trening. Radne težine (odnosno najveći teret) s kojim ću raditi javljuju se u trećem tjednu ciklusa.

Pa krenimo konkretno – trenira se pet puta tjedno, same vježbe i njihov redoslijed ponavljaju se iz tjedna u tjedan, ono što je promjenjivo je, naravno, opterećenje.

Dakle, općeniti program treniranja bi izgledao ovako:

 

Ponedjeljak

  • Bench press 5 x 5
  • Propadanje s opterećenjem 5 x 5

1513662_1004705512895782_2707951829078690716_n

 

Utorak

  • Čučanj 5 x 3

 

Srijeda

 

Petak

  • Bench press 3 x 3
  • Kosi potisak sa bučicama 3 x 10
  • Odručenje 3 x 10

 

Subota

  • Čučanj (sa zadrškom) 3 x 3
  • Mrtvo dizanje 8 x 3

 

Trening u 1. tjednu ciklusa

Ponedjeljak

  • Bench press 40 kg x 6; 60 kg x 5; 80 kg x 5;  100 kg 5 x 5
  • Propadanje 30 kg 5 x 5

Utorak

  • Čučanj 50 kg x 6; 70 kg x 6; 90 kg x 3; 110 kg x 3; 130 kg x 3; 150 kg x 3; 170 kg 5 x 3

Srijeda

  • Veslanje u pretklonu 50 kg x 5; 70 kg x 5; 90 kg 5 x 5
  • Zgibovi 3 x 5 (bez dodatnog opterećenja)
  • Rameni potisak 40 kg x 6; 60 kg x 6; 80 kg 3 x 3

Petak

  • Bench press 40 kg x 6; 60 kg x 5; 80 kg x 3; 100 kg 3 x 3
  • Kosi potisak s bučicama od 20 kg 3 x 10
  • Odručenje s bučicama od 10 kg 3 x 10

Subota

  • Čučanj (sa zadrškom) 50 kg x 5; 70 kg x 3; 90 kg x 3; 110 kg x 3; 130 kg 3 x3
  • Mrtvo dizanje 130 kg x 3; 150 kg x 3; 170 kg x 3; 190 kg x 3; 210 kg x 3; 210 kg x3

sinisa222

 

2. tjedan ciklusa

Ponedjeljak

  • Bench press 45 kg x 6; 65 kg x 5; 85 kg x 5;  105 kg 5 x 5
  • Propadanje 35 kg 5 x 5

Utorak

  • Čučanj 60 kg x 6; 80 kg x 6; 100 kg x 3; 120 kg x 3; 140 kg x 3; 160 kg x 3; 180 kg 5 x 3

Srijeda

  • Veslanje u pretklonu 60 kg x 5; 80 kg x 5;  100 kg 5 x 5
  • Zgibovi (sa 10 kg opterećenja) 3 x 5
  • Rameni potisak 50 kg x 6; 70 kg x 6; 90 kg 3 x 3

Petak

  • Bench press 50 kg x 6; 70 kg x 5; 90 kg x 3; 110 kg 3 x 3
  • Kosi potisak sa bučicama 30 kg 3 x 10
  • Odručenje 10 kg 3 x 10

Subota

  • Čučanj sa zadrškom 60 kg x 5; 80 kg x 3; 100 kg x 3; 120 kg x 3;  140 kg 3 x 3
  • Mrtvo dizanje 140 kg x 3; 160 kg x 3; 180 kg x 3; 200 kg x 3;  220 kg x 3

 

 

3. tjedan ciklusa

Ovo je najteži tjedan u ciklusu kada iz sebe izvlačim maksimum. U ovom tjednu gradi se karakter. Tijelo je već pomalo umorno, a mi ćemo ga izložiti najvećem opterećenju, tj. radu.

Ponedjeljak

  • Bench press 50 kg x 6; 70 kg x 5; 90 kg x 5; 110 kg 5 x 5
  • Propadanje 40 kg 5 x 5

Utorak

  • Čučanj 50 kg x 6; 70 kg x 6; 90 kg x 3; 110 kg x 3; 130 kg x 3; 150 kg x 3; 170 kg x 3; 190 kg 5 x 3

sinisa223

 

Srijeda

  • Veslanje u pretklonu 50 kg x 5; 70 kg x 5; 90 kg x 5;  110 kg 5 x 5
  • Zgibovi 20 kg 3 x 5
  • Rameni potisak 60 kg x 6; 80 kg x 6; 100 kg 3 x 3

Petak

  • Bench press 40 kg x 6; 60 kg x 6; 80 kg x 3; 100 kg x 3; 120 kg 3 x 3
  • Kosi potisak sa bučicama 40 kg 3 x 10
  • Odručenje 10 kg 3 x 10

Subota

  • Čučanj sa zadrškom 50 kg x 5; 70 kg x 3; 90 kg x 3; 110 kg x 3; 130 kg x 3; 150 kg 3 x 3
  • Mrtvo dizanje 130 kg x 3; 150 kg x 3; 170 kg x 3; 190 kg x 3; 210 kg x 3; 230 kg x 3

 

4. i 5. tjedan ciklusa

Za razliku od 2. i 3. tjedna (gdje povećavamo intenzitet treninga) u 4. i 5. tjednu opterećenje se smanjuje i dozvoljavamo tijelu da se odmori i oporavi, kako ne bi došlo do zamora. Najveći problem kod treninga snage je ulazak u stanje pretreniranosti. Kod mene je 6. tjedan treninga u pravilu odmor. Ako pak ne želite tjedan dana biti bez treninga možete umjesto osnovnih ubaciti izolacijske vježbe, naravno sa smanjenim opterećenjem. Intenzitet treninga smanjuje se na način da je opterećenje u 4. tjednu identično onom u 2. tjednu ciklusa, dok je 5. tjedan istovjetan 1. tjednu.

Osim glavne 3 discipline (koje se ocjenjuju na natjecanju) ubacio sam i dodatne, mogli bismo reći, pomoćne vježbe koje mi pomažu u popravljanju rezultata. To su npr.

  • Čučanj sa zadrškom – što je čučanj dublji teže je izvući se iz “rupe”, a kako je ovo najdublja varijanta čučnja zaista pomaže u jačanju gluteusa maximusa.
  • Veslanje u pretklonu – Jača gornji i srednji dio leđa što je izrazito bitno jer sprečava pogrbljenost, tj. gubljenje pravilnog položaja kralježnice prilikom podizanja tereta u mrtvom dizanju.
  • Propadanje (sklekovi na razboju) – za mene ovo je fantastična vježba za izgradnju snage svih mišića koji sudjeluju u potisku (prsa, rame i triceps).

Pazite na svoje tijelo i slušajte ga. Želja i volja moraju pratiti vaše mogućnosti. Prebrzo ili preveliko podizanje opterećenja u treningu može dovesti do ozlijeda. Budite oprezni i prije svega UVIJEK se koncentrirajte na ISPRAVNU TEHNIKU izvođenja vježbi. Ukoliko niste više početnik i savladali ste tehniku, ali pod određenim opterećenjem ne izvodite vježbu pravilno, onda vaše tijelo nije još spremno za to. Ako niste sigurni u svoju formu pitajte prijatelja s kojim trenirate da provjeri, ili da vas snimi. Uostalom uvijek možete zamoliti trenera za pomoć i savjet – naposlijetku zato smo tu. I ne zaboravite, trud i rad (pogotovo na svome tijelu) uvijek se isplati. Vidimo se na treningu!

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Hexagonalne gumirane bučice, Multigrip zidno vratilo, Squat Half Rack Impulse SL7014, te MMA komplet od 25 kg i MMA komplet od 30 kg.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić