Trening snage za MMA borce

Fitness Novosti

trening snage mma

Trening snage za MMA borce

MMA je zahvaljujući svojoj atraktivnosti danas jedan od najbrže rastućih sportova na svijetu. Borci početnici često pokušavaju emulirati poteze, treninge, pa čak i navike svojih idola. Fitness industrija također nudi borilačke treninge ljudima koji žele poboljšati svoju snagu i izdržljivost. No, kako zapravo izgleda trening snage MMA boraca?

Snaga, brzina, fleksibilnost i izdržljivost četiri su temelja trening režima boraca. Svi zajedno izgrađuju razinu atleticizma koji određuje vaš pad ili dominaciju. Zbog toga treninzi vrlo često kombiniraju vježbe snage sa kardio vježbama. Umjesto konvencionalnog kardia, uobičajeno je guranje saonica, okretanje guma, te vježbe sa slam ball loptama ili sandbag-ovima. Modelirani prema intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT), ovi iscrpljujući periodi intenzivnog rada i kraćih perioda oporavka jačaju kardiovaskularni kapacitet i prže kalorije još dugo vremena nakon što napustite dvoranu.

Donosimo vam nekoliko rutina koje će izbrusiti vaše vještine, izgraditi snagu i pomoći vam dostići razinu fizičke izvedbe MMA borca. Potrudite se i vidjet ćete i osjetiti transformaciju vašeg tijela i uma gotovo trenutno.

Prije nego što krenemo s treninzima, predlažemo vam da za početak odradite test kako biste mogli procijeniti svoju trenutnu razinu snage. Ovo su standardi za borce koji osiguravaju da im je forma dobro zaokružena i razvijena u svim područjima. Provjerite kako stojite u odnosu na navedeno, i dodatno poradite na slabijim točkama.

  • Mrtvo dizanje – 2x vlastite težine
  • Čučanj – 1.75x vlastite težine
  • Prednji čučanj – 1.5x vlastite težine
  • Overhead čučanj – 5 ponavljanja sa 1x vlastite težine
  • Bench Press – 1.5x vlastite težine
  • Military Press – 0.9x vlastite težine
  • Zgibovi (sa opterećenjem) – 0.5x vlastite težine

U nastavku vam donosimo nekoliko prijedloga (ne zaboravite na zagrijavanje prije, i istezanje nakon treninga), a sve što vam je potrebno za kvalitetne i učinkovite treninge možete pronaći na našem webshopu.

 

Intervalni kružni trening

Prvi prijedlog sastoji se od 4 kruga vježbi. Vježbe izvodite jednu za drugom, bez odmora. Odmorite do 60 sekundi između rundi, a sve runde odradite tri puta, jednu za drugom.

 

Prva runda – Eksplozivna snaga  i snaga trupa

  • Bench press sa bučicama – 10 ponavljanja
  • Leg Lift – 10 ponavljanja
  • Goblet čučanj s girjom – 10 ponavljanja

Druga runda – Total body varijacija

  • Sklekovi – 10 ponavljanja
  • Jednoručno veslanje s bučicom – 10 ponavljanja
  • Rear Delt Flye – 10 ponavljanja

 

Treća runda – Snaga ramenog pojasa, mobilnost i snaga nogu

  • Rameni potisak sa šipkom – 10 ponavljanja
  • Iskorak sa bučicama – 10 ponavljanja

 

Četvrta runda – Balans i snaga trupa

  • Bočni plank – izdržite maksimalno koliko možete (ponovite i za drugu stranu)

 


Stabilizacijski trening

Potrebna oprema: balans polulopta, bučice, cable pulley machine i triceps uže, zakrivljena EZ šipka, girja

Ovaj trening sastoji se od visokog broja ponavljanja i trebao bi se izvoditi kontinuirano, kao da je riječ o jednoj seriji, bez odmora sve do kraja kruga, za maksimalnu učinkovitost. Odmorite tridesetak sekundi između krugova, i odradite ukupno 2-3 kruga.

Biceps pregib bučicama – stanite s obje nogu na balans (bosu) poluloptu i izvedite 10 biceps pregiba svako rukom naizmjence.

Čučanj + Arnold Press – spustite se u puni čučanj na balans polulopti i zadržite poziciju 10 do 20 sekundi. Zatim se ustanite i izvedite 5 do 10 Arnold ramenih potisaka.

Cable pulls – postavite balans poluloptu ispred pulley machine. Spojite triceps uže na sajlu i izvedite 30 povlačenja (face pull) stojeći na polulopti.

Biceps pregib + rameni potisak – složite uteg uz pomoć zakrivljene EZ šipke, stanite na poluloptu i odradite 10 biceps pregiba širokim hvatom. Napravite prijelaz u rameni potisak i izvedite 10 ponavljanja.

Jednoručni kettlebell swing – izvedite 10 jednoručnih zamaha girjom za svaku ruku.

 

45-minutni metabolički kružni trening

Odradite što je moguće više ponavljanja svake vježbe unutar jedne minute. Odmorite 20 sekundi nakon svake vježbe i izvedite ukupno tri kruga.

 

Power bodybuilding trening

Ovaj hibridni trening kombinira vježbe poput bencha, čučnja i mrtvog dizanja, na sličan način kao u powerlifting treningu (velike težine, mali broj ponavljanja, više serija). Aspekt bodybuildinga vidljiv je u suplementarnom radu, tj. vježbama koje dopunjavaju glavne vježbe, što pridonosi razvoju snage i mišićne mase. Zagrijte se kod svake vježbe u tri serije sa manjom težinom ili praznom šipkom, i odmorite 45 sekundi između vježbi.

 

Glavne vježbe

Mrtvo dizanje:

75% 1RM: 3 serije od 6 ponavljanja
80% 1RM: 4 serije od 4 ponavljanja
85% 1RM: 3 serije od 2 ponavljanja

Ravni bench press:

75% 1RM: 5 serija od 5 ponavljanja
80% 1RM: 2 serije od 5 ponavljanja
85% 1RM: 3 serije od 2 ponavljanja

 

Rameni potisak:

75% 1RM: 3 serije od 6 ponavljanja
80% 1RM: 4 serije od 4 ponavljanja
85% 1RM: 3 serije od 2 ponavljanja

 

Pomoćne vježbe

  • Dips/propadanja – 4 serije od 12 ponavljanja
  • Lateralna odručenja bučicama – 2 serije od 15 ponavljanja
  • Cable flyes – 3 serije od 8 ponavljanja
  • Biceps pregib sajlom – 3 serije od 15 ponavljanja

Ukoliko vam je potrebno bilo što od trenažera, sprava i opreme za opremanje prostora za trening, poput cardio opreme, sprava za teretanu, gumenih podova ili raznih manjih trenažera i sl., svakako pretražite našu kompletnu ponudu! Oprema na vašu adresu stiže u rekordnom roku, uz besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Blue Gym

Latest posts by Blue Gym (see all)