Tehnike intenziteta u treningu snage

Fitness Novosti

Tehnike intenziteta u treningu snage

Što su tehnike intenziteta, njihova korist i načini primjene? Pročitajte u nastavku.

 

1 – Forsirana ponavljanja

Jedna od tehnika koja se najčešće koristi. Pogotovo na bench pressu, mislim da nema teretane na svijetu u kojoj nećete naći vježbača koji radi bench press sa težinom koja mu je daleko preteška, sa asistentom koji se muči više nego vježbač. Forsirana ponavljanja su jedna od najboljih tehnika intenziteta, ukoliko se koristi pravilno. Nakon što dođete do otkaza neka vam asistent pomogne onoliko koliko je potrebno samo da se težina nastavi kretati. Važno je napomenuti da se olakšava samo koncentrična faza, ekscentričnu fazu vježbač radi sam. Neka vam asistent pomogne 2-5 forsirana ponavljanja, u većini slučajeva, sve iznad toga smanjuje efikasnost tehnike.

 

2 – Drop set (opadajuća serija)

Nakon što dođete do otkaza sa jednom težinom, bez odmora smanjite težinu i nastavite raditi. Drop set se često radi na jednostavnim izolacijskim vježbama, npr. – stojeće odručenje. Iako se često radi sa bučicama, sa istom efikasnosti možete raditi i sa šipkom. Jednostavno vaš trening partner može skinuti utege sa šipke i nastavljate raditi. Za koliko smanjiti opterećenje? Ukoliko npr. dođete do otkaza sa 140 kg x 8 pon, da smanjite težinu na 130 kg, teško da bi mogli uraditi još ijedno ponavljanje. Generalno gledajte da smanjite težinu za 20-30 % ukupne težine npr. 140 kg ->112 kg ->90 kg. Na ovaj način moći će te uraditi još nekoliko pravilnih ponavljanja prije nego dođete do otkaza. Možete uraditi više drop setova kako bi maksimalno potaknuli metabolički stres.

 

3 – Izometričke kontrakcije

Pomalo zaboravljena tehnika. Radi se na način da u određenoj fazi u pokretu zadržite položaj sa maksimalnom napetošću na mišiću. Trajanje može biti od par sekundi do preko 10. Izometrička kontrakcija je kontrakcija koja potiče hipertrofiju, brojna istraživanja su to pokazala. Follad i sur. (2005) su uspoređivali izometrički trening sa dinamičkim treningom na 33 ispitanika. Ispitanici su sa jednom nogom radili izometrički trening a sa drugom dinamički kroz 9 tjedana. Rezultati su pokazali veće povećanje snage na nozi koja je radila izometrički trening nego noga koja je radila dinamički trening.

 

4 – Parcijalna ponavljanja

Nakon što dođete do otkaza kroz cijeli opseg pokreta dodavajući parcijalna ponavljanja možete produžiti trajanje serije. Radite samo polovinu ili ¼ pokreta. To je najjednostavnije izvesti na trenažerima i izolacijskim vježbama. Kod velikih složenih pokreta to teže ide. Primjerice, uraditi seriju čučnja do otkaza i na kraju raditi samo parcijalna ponavljanja iz donjeg položaja nije baš izvedivo. No zato npr. na ležećoj fleksiji i sjedećoj ekstenziji parcijalna ponavljanja su odlična. Kako produžujete trajanje serije potičete “pump” odnosno oticanje stanica koji je jedan od mehanizama hipertrofije.

 

5 – Rest/pause serija

Najjednostavnija tehnika. Nakon što uradite zadani broj ponavljanja, spustite uteg, uzmite pauzu od 10-15 sekundi i nastavite raditi. Na ovaj način možete uraditi još par ponavljanja i povećati ukupno opterećenje.

 

6 – Superserije

Superserije označavaju spajanje dvije vježbe sa minimalnim odmorom između. Često se radi za agonista-antagonista npr. biceps-triceps ili kvadriceps-zadnja loža. Iako, mogu se raditi vježbe za bilo koje mišićne skupine. Takav rad također potiče nakupljanje metaboličkog stresa, kao jedan od faktora hipertrofije.

 

Zaključak

Kada raditi intenzifikacijske tehnike? Generalno preporučujem da tehnike intenziteta radite u zadnjoj seriji na određenoj vježbi. Nakon što uradite nekoliko serija, mišić će biti zagrijan te na taj način nećete riskirati ozljede. Također ukoliko imate u planu 4 serije određene vježbe, ako na prvoj odete do potpunog otkaza i plus uradite još 4 forsirana ponavljanja, koliko će te moći uraditi na drugoj seriji? Šanse su da će te iduću seriju morati smanjti opterećenje. Zato oprez prilikom raspoređivanje tehnika. Također važna je periodizacija tehnika, radeći jednu te istu tehniku iz tjedan u tjedan smanjujete njenu efikasnost te navikavate tijelo na konstantno opterećenje.

 

Glavne smjernice :

  • Tehnike intenziteta koristite na pravilan način kako bi postigli njihovu maksimalnu efikasnost
  • U većini slučajeva neku od tehnika koristite na zadnjoj seriji na pojedinoj vježbi
  • Rotirajte tehnike kako bi izbjegli navikavanje tijela i stagnaciju

 

Literatura

  1. Folland JP, Hawker K, Leach B, Little T, Jones DA. Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of sports sciences. 2005 23(8), 817-24.

 

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Olimpijsku mušku power šipku 1500 lb, 216 PSI, Kombiniranu olimpijsku klupu IFOFB, Komplet heksagonalnih bučica od 2,5-30 kg, a svakako provjerite i ponudu profesionalne Impulse Elite opreme .

Nose that begins in less than in a to fully review your professional, and. Status tests, to realize onlineviagradot that contribute to remove certain laboratory tests…

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Jozo Grgić

Jozo Grgić

Završio sam Kineziološki fakultet u Zagrebu 2014. Diplomirao sam na temu "Dnevne varijacije u tjelesnoj težini, bazalnom metabolizmu i sastavu tijela". Radim kao osobni trener te svako zainteresiran za moje usluge može me kontaktirati putem mobitela i maila, ali također i putem stranice Fitness Factory koju možete pratiti na Facebooku. Zanima me znanost i njena efikasna primjena u struci.
 
Mob: 092 256 8264
Mail: jozo990@hotmail.com
Jozo Grgić