Tajna efikasnog treninga – učinkovit raspored vježbi

Fitness Novosti

tajne efikasnog treninga

Tajna efikasnog treninga – učinkovit raspored vježbi

Kako bi na najbolji način iskoristili vrijeme provedeno u fitnessu, trebamo znati koji bi bio najoptimalniji raspored vježbi i redoslijed rada na mišićnim skupinama, te koje su najbolje vježbe za iste. Sa dobrim konceptom i planom treninga ostvarenje ciljeva biti će lakše i brže. Za početak ukratko ću vam objasniti podjelu vježbi:

  1. Bazne (višezglobne vježbe) – ovo su vježbe koje se izvode sa slobodnim utezima. Malo ih je i pogađaju velik broj mišića. Zahtjevaju dobru tehniku izvođenja i predstavljaju (u usporedbi s drugim skupinama vježbi) najveće opterećenje za mišiće i CNS (centralni živčani sustav).
  2. Sekundarne vježbe – Također spadaju u višezglobne vježbe ali su manje zahtjevne (kada govorimo o CNS-u i tehnici). Većinom se izvode uz pomoć sprava (npr. izvođenje potiska na leg press-u).
  3. Izolacijske vježbe – jednozglobne vježbe koje se većinom izvode na spravama (npr. biceps pregib na scott klupi).
  4. Dodatne vježbe – možemo ih nazvati i pomoćnim vježbama. One obuhvaćaju izolacijske vježbe koje se najčešće koriste u rehabilitaciji za dovođenje pojedinih mišićnih skupina u balans, ili za ispravljenje neravnoteže u jakosti lijeve i desne strane tijela (npr. razlika u bicepsu lijeve i desne ruke).

Ukoliko se želimo koncentrirati na određeni dio tijela potrebno je poznavati vježbe koje aktiviraju odgovarajuću mišićnu skupinu. Pa evo primjera nekih, po mom mišljenju, efikasnih vježbi razvrstanih prema mišićnim skupinama. Krenimo redom:

Ramena

Postoji više varijanti potiska, pa tako kao baznu vježbu imamo military press (potisak u stojećem položaju), te kao sekundarnu vježbu potisak u sjedećem položaju. U obje varijante možemo koristiti šipku ili bučice. Rameni potisak je po prirodi pokreta višezglobna vježba, ali svejedno kao izolacijsku varijantu spomenut ću rameni potisak na spravi shoulder press.

 

Leđa

Bazne vježbe za ovu skupinu mišića bili bi zgibovi, T-bar i veslanje u pretklonu. Kao sekundarne vježbe imamo varijaciju s bučicama – jednoručno veslanje s bučicom, povlačenje na lat mašini, te sjedeće veslanje na Row spravi. Kao izolacijsku vježbu možemo izvoditi Pull over, a kao pomoćnu vježbu slijeganje ramenima ležeći potrbuške na klupi.

 

Prsa

Bazne vježbe za prsa bile bi ravni i kosi bench press (sa šipkom). Pod sekundarne vježbe spada ravni i kosi potisak s bučicama, a za izolacijske vježbe možemo izvoditi na Pec-Deck spravi, Cable cross spravi ili varijaciju razvlačenja s bučicama. Pomoćna vježba za prsa bila bi izvođenje sklekova na nestabilnoj podlozi.

 

Ruke

Kao baznu vježbu za biceps navesti ću stojeći pregib sa šipkom, sekundarna bi bila sjedeći pregib sa bučicom na Scottovoj klupi, a izolacijska koncentracijski biceps pregib.

Bazne vježbe za triceps su propadanje (dips) i ležeći potisak na klupi sa uskim hvatom šipke, sekundarna je ležeća triceps ekstezija sa šipkom ili bučicama, a izolacijska bi bila varijacija ekstenzije sa sajlama (na Cable cross spravi). Kao pomoćnu vježbu možemo izvoditi sklekove sa usko postavljenim rukama.

 

Noge

Odlične bazne vježbe za kvadriceps su klasični i prednji čučanj (koje možemo izvoditi sa šipkom, bučicama ili girjom). Sekundarne vježbe su iskorak (u raznim varijacijama) i Leg press. Izolacijske vježbe nožna ekstenzija i Hack squat sprava.

Bazne vježbe za stražnjicu i zadnju ložu su rumunjsko mrtvo dizanje i sumo Deadlift. Sekundarna vježba Good morning (primarno za zadnju ložu), leg press sa visoko postavljenim stopalima. Izolacijska vježba bila bi nožna fleksija.

 

Trbuh

Mišići trbušne regije rade uvijek kao stabilizatori kod izvođenja baznih/osnovnih vježbi kao što su čučanj, deadlift i military press. No, ukoliko želite ciljano raditi na ovoj mišićnoj skupini savjetujem kao glavnu vježbu varijacije podizanja nogu (npr. na rimskoj klupi), ili varijacije podizanja trupa (tzv. trbušne kontrakcije).

Nakon što smo utvrdili podjelu vježbi i koje vježbe koristimo za koji dio tijela trebamo ih znati na ispravan način (redoslijed) inkorporirati u trening. Ako u jednom treningu radimo cijelo tijelo, redoslijed je takav da prvo radimo najveće mišićne skupine, pa linearno idemo prema najmanjima. Krećemo od višezglobnih prema jednozglobnim vježbama.

 

Primjer treninga za cijelo tijelo sa baznim vježbama
(u zagradama su navedene izolacijske vježbe koje čine prošireni trening – opcionalno):

Prije svega, po dolasku u fitness i početku treninga tijelo treba adekvatno pripremiti. To znači da trebate odraditi zagrijavanje kako biste doveli svoje tijelo na “radnu temperaturu” i mogućnost ozlijede sveli na minimum. Nakon toga krećete u izvođenje:

  1. Čučanj (nožna ekstenzija)
  1. Rumunjsko mrtvo dizanje (fleksija)
  1. Zgibovi (veslanje na spravi)
  1. Bench press (Pec-Deck)
  1. Military press (Odručenje bučicama)
  1. Biceps pregib sa šipkom (Jednoručni koncentracijski pregib bučicom).

Na kraju treninga obevezno odradite istezanje, te kardio u trajanju od 10- 15 minuta. I nikako ne zaboravite na hidriranje tijela i unos dovoljne količine vode.

Kao što možete vidjeti najveća mišićna skupina na tijelu su noge, potom leđa, prsa, ramena i naposlijetku ruke. Ukoliko imate bilo kakvih pitanja i/ili nedoumica u vezi svojih individualnih potreba i ciljeva u treningu, slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ovog puta preporučujemo vam da provjerite našu široku ponuda bumper utega, kao i kvalitetnih olimpijskih šipki koje će vam biti potrebne za ozbiljne treninge.

Svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

 

 

 

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić

Latest posts by Siniša Rogić (see all)