Što je upala mišića, kako i zašto nastaje?

Fitness Novosti

Što je upala mišića, kako i zašto nastaje?

upalaMisica2Upala mišića, još poznata pod nazivom “muskulfiber” je prirodna imunološka reakcija organizma, koja nastaje ako tijelo izložimo intenzivnijoj aktivnosti nego inače, pri čemu mišić doživljava stres i zakiseljuje se. Pri tom fiziološkom procesu nastaju mikrooštećenja na mišiću te tijelo aktivira obrambeni mehanizam, u cilju popravljanja mikrooštećenja.Upala se javlja najčešće 24-48 sati nakon treninga. Manifestira se kroz osjećaj boli, zategnutost i krutost mišića.

Rad koji je mišić u mogućnosti proizvesti ovisi o njegovoj opskrbljenosti krvlju bogatom kisikom. Kada mu nedostaje kisika, nakuplja se mliječna kiselina, koja narušava pH ravnotežu i nastaju mikrooštećenja. Da bi organizam sanirao oštećenja pokreću se mnogi biokemijski procesi. Jedan od njih je povećanje krvi oko oštećenog mišića i aktivacija stanica koje su zadužene za uklanjanje otpadnih tvari iz organizma a nazivaju se makrofagi. Makrofagi se gomilaju oko oštećenog mišića nastojeći ukloniti oštećenja. Povećavaju koncentraciju dušikovog oksida, što dovodi do vazodilatacije (širenja krvnih žila), čime se dopremaju tvari koje sudjeluju u izgradnji i regeneraciji mišića. Što je mišić bolje opskrbljen krvlju, bolja je doprema kisika i hranjivih tvari, te dolazi do rasta mišića ili hipertrofije. Pa tako možemo reći, da efikasnost izvođenja određenog intenziteta treninga ovisi o mišićnoj opskrbljenosti krvlju i kisikom.

Zbog sve većeg korištenja termina “mliječna kiselina u mišićima” i “zakiseljeni mišić” pokušat ću vam pobliže objasniti koji fiziološki procesi se događaju kod nastajanja ove pojave koja bi mogla biti od koristi svim sportašima.

Naše tijelo nastoji, kad god je to moguće, energiju (ATP) proizvesti aerobnim putem, tj. uz prisustvo kisika.

U mirovanju, 70% ATP-a tijelo dobiva iz masti, a 30% iz ugljikohidrata. Međutim, kako intenzitet tjelesne aktivnosti raste, mijenja se i odabir tijela iz čega će doći do ATP-a. U slučaju teže fizičke aktivnosti, potreba za ATP-om nadilazi mogućnost našeg tijela da dopremi adekvatnu količinu kisika. U tom slučaju mišići stvaraju energiju anaerobnim putem tj. bez prisustva kisika i kao glavni supstrat u svrhu dobivanja energije koristi glukozu.

Energija (ATP) koja nastaje anarerobnim putem se dobiva procesom glikolize tj. razgradnjom ugljikohidrata u citoplazmi stanice do pirogroždane kiseline, pričemu se stvaraju metaboliti mlječne kiseline, tj. laktati. Kada pirogrožđana kiselina ne bi prelazila u mliječnu, došlo bi do njenog nakupljanja što bi usporilo ili potpuno zaustavilo daljnju razgradnju ugljikohidrata (prema B. Matković i L. Ružić, 2009).

Daljnjom razgradnjom glukoze nastaje finalni proizvod koji se zove piruvat. Kad je opskrba kisikom adekvatna, piruvat se dalje razgrađuje aerobnim putem i rezultat je ATP (sve se događa u mitohondriju stanice).

Nasuprot tome, u slučaju nedostatne opskrbe kisikom, prelazi se anaerobni prag gdje je intenzitet aktivnosti velik, te brzina stvaranja piruvata prelazi brzinu oksidativne fosforilacije (dobivanje ATP-a aerobnim putem). Kad se taj prag prijeđe, koncentracija laktata u krvi se znatno povećava u odnosu na vrijednosti u mirovanju. Piruvat ulazi u anaerobni put razgradnje čiji je proizvod laktat (sol mliječne kiseline) koji se može pretvoriti u mliječnu kiselinu. Mišić može nastaviti sa takvom anaerobnom proizvodnjom energije između 60 – 90 sek, a za to vrijeme se jako poveća koncentracija laktata.

Ovaj mehanizam dobivanja energije rezultira padom pH krvi i dolazi do zakiseljenja organizma koje se tumači kao bol ili umor.

Jedna od uobičajenih pogrešnih interpretacija je da su laktati u krvi ili čak i mliječna kiselina, odgovorni za upalu mišića. Međutim, mnoga istraživanja pokazuju da se jedini negativni efekt povezan sa nakupljanjem laktata (točnije mliječne kiseline) događa zbog povećane koncentracije vodikovih iona. Kada se mliječna kiselina razdvaja na laktate i vodikove ione, tada dolazi do porasta kiselosti. Želim naglasiti kako laktati nisu odgovorni za bolove u mišićima koje možemo osjećati u dane nakon treninga, već su odgovorni za nelagodan osjećaj (od pečenja u mišiću do svrbeži) za vrijeme treninga, ali nemaju veze sa upalom mišića. tzv. DOMS (delayed-onset muscle soreness) koja nastupa od 24-48 sati. Naime, koncentracija laktata u krvi je mjerljiva i istraživači su zaključili da je u tom periodu koncentracija laktata nedovoljna da bi bila uzrok DOMS-u. Pa tako upala nema nikakve veze sa nakupljenim laktatima nego je isključivo nusproizvod povećane koncentracije vodikovih iona, koju organizam nije u stanju otkloniti puferskim sustavom. (puferi – otopine koje imaju određenu ph vrijednost da neutraliziraju tj. daju otpor određenoj količini kiseline.)

Također mehanička oštečenja na mišiću koja se javljaju tijekom intenzivne aktivnosti, mikrotraume, krvarenje i prodori tekučine u mišićne Z ploče doprinose boli u mišiću. (Slika 2)

upalaMisica3

Slika 2. Građa mišića. Z line označava Z ploče na kojima se događaju mikrooštećenja.

Na prvu loptu, čini se nelogičnim da bi mišić svojim radom proizveo nešto što će mu smanjiti sposobnost da obavi još veći rad. Ali to je u stvari prirodan obrambeni mehanizam. Njime se sprječava trajno oštećenje koje bi nastalo pod utjecajem velikih naprezanja, na način da se usporavaju procesi nužni za održavanje mišićne kontrakcije. Kad se tijelo odmori i oporavi, kisik postaje dostupan i laktat ponovo prijeđe u piruvat. Na taj način je omogućen nastavak aerobnog metabolizma koji je potreban za oporavak tijela od stresne aktivnosti.

Najviša koncentracija laktata u krvi je cca 5 minuta po završetku fizičke aktivnosti. Koncentracije laktata se vraćaju na normalne vrijednosti unutar sat vremena od prestanka fizičke aktivnosti. Lagana aktivnost nakon treninga pomaže bržoj drenaži laktata.

 

Tri razine upale mišića

Prva je vrlo blaga, tzv. ugodna bol koja se opisuje da osjećamo mišić da postoji i da nas on malo zateže.

Druga razina je nešto intenzivnija, javlja se 24 do 48 sati nakon vježbanja i može trajati 3 do 5 dana. Tu se cijeli organizam zakiseli (smanji se pH vrijednosti krvi). Ova razina nije loša za organizam ako je povremena. Često u toj razini osobe posežu za analegiticima kako bi otklonili osjećaj nelagode a sportaši najčešće puste prirodnim procesima tijela da odrade svoj posao.

Treća je razina istinski mišićni zamor u kojem mišić prestane funkcionirati u potpunosti. To vrlo rijetko osjećaju prosječni vježbaći. Uglavnom se javlja kod profesionalnih sportaša a očituje se osim bolova u tijelu, mučninom, vrtoglavicom, općom slabošću, pa čak i povraćanjem.

 

Da li je dobro uzeti analgetik nakon treninga?

Ne. Nakon što većina ljudi doživi upalu obično poseže za uzimanjem analgetika (aspirin, andol, ibuprofen i sl.) pričemu čini veliku grešku. Uzimanjem analgetika se rješavate boli ali zaustavljate niz kemisjkih procesa (naročito makrofage) koji vode ka popravku, oporavku i rastu mišića te ste dobili kontraefekt čime mišić stagnira i ostaje oštećen.

 

Postoje druge varijante u ublažavanju upale, a to su:

  • Masaža, lagani kardio trening, te postavljanje nogu na zid u ležećem položaju (sve to potiče ubrzan rad limfe što znači brže izlučivanje mliječne kiseline van iz organizma).
  • stavljane hladnih obloga (ima analgetsko djelovanje)
  • istezanje
  • konzumiranje puno tekućine (laktati su topljivi u vodi pa ako smo adekvatno hidrirani, manja je vjerojatnost da ćemo pri treningu osjećati pečenje koje oni uzrokuju).

 

Drugi način je uzimanje određenih lužnatih namirnica koje neutraliziraju kiselost a to su: 

Povrće: brokula, kupus, mrkva, cvjetača, celer, blitva, krastavci, patlidžan, češnjak, zeleni grah, kelj, koraba, zelena salata, gljive, luk, paprika, tikva, alge, špinat, rajčica.

upalaMisica4

Bjelančevine: lješnjaci, proso, tofu (fermentirani), proteinski prašak od sirutke.
Začini: cimet, curry, đumbir, čili paprika, morska sol, tamari, svo bilje,
Ostale namirnice: pčelinji pelud, granule lecitina, probiotičke kulture, sokovi od povrća, sokovi od svježeg voća
Lužnati minerali: kalij, kalcij, magnezij

Izbjegavajte konzumaciju mesnih proizvoda, mlječnih i šećera koji sami po sebi zakiseljavaju organizam.

Povećajte frekvenciju (učestalost) treninga kako bi tijelo razvilo toleranciju na laktate, tj. postalo efikasnije u njihovoj eliminaciji.

Ako je aktivnost kojom se bavite trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla ili neka slična aerobna aktivnost, usporite tempo ukoliko osjećate pečenje. Kad dođete do daha, više će kisika biti dopremljeno do mišića pa će se gomilanje laktata usporiti.

 

Da li je upala zdrava?

Da, upala mišića je sasvim normalna i prirodna pojava, naravno ako nije kronična. Umjerena bol u mišićima znak je da se tijelo budi i da pomičete svoje granice. Ako se nikada ne javi, znači da vaša tjelovježba nije pretjerano učinkovita. Osobe koje vježbaju, a nikad ne osjete muskulfiber, ne prelaze granice svojih mogućnosti i vježbu više koriste za psihološko zadovoljstvo nego za razvijanje mišića, poboljšanje zdravlja i držanja.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Komplet Bumper Elite Pro od 160 kg, Balans poluloptu Pro Line, Fitball Antiburst pilates lopte i Weight Ball/Wall Ball medicinke za crossfit.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije (see all)