Statičko i dinamičko istezanje

Fitness Novosti

statičko i dinamičko istezanje

Statičko i dinamičko istezanje

Danas je sve više debata oko toga koje istezanje je bolje, statičko ili dinamičko, kada koje primijeniti i kako djeluju na mišićne performanse. Prije nego vam objasnim razliku, započet ću sa definicijom fleksibilnosti.

Fleksibilnost se može definirati kao sposobnost izvođenja maksimalne amplitude pokreta u jednom zglobu ili nizu zglobova (kralježnici). Ovisi o obliku zglobne površine, elastičnih veza, ligamenata, zglobnoj čahuri i mišićima. Vježbe za razvoj fleksibilnosti provode se prije i poslije treninga u cilju smanjenja rizika od ozljeda, smanjenja boli nakon vježbanja i povećanja amplitude pokreta.

 

Što se događa sa mišićem prilikom istezanja?

Mišići su građeni od mišićnih vlakana, myofibrila. Svako mišićno vlakno sadrži sarkomere. Sarkomera je segment mišićnog vlakna koje se ponavlja. U sarkomerama se nalaze aktinske (Light band) i miozinkse niti  (Dark band).

Tijekom mišićne kontrakcije aktinske i miozinske niti se preklapaju jedna u drugu,  a pri istezanju se izdužuju. Kad se mišićne niti skraćuju, skraćuje se mišićno vlakno i samim time i cijeli mišić, te nastaje kontrakcija. U suprotnom, kod istezanja, vlakna se izdužuju, a kad se mišić skroz  istegne, vezivno tkivo preuzima daljnje izduženje mišića. Ovdje na slici br. 2. možete vidjeti klizanje aktina i miozina  jedan u drugi.

 

Što je to statičko istezanje, a što dinamičko?

Statičko istezanje

  • se odnosi na zauzimanje jedne pozicije u kojoj se istežete do točke napetosti i zadržavate položaj od 20 – 30 sekundi do nekoliko minuta. Ova vrsta istazanja utječe na povećanje fleksibilnosti mišića i tkiva, te na opuštanje.

Primjer statičkog istezanja

 

Dinamičko istezanje

  • obuhvaća ponavljanje specifičnih pokreta koje ćete kasnije uključiti u aktivnost. Njime se utječe više na smanjene krutosti u zglobu nego na fleksibilnost mišića. Povećava se amplituda pokreta u zglobu, a izvedba vježbe je bolja. Tijelo se stalno kreće kako bi zadržalo temperaturu. Dinamičko istezanje će pripremiti mišiće na specifičan način, a statičko će ga opustiti.

Primjer dinamičkog istezanja

Kada koristiti statičko istezanje, a kada dinamičko?

Koje istezanje kada primijeniti govore znanstvena istraživanja provedena na sportašima uzeta  iz baze znanstvene literature EMBASE, MEDLINE, Cochrane CENTRAL i SPORTdiscus.

Studije pokazuju da u treningu s otporom dinamičko istezanje ima pozitivnije učinke od statičkog ako se radi prije treninga. Ako radite statičko istezanje neposredno prije treninga otpora, može pridonijeti manjem broju ponavljanja, ukupnom volumenu i hipertrofiji mišića.

Također dinamično istezanje igra važnu ulogu u maksimiziranju razine izvedbe, te mora biti ključni dio svakog zagrijavanja. Da bi se zadržala temperatura tijela potrebno je nakon uvodnog dijela tj. zagrijavanja (trčanje, bicikl, orbitrek, veslanje) napraviti dinamičko istezanje kako bi se zadržala temperatura mišića,  pripremili zglobovi i tetive.

Stoga preporučujem da dinamičko istezanja radite nakon zagrijavanja, čime održavate temperaturu tijela, a statičko nakon treninga kad se tijelo hladi i opušta. Dinamički refleks istezanja traje vrlo kratko i predstavlja reakciju na iznenadnu promjenu duljine mišića i zbog toga ga je dobro koristiti prije treninga.

Također istraživanja pokazuju da u svim sportovima osim u bodybuildingu kombinacija statičkog i dinamičkog istezanja može imati veliki utjecaj na povećanje fleksibilnosti mišića i na povećanje performansi sportaša kad se koristi u pravom trenutku nakon zagrijavanja. U ovom slučaju možete kombinirati obje vrste istezanja.

 

Što će se dogoditi s mišićima ako ih ne istežete?

Ovdje možete vidjeti kako nastaju žarišne (bolne) točke u mišići kao posljedica neistezanja.

A) Mišićno vlakno u opuštenom položaju (niti istegnuto, niti kontrahirano).

B) Kvržica koja predstavlja nagomilane sarkomere (žarišne točke) u stanju maksimalne kontrakcije

C ) Veći razmak između poprečnih linija označava da su sarkomere u ovom dijelu mišićnog vlakna istegnute kao posljedica njihove zategnutosti unutar kontrakcijske kvržice. Upravo ovi zategnuti dijelovi mišićnog vlakna su oni koji daju tvrdoću i krutost u mišićnom tkivu.

Iz ovoga možemo zaključiti da istezanje igra veliku ulogu u smanjenju krutosti mišića, povećanju mišićne fleksibilnosti i ligamenta. Utječe na ukupnu motoričku efikasnost i doprinosi stabilnosti lokomotornog sustava.

Za osobne programe i bilo kakva dodatna pitanja u vezi istezanja stojim vam na raspolaganju, a također mi se možete obratiti i za sva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka u Blue Gym-u na Kantridi.

Vidimo se!

PS. nemojte zaboraviti da od 01.06. počinje naša akcija Ljeto u Blue Gymu! Članarina u pola cijene :-), pročitajte više na http://fitness.bluegym.hr/?p=2206

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

U ponudi imamo sasvim nove modele olimpijskih šipki, primjerice Žensku crossfit šipku, Junior šipku i nekoliko modela kromiranih trening šipki! A za dodatnu aktivaciju mišića i učinkovitiji trening sa šipkom preporučujemo vam Fat Gripz obloge za šipku – uz širi hvat do intenzivnijeg treninga!

Svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije

Kao trener Blue Gyma usmjerena sam na kineziterapiju. Kineziterapija je liječenje pokretom kojoj je cilj postizanje optimalne rehabilitacije nakon oštećenja lokomotornog sustava. Osim rehabilitacijskih, koristi preventivne i korektivne vježbe.
Vlatka Bunčić, prof. kineziologije