Stabilnost trupa

Fitness Novosti

Stabilnost trupa

stabilnosttrupaTema koju ćemo danas dotaknuti jest tema stabilnosti trupa. Već ste upoznati sa člankom pilara međutim jesmo li svjesni koliko je stabilnost trupa bitna u izvedbi sportaša i rekreativaca. Ovim člankom ćemo pokazati kako doći do kvalitetne stabilnosti trupa koja će nam pomoći u tjelovježbenoj izvedbi te kako je stabilnost trupa ujedno i pokazatelj našega zdravlja. Izgledati fit a da pri tome se ističu vaši mišići jest super. Međutim koliko je bitno imati čvrst središnji presjek tijela odnosno pilar koji čine kuk, core i ramena osjetiti ćete i sami jer će se vaš performans uvelike povećati, a pri tome ćete smanjiti mogućnost vaših ozljeda.

Ramena stabilnost

Svi koji sudjeluju u sportu gdje se zahtjeva udaranje i bacanje, razumiju koliko su bitna ramena te njihova stabilnost kako ne bi došlo do povrede jer su ramena iznimno bitna za sportove udaranja i bacanja. Ono što je najvažnije jest to što su naša ramena potrebna za svakodnevne aktivnosti kada radimo koje kakve poslove. Dosta ljudi misli kako samo rukama prenose teret, međutim u prenašanju tereta veliku ulogu imaju i sama ramena. Anatomski gledano rameni pojas se sastoji od humerusa (duga kost u vašoj nadlaktici), scapula (lopatice) i klavikula odnosno ključna kost. Iz toga razloga rameni zglob je zglob u čovjekovom tijelu koji ima apsolutno najveći opseg i raspon pokreta. Iz toga razloga vam je omogućeno raditi rotaciju, potisak te povlačenje vlastitim rukama. Također možete rotirati ramena držeći laktove pomicanjem gore i u 90-stupnjeva  s obzirom na kut vašeg torza. Zašto je ovo bitno? Iz vrlo jednostavnog razloga, a to je vaše zdravlje i vaša zdrava te pravilna postura tijela koja upravo ovisi o ovako sitnim pojedinostima. Pošto je naše tijelo istovremeno tako jednostavno i kompleksno, ono što je zanimljivo jest to kako naše tijelo reagira na kinetičke lance. Kada je jedan samo lanac u tijelu poremećen, primjerice rameni disbalans, tada dolazi do toga da će naše tijelo kompenzirati na ostatak tijela taj deficit i iz toga razloga može vaše pravilno držanje odnosno postura patiti.

Loša postura tijela

Naš je prirodni instinkt da spuštamo ramena prema naprijed, posebice nakon dugog razdoblja sjedenja. Ali ukoliko biste gledali anatomski ljudski skeleton, primjetili biste kako su lopatice smještene unazad i prema dolje. Većina nas ne shvaća kako smo pogrbljeni dok smo u sjedećoj poziciji, a današnji način života jest takav da je danas sjedenje dominantno. Česta greška jest da ljudi misle kako to samo utječe na starije osobe no to nije tako. Slobodno zapazite kako ljudi sjede u svojim stolicama kada ćete prolaziti gradom. Stoga pripazite na vaš pravilan sjed jer to danas postaje ozbiljan problem po zdravljestabilnost trupa1 kod mnogih ljudi iako oni to ne shvaćaju ozbiljno. Već smo objasnili kako to loše utječe na vašu posturu tijela i kako su vježbe poput mrtvog dizanja ključne za vašu pravilnu posturu.

Popravite svoja ramena

Kako ljudi stare, počinju imati tendenciju ići prema naprijed, a prsa prema unutra odnosno prema sebi. Iz toga razloga se i javlja grba. Mi želimo napraviti upravo suprotno. Zamislite kao da vas nešto vuče prema gore. To će vam pomoći da budete uspravniji, a samim time i viši te ćete izgledati i više fit! Kada sami sebe uhvatite u nepravilnoj poziciji sjeda te se počinjete sami uspravljati uvidjeti ćete kako će vam se to odraziti na vašu posturu. Samo zbog te sitnice ćete biti oduševljeni.

Stabilnost core-a

Srednju trećinu pilara koja čini core-a sastoji se od abdomianlnih mišića (trbuha), mišića torsa i donjeg dijela leđa. Core je ključan ujedno za ramenu stabilnost te stabilnost kuka. Već smo napomenuli važnost kinetičkog lanca i kako utječe na tijelo ako je samo jedan lanac slabiji. Iz toga razloga je rectus abdominis („6-pack“), transverzalni abdomialni mišići, unutarnji i vanjski obliques (mišići koji se nalaze na strani vašeg torza kod rebara), latissimus (najjači leđni mišić) te erector spinae (donji dio leđa) ključ vaše stabilnosti core-a. Ne smije se nikada dogoditi disblanas u tijelu gdje primjerice prednji dio trupa je jači od stražnjeg i obrnuto. Uvijek zamislite vaše tijelo kao vagu. Ne dopustite da dođe do neravnoteže tijela jer time riskirate svoje zdravo držanje i uspravnost tijela.

Opsjednustost  „trbušnjacima“

Već smo pisali članak koji govori o tome kako doći do trbušnih mišića. Puno ljudi je u zabludi ne shvaćajući da ukoliko jačaju samo rectus abdominis („6 pack“), a pri tome ostali mišići core-a ne sudjeluju, dolazi do slabosti trupa i time si više činite štetu nego korist. Opet već navedeni razlog je kinetički lanac i ne može svo opterećenje tijela biti na „6 packu“ a leđa i ostali dijelovi core-a da ne postoje. Budite pametni i uđite u dubinu problema dok razmišljate o tjelovježbi jer je uistinu sve logično pošto naše tijelo zaista funkcionira savršeno. Iz toga razloga vaši trbušni mišići i leđni mišići djeluju kao tim.

Stabilnost kuka

stabilnost trupa2Mnoge ozljede kuka su uzrokovane zbog zategnutosti te zbog manjka stabilnosti i fleksibilnosti. Često ljudi imaju tendenciju misliti ukoliko nas bole stopala, zglobovi ili koljena, da je upravo problem boli u tom samom području međutim to ne mora biti tako. Kada je vaš kuk napet te imate manjak stabilnosti u tom području, vaše tijelo ne može adekvatno aktivirati te mišiće pošto nisu dovoljno jaki i nisu često bili angažirani u našim pokretima bilo to tjelovježba ili neka svakodnevna aktivnost. Zbog toga se angažiraju drugi dijelovi tijela kako bi kompenzirali taj nedostatak aktivacije mišića koji nemaju svoju pravilnu funkciju. U jednom trenutku će za jedan dio tijela biti taj teret pretežak i iz toga razloga će odjednom nastati bol. Da bismo spriječili bol, izvor problema ne mora biti u samom žarištu boli već možda u drugome dijelu tijela. Često ljudi zbog činjenice da ne mogu pokazati svoje zdjelične mišiće, ne moraju onda na njima ni raditi. Zbog takvoga zanemarivanja ujedno i dolazi do povreda te do disbalansa tijela. Ne zaboravite mišiće zdjelice uključiti u vaš trening iako nećete moći pokazivati svoje zdjelične mišiće po plažama pošto će vam regije zdjelice biti pokrivena kupaćim kostimom. Zdravlje je primarno, a nusprodukt zdravlja jest estetika te nemojte na uštrb zdravlja dolaziti do estetike jer to može izazvati zdrastvene probleme, a to nikome nije cilj, pogotovo ne kineziolozima koji promoviraju zdravlje.
Često ljudi radeći čučnjeve previše koriste mišiće kvadricepsa, a izoliraju mišiće zdjelice i kuka. Kada u toj regiji postanemo fleksibilniji i stabilniji, moći ćete raditi kompleksnije vježbe, te ujedno i ono najvažnije, pravilnije!

Izbjegavanje ozljeda

Jedan od razloga zašto vidimo tako česte ozljede kod svih rekreativnih trkača jest zato što nemaju adekvatnu stabilnost kuka. Trkači bi trebali biti sposobni učinkovito održati ravnotežu na jednoj nozi pomičući se iz kukova. Ukoliko kukovi nisu stabilizirani, sila se širi po donjem dijelu tijela koji preuzimaju opterećenje slabosti kukova. Zato svo to opterećenje ide na mišiće, tetive i zglobove te to dovodi do ozljeda. No ukoliko ste stabilni u ramenu , core-u te u kukovima, tada ne morate brinuti da će vam se slabosti u već navedim dijelovima kompenzirati u ostalim dijelovima tijela. Time ćete poboljšati svoj performans i ovaj faktor kao ograničenje za unaprijeđenje vaših sposobnosti možete prekrižiti jer zbog stabilnosti ramena, core-a i kuka nećete brinuti. Stoga kreirajući mobilnost i stabilnost kuka, proizvesti ćete lakoću pokreta bez ikakvoga grčenja. Pravilno funkcioniranje kuka je možda nešto i najmoćnije što vi imate u vašem tijelu, ali istovrmeno ukoliko ne znate to upotrijebiti može biti i vrlo destruktivno. Imajući snagu kuka, njegova snaga i eksplozivnost se može iskoristiti i manifestirati u svim kompleksnijim pokretima i vježbama. Zbog toga weightlifteri i mogu dizati teret iznad visine svoje glave i preko 100 kilograma, a gimnastičari raditi raznorazne akrobacije.
Stoga se primite posla i razmislite o svom idućem treningu. Dajete li dovoljno pažnje ovim detaljima koje smo naveli u članku.

 

Pripremio: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!