Spriječite gubitak mase – bezbrižno na godišnji!

Fitness Novosti

Spriječite gubitak mase – bezbrižno na godišnji!

KovaPrije godišnjih odmora, na svim bodybuilding forumima svijeta nastaje panika. Ljudi se boje da će u desetak dana izgubiti mišićnu masu koju su gradili mjesecima. Traže teretane u blizini mjesta gdje ljetuju, nose opremu za trening sa sobom, izmišljaju programe sklekova i plivanja kako bi održali mišićnu masu… Moj pristup je takav da godišnji odmor služi za odmor, tj. oporavak. Mjesecima bez prestanka maltretiramo zglobove i tetive. Desetak dana bez teretane je baš ono što tijelu treba. Proces izgradnje mišićne mase je jako dugotrajan, a jedna kratka pauzica neće napraviti nikakvu štetu.

Postoji način da tijekom odmora, dok se ne radi ništa, mišićna masa raste. To postižemo pametnim pretreniravanjem.Generalno, pretreniranost je negativan pojam. Treningom tijelo zapravo oštećujemo. Tijekom odmora tijelo se oporavlja i obrambenim mehanizmima raste veće i jače kako bi sljedeći put bolje podnijelo trening. Trenirajući previše, tj. odmarajući se premalo, tijelo iz treninga u trening ne stiže popraviti oštećenja. Dolazi do gubitka mišićne mase, kojeg se svi jako bojimo. Zašto bih ja onda to ikome preporučio?

Ako stanje pretreniranosti ne traje previše dugo i ako nakon njega slijedi adekvatno dug period odmora, dolazi do superkompenzacije. To znači da obrambeni mehanizmi koji tijelo čine većim i jačim rade bolje nego kod standardnog, linearnog pristupa treningu. Većina vrhunskih trenera u svim sportovima koriste periode jako visokog intenziteta, volumena ili frekvencije treninga, nakon kojega slijedi period manjeg intenziteta ili odmora, tzv. „deload“.

Ovaj program zahtjeva od vas da trenirate 4 dana u tjednu, 2 puta na dan. Idealno bi bilo da su treninzi odvojeni barem 6 sati. Trajanje ovog programa je 2 tjedna, a rijetki su oni koji će preživjeti 3 tjedna. Znači, 2 tjedna prije godišnjeg odmora odradite ovaj program i sa godišnjeg odmora ćete se vratiti veći i snažniji.

Terminologija:

: 8×4 znači 8 serija po 4 ponavljanja
: kod vježbi odvojenih sa slovima A, B, C… rade se sve serije jedne vježbe, nakon čega se prelazi na sljedeću vježbu
: parovi vježbi označeni sa A1, A2,…C1, C2, izvode se na način da izvedemo prvo vježbu 1, nakon čega slijedi propisani odmor, pa vježbu 2, pa opet odmor, pa nazad na vježbu 1. Kada napravimo sve serije za par A1, A2, prelazimo na par B1, B2…
: prvi dio dana se odrađuje ujutro, drugi dio dana popodne ili navečer; primjer za Dan 1: 8×4 (8 serija po 4 ponavljanja) radimo u prvom dijelu dana, a 4×8 (4 serije po 8 ponavljanja) u drugom dijelu dana.

Napomena:

– Ovaj program je izuzetno težak, fizički i psihički.
(fizički, zbog bolova koje ćete osjećati u svakom mišiću tijela)
(psihički će vam biti izuzetno teško natjerati tako izmoreno tijelo na još jedan trening, na još jednu seriju, na još jedno ponavljanje…)
– Obavezno istezanje upaljenih i stegnutih mišića, prije i poslije treninga, kao što je navedeno u člancima u kojima smo obradili bolove u ramenu, bolove u laktu, bolove u donjem dijelu leđa i bolove u koljenu.

 

Set/Rep

Vježba

 

Dan 1

Odmor

8×4

 

A

Bench press

60 sec.

B

Čučanj

60 sec.

C

Zgibovi – široki nadhvat

60 sec.

D

Listovi jednonožno 3×20

 60 sec.

   

 

4×8

 

 

A1

Čučanj – široki stav

45 sec.

A2

Veslanje od butina do brade

45 sec.

B1

Parcijalno mrtvo dizanje

45 sec.

B2

Stojeće razvlačenje za ramena

45 sec.

C1

Uski bench – obrnuti hvat

45 sec.

C2

Biceps hammer

45 sec.

 

 

Dan 2

Odmor

6×6

 

 

A1

Bench press s poda

45 sec.

A2

Veslanje na mašini

45 sec.

B1

Stražnji iskorak

45 sec.

B2

Dipovi

45 sec.

C

Trbušnjaci – 4 serije do otakaza

45 sec.

D

Listovi na mašini 4×15

45 sec.

   

2×15

 

 

A1

Kosi potisak bućicama

60 sec.

A2

Face pulls

60 sec.

B1

Biceps pregib šipkom – obrnuti hvat

60 sec.

B2

Prednji čučanj na klupicu

60 sec.

C

Ext. Rotation – ležeći

60 sec.

D

Listovi jednonožno 3×20

 60 sec.

 

 

Dan 3

Odmor

7×5

 

 

A

Mrtvo dizanje

60 sec.

B

Rameni potisak stojeći

60 sec.

C

Zgibovi – podhvat

60 sec.

D

Biceps pregib na Scott klupi

60 sec.

   

3×10

 

 

A1

Bugarski iskorak

45 sec.

A2

Jednoručno veslanje bućicom

45 sec.

B1

Bench press lockout

45 sec.

B2

Biceps pregib šipkom

45 sec.

C

Ext. Rotation – sajlom

45 sec.

D

Listovi jednonožno 3×20

 45 sec.

 

 

Dan 4

Odmor

5X7

 

 

A1

Kosi bench press

45 sec.

A2

Nožna fleksija

45 sec.

B1

Iskorak

45 sec.

B2

Triceps ekstenzija ležeća

45 sec.

C

Podizanje nogu i kukova – 4 serije do otkaza

45 sec.

D

Listovi na mašini 4×15

 45 sec.

   

2×15

 

 

A

Iskorak na povišenje

60 sec.

B

Ravni potisak bućicama

60 sec.

C

Triceps ekstenzija iza glave

60 sec.

D

Biceps pregib bućicama

60 sec.

E

Zadnje rame bućicama

60 sec.

F

Listovi jednonožno 3×20

60 sec.

 

 

Pripremio: Marko Kovačić “Kova”

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Marko Kovačić

Marko Kovačić

Trener i nutricionist. Matematičar. Powerlifter. Bodybuilder. Natjecatelj.
Marko Kovačić

Latest posts by Marko Kovačić (see all)