Savjeti za siguran trening

Fitness Novosti

savjeti za siguran trening

Savjeti za siguran trening

Puni potencijal u svakom sportu zahtijeva veliku upornost i puno odricanja. Tijelo je potrebno trenirati tokom čitave godine ako ciljate na postizanje vrhunskih rezultata.

Upamtite, kada vi propuštate treninge ili niste motivirani dovoljno, konkurencija trenira jako svaki dan kako bi bila najbolja moguća. Za redovito osvajanje nagrada na natjecanjima potrebno je biti zdrav i izbjegavati moguće ozljede. Na taj način izbjeći ćete nazadovanje kroz pauze u treninzima.

Razmislite o tome. Što ćete postajati iskusniji i više opterećivati vaše mišiće to će vam postajati sve važnije.

 

Obratite pozornost na slijedeće savjete:

  • Treninge koncipirajte tako da vam omogućuju konstantan i što sigurniji napredak. Vježbanje započinjite s težinama za zagrijavanje (lakši utezi) koje ćete piramidalno povećavati.
  • Svi znaju da intenzitet gradi mišiće.

savjeti za siguran trening

  • Način i izvođenje vježbi je od velike važnosti za trening bez ozljeda.
  • Sve mišićne grupe počnite s teškim i eksplozivnim pokretima za snagu i masu. Nakon toga izolirajte mišić s manjom težinom i ritmičkim pokretima.
  • Kontrolirajte težinu uvijek kod eksplozivnih i teških pokreta, i svakako zamolite nekoga da vam asistira ako je potrebno kod zadnjih nekoliko ponavljanja zbog vlastite sigurnosti.
  • Nemojte nabacivati težine i varati.
  • Budite dobri prema tetivama i imati ćete dug i zdrav trenažni vijek.
  • Povrede donjeg dijela leđa su vrlo česte i ozbiljne. Bol u donjem dijelu leđa ili istegnuće svaki ozbiljan vježbač doživi prije ili kasnije. Ozljede tog tipa znaju biti jako neugodne i ozbiljne te vam mogu onemogućiti postizanje vrhunskog natjecateljskog rezultata, a u težim slučajevima mogu biti i kraj natjecateljskog bavljenja sportom.
  • Za vrijeme izvođenja vježbi s većim težinama potrebno je nositi široki pojas kako bismo zaštitili donji dio leđa i kako bi nas uspravljao.

savjeti za siguran trening

  • Težine koje vam je nemoguće kontrolirati nemojte koristiti i nemojte dozvoliti da ego prevlada.
  • Varanje kod vježbe veslanje u pretklonu s dvoručnim utegom nije preporučljivo.
  • Tehniku tzv. varanja možete koristiti kod podizanja na vratilu, te vučenju na lat mašini. Time istežete kralježnicu što je ipak bolje nego sabijanje diskusa.
  • Vježba veslanja u pretklonu stavlja ogroman pritisak na vaše diskove, te ju izvodite lagano i s maksimalnom koncentracijom bez brzih pokreta.
  • Možete vidjeti da treneri kod nožnih pregiba pritišću klijentima kukove kako bi bili nisko i govore im da spuste kukove. Biomehanički je to jako neprirodan položaj jer kukovi imaju tendenciju blagog podizanja kod tog pokreta. Izvođenje nožnog pregiba na taj način ograničava vašu snagu pokreta i stvara pritisak na donji dio leđa i tetive zadnje lože butina. Ozljede su na taj način neizbježne, stoga je potrebno nožni pregib izvoditi samo nožnim bicepsom. Težinu ne nabacujte, a pogotovo nije preporučljivo trzanje u donjem položaju kao ni odbijanje kako bismo uradili još nekoliko ponavljanja.

savjeti za siguran trening

  • Pretreniranost je jedan od glavnih razloga bola u donjem dijelu leđa.
  • Vježbači prakticiraju mrtvo dizanje s ravnim nogama na baš svakom treningu za zadnju ložu, a bolja je opcija izvoditi je na svakom drugom treningu za tu mišićnu grupu.
  • Hiperekstenzija je dobar izbor jer pogađa donji dio leđa. Za vrijeme izvođenja hiperekstenzije koristite lagane pokrete uz potpunu kontrolu i savijte leđa malo iznad paralelnog položaja, kontrakirajući donji dio na vrhu pokreta. Ne savijajte se prejako jer time strahovito opterećujete i sabijate diskove.
  • Trbušne mišiće također nemojte zanemarivati na svojim treninzima. Pojedinci s tankim strukom smatraju da im trbušnajaci nisu potrebni tokom godine te ih treniraju samo u natjecateljskoj fazi što je ogromna pogreška. Slabi trbušni mišići izlažu donji dio mogućim ozljedama, jer ne podupiru dovoljno tijelo u vježbama koje izvodimo s većim težinama. Također napominjem da previše sala na trbušnom dijelu konstantno vrši pritisak na lumbalni dio kralježnice. Snažni trbušni mišići trebaju biti uvijek prioritet.
  • Ozljede laktova i tetiva su poprilično česta pojava kod vježbača.
  • Pravilna forma izvođenja pokreta je od izuzetne važnosti kao i koncentracija tokom izvođenja vježbe i svakog ponavljanja u seriji.
  • Biceps pregib s dvoručnim utegom je jedan od primjera kada je potrebno stati prije potpunog opružanja u donjem položaju, a također je od velike važnosti kod pregiba na Scottovoj klupi. Tetive i laktovi su u jako nepovoljnom položaju, te ih je moguće istegnuti što može dovesti do ozljede, te vas udaljiti od treninga za gornji dio tijela.

savjeti za siguran trening

  • Trening tricepsa nikada ne počinjite sa stojećim potiskom ili ležećim potiskom sa čela. Laktove zagrijte s vježbom triceps opružanjem na lat mašini i izvodite ih lagano, te nikad ne varajte u vježbama za triceps.
  • U vježbama za prsa razvlačenje bučicama može dovesti do pucanja prsnih mišića ili bicepsa, što nije rijedak slučaj ako pokret izvodite s trzajem u donjem položaju. Vježbu je potrebno raditi uz punu koncentraciju i kontrolu. Bučice ne udarajte jednu o drugu  jer gubite važan dio kod kontrakcije i kontrolu pokreta.
  • Potisci za ramena se trebaju izvoditi pravilno i kontrolirano. Bol u ramenima uzrokuju tetive koje imaju otekline nastale iritiranjem kroz dulji period rada s velikim opterećenjima.
  • Pravilna forma izvođenja pokreta bez varanja spriječiti će nastanak neugodnih ozljeda.

Treninzi mogu biti sigurne aktivnosti ako se pridržavamo prethodno navedenih savjeta i moći ćete uživati u njima bez povreda čitav svoj život.

Ukoliko imate bilo kakvih pitanja i/ili nedoumica u vezi treninga, oporavka, prehrane i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Ovog puta preporučujemo vam da provjerite našu ponudu pomagala koja će vam omogućiti sigurniji i učinkovitiji trening – izdvajamo kožne remene za dizanje utega, fitness rukavicegurtne/trake za dizanje utega, bandaže za zapešća i magnezij u prahu.

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

Siniša Rogić

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.
Siniša Rogić