San

Fitness Novosti

San

sanŠto to donosi san? Koje su njegove prednosti i zašto čovjek mora biti odmoran? Donosimo vam podosta argumenata zašto se ne bi smjelo štedjeti na noćnom snu te zašto je san bitan za vaše zdravlje, te čak i za vaš tjelesni izgled. Dobar noćni san vam može pomoći u podizanju vašeg raspoloženja, mentalne koncentracije, potaknuti učinkovitost te pomoći u mršavljenju.

Stoga vam ni ne trebamo objašnjavati o benefitima sna jer ionako svi znamo da prilikom nenaspavanosti nismo motivirani za ikakav izazov koji nam slijedi u današnjem danu.Ukoliko ste kao većina odraslih osoba, vrlo vjerojatno vam nedostaje sna i nikako da se adekvatno naspavate. Kvalitetan san nam donosi sljedeće zanimljive činjenice:

  1. San poboljšava mentalnu snagu. Dobar noćni san će vam omogućiti da vaš mozak razmišlja mirno i pomaže u rješavanju probleme. Naime kako dolazi do toga? Tijekom REM faze (rapid eye movement) kada je faza najdubljeg sna povezana sa sanjanjem, vaš mozak radi na rješavanju problema poticanjem kreativnog razmišljanja.
  2. San poboljšava performans. Noć prije velikog sportskog događaja ili bilo kakav izazov koji slijedi rekreativcima, dobar noćni san je nužan. Ne samo da vam omogućuje da imate „čistu“ glavu i da se probudite sa boljim fokusom, san vam uistinu može utjecati na vaš performans. Jedna istraživanja ukazuju na to da su pojedini košarkaši zbog viška sna uspjeli imati veći postotak uspješnih slobodnih bacanja, bolju agilnost u nekoliko testova te imali bolju startnu reakciju za blokiranje šuta protivničkog igrača. Ovo istraživanja se koncentriralo na košarkaše, ali ovi rezultati su svakako u korelaciji sa bilo kojim sportom pošto ovo istraživanje upućuje kako san poboljšava sportski performans.
  3. San pomaže u mršavljenju. Ukoliko idete u krevet ranije leći negoli u vaše uobičajeno vrijeme za spavanje, san može kontrolirati vaš apetit. Također ćemo spomenuti jedno zanimljivo istraživanje. Ljudi koji su legli kasnije, unijeli su više kalorija poslije 20h navečer negoli oni koji su legli ranije. Također su jeli manje voća i povrća te su imali veći BMI. Naime zašto je to tako? Kada ste umorni, tada grehlin (hormon koji kontrolira glad ) se podiže dok se leptin (hormon koji kontrolira sitost) se smanjuje. Stoga i ukoliko jedete i dalje se možete osjećati gladni i nezadovoljni dok ste pospani. Ne imajući dovoljno sna, smanjuje se bazalni metabolizam što znači da vaše tijelo zapravo treba manje kalorija. Iz toga razloga se kalorije pretvaraju u samo potkožno masno tkivo.

Osim noćnog sna, drijemanje u popodnevnim satima također ima svojih prednosti.

Vaše drijemanje bi trebalo biti maksimalno 20 minuta dugačko, svo razdoblje poslije toga stvara inertiu (period letargije, lošeg raspoloženja te smanjenje budnosti nakon drijemanja) i smanjuje učinkovitost večernjeg spavanja gdje dolazi do slabije mogućnosti dubljeg i jačeg noćnog sna.

Izbjegavajte leći u krevet ukoliko se odlučite na drijemanje jer ukoliko se ugodno namijestite u krevet, teško ćete se odlučiti na drijemanje na 20 minuta, već ćete odlučiti spavati što zasigurno traje više od 20 minuta.

Također se nemojte bojati ukoliko ne uspijete zaspati a osjećate se umorno. Samo zatvaranjem očiju i odmaranjem ćete se dovoljno opustiti i obnoviti baterije. Jedan savjet koji će zvučati čudno, ali uistinu pomaže. Urinirajte prije samog drijemanja. Nađite si željen kutak te stavite budilicu da ne biste prešli dozu sna drijemanjem kao što smo već opisali. Koncentrirajte se na disanje te budite opušteni i nemojte imati brige na pameti.

A pitanje koje se često ponavlja jest možemo li nadoknaditi izgubljeni san?san1

Iako mnogi ljudi vjeruju da izgubljeni san možemo nadoknaditi što ćemo spavati duže neki drugi dan, istina je da to nije tako. Jedna prospavana noć može ostaviti osjećaj svježine, poletnosti i snage dok neprospavana noć ima negativne efekte koji se ne mogu nadoknađivati. Najbliži „popravni ispit“ bi mogao biti popodnevnim drijemanjima do 20 minuta da se brže možete regenerirati, ali opet ništa ne može nadoknaditi noćni san.

Za kraj smo vam ostavili nekoliko savjete kako lakše zaspati ukoliko imate poteškoća zaspati.

  • Smanjite termostat. Smanjite temperaturu u vašoj sobi gdje spavate te će vam pomoći pri spavanju. Naravno to je sve do pojedinca, ali vrlo česta preporuka je ovaj savjet.
  • Uspavajte se disanjem. Opustite se potpuno, nemojte imate ikakve misli te se koncentrirajte na svoje disanje. Čak postoji i drevna indijska praksa gdje disanjem možete kontrolirati vaš otkucaj srca te samim time i krvni tlak.
  • Izbjegavajte kofein. Kofein povećava catecholamin, hormona koji povećava energiju, otkucaje srca te suženje krvnih žila te priprema tijelo za nadolazeće izbore. Dok svačije tijelo drugačije reagira na kofein, preporučeno je da se ne pije primjerice kava oko šest sati prije spavanja (za neke samo četiri sata, a za druge više i od osam sati).
  • Budite u krevetu do 22h. Mnogi stručnjaci se slažu da spavanje od 22h do 6 h ujutro je najoptimalnije vrijeme za fizički i psihički oporavak te je dodatan benefit to što ljudi koji najčešće spavaju u ovom razdoblju imaju bolje prehrambene navike.
  • Nemojte piti tekućine prije samog spavanja. Zbog tekućine ćete teže zaspati i ako zaspete ćete se morati buditi iz sna i ustati iz kreveta. To utječe na vašu kvalitetu sna odnosno REM-a. Ciklus spavanja koji čini ukupno 25% vašeg sveukupnog sna. To je razdbolje kada vaša moždana aktivnost i otkucaj srca poraste. Ukoliko ne provedete dovoljno vremena u toj fazi mogli biste se probuditi iscrpljeni.
  • Nađite vremena za teretanu. Provedite najmanje sat vremena vježbajući tokom dana. To će vam pomoći da nakon napornog treninga lakše zaspete. Ukoliko niste jutarnji tip vježbača već popodnevni, dajte si razliku između gotove tjelovježbe odnosno treninga i spavanja 6 sati razlike.

Nadamo se da smo vam pomogli uz nekoliko savjeta kako bolje i ljepše zaspati te kolike su prednosti samoga kvalitetnoga sna kako za rekreativca tako i za profesionalnog sportaša.

 

Pripremio: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Blue Gym
Blue Gym

Latest posts by Blue Gym (see all)